أضرار النشويات نتحدث عنها من خلال مقالنا هذا ونتعرف أيضا على أهم فوائدها ونصائح هامة لتناولها بشكل صحي لتجنب أضرارها.
أضرار النشويات
التسبب في الشعور بالنفخة
من أضرار النشويات أنها قد تسبب الشعور بالنفخة لدى الإكثار من تناولها، ويبرز هذا الضرر لدى تناول الأطعمة النشوية المقلية التي من أمثلتها رقائق الشيبس والبطاطا المقلية ورقائق التورتيلا، ويعود السبب في ذلك لأن النشويات تدرج ضمن الكربوهيدرات التي ترتبط بجزيئات الماء عند تخزينها في الجسم الأمر الذي يسبب الإصابة بالنفخة.
الشعور بالتعب
تتضمن عملية تصنيع النشويات المعدلة إزالة معظم محتواها من الألياف كما هو الحال لدى تصنيع الخبز الأبيض، هذا الأمر يسبب أن تناول تلك النشويات يزود الجسم بالطاقة بشكل سريع يقابله استنزاف سريع كذلك لها مما يسبب الشعور بالتعب.
زيادة الوزن
تتكون النشويات من سلسلة طويلة من جزيئات الجلوكوز التي ترتبط مع بعضها البعض، لذا فإنه أثناء عملية الهضم تفكك الإنزيمات هذه السلسلة إلى عدد من جزيئات الجلوكوز التي يتم امتصاصها إلى مجرى الدم بحيث يستفاد من بعض منها في تزويد الجسم بالطاقة، والبعض الآخر يتم تخزينه في الكبد أو العضلات على شكل مركب الجلايكوجين، أما الفائض عن ذلك فيقوم الجسم بتحويله إلى دهون تسبب زيادة الوزن
التأثير في ضبط مستويات السكر في الدم
هناك عدد من الحالات التي يكون فيها ضبط مستويات السكر في الدم في غاية الأهمية، وذلك لدى الإصابة بمرض السكري وبتكيس المبايض على سبيل المثال، زيادة تناول النشويات في تلك الحالات قد يؤدي إلى تفاقمها، فعلى سبيل المثال يحتوي كوبين من الأرز المطبوخ على 90 غرام من الكربوهيدرات التي تتحول بعد هضمها إلى ما يعادل 22 ملعقة صغيرة من السكر الأمر الذي يعني أنه حتى الكربوهيدرات المعقدة تتحول في النهاية إلى سكريات من شأنها رفع مستويات السكر في الدم.
نصائح لتناول النشويات بشكل صحى
-التقليل تناول الخضروات المليئة بالنشويات، مثل البطاطس والبسلة، والاتجاه إلى الخضروات قليلة النشويات مثل السبانخ والطماطم والبروكلي والخيار والبطاطا الحلوة، وأيضًا البنجر واللفت والجزر الأبيض.
-تناول الحبوب الكاملة للقمح والأرز البني، بدلًا من الدقيق الأبيض والأرز العادي؛ فالأطعمة التي تحتوي على الألياف تمنحكِ شعورًا بالشبع لمدة أطول، ولا تسبب زيادة الوزن، تناولي أيضًا المكرونة البنية أو المصنوعة من القمح الكامل.
غيِّر من عادات طهيكِ، واسلق الطعام أو اشويه في الفرن، بدلًا من القلي.
-قلل من تناول السكر والحلويات؛ فهي غنية بالكربوهيدرات ولا تمد الجسم إلا بقليل من العناصر الغذائية، لذا استبدلي الحلويات بالفواكه الطازجة أو الحلويات المصنوعة من الفاكهة المثلجة دون إضافة سكر للفواكه التي لا تحتوي عليه، أو استخدمي بدائل السكر.
-ابتعد عن الأطباق الجانبية والوجبات الخفيفة عالية النشويات، مثل البطاطس المقلية والمقبلات والسلطة التي تحتوي على نشويات غير مفيدة، واستبدليها بالسلطة الخضراء.
-لا تتوقف عن تناول الخبز، ولكن يمكنكِ اختيار الخبز المصنوع من حبوب القمح الكاملة أو الخبز البني.
-ابتعد عن الفواكه عالية السكريات، مثل المانجو والموز والعنب والتين، واستبدليها بالفواكه الغنية بالألياف مثل: الجوافة والرمان والبرتقال والتفاح.
-اشرب العصائر الطازجة بدلًا من العصائر المعلبة؛ لأنها تحتوي على مُحلِّيات صناعية والكثير من الصوديوم، فضلًا عن أنها ذات سعرات حرارية عالية.
-أكثر من تناول البروتين؛ حيث إن معظم اللحوم الحمراء تحتوي على القليل من الكربوهيدرات وتمد الجسم بالعناصر الغذائية، كما تعطيكِ إحساسًا بالشبع لفترة طويلة.
فوائد النشويات
-مصدر هام للإمداد الجسم بالطاقة.
-قوة الذاكرة و زيادة مستوى الذكاء و القدرة على التفكير و ذلك يرجع إلى احتوائها على الجلوكوز المغذي للجهاز العصبي.
-على الرغم من الاعتقاد أن تناول النشويات يؤدي إلى زيادة الوزن إلا أن ذلك القول يتضمن جانب كبير من الخطأ حيث إن هناك الكثير من مصادر النشويات لا تتسبب في زيادة الوزن إذ أنها تمنح الإنسان شعوراً بالشبع فترات طويلة تغنيه عن تناول كميات كبيرة من الأطعمة و من أمثلتها خبز القمح و الحبوب الكاملة.
-تنظيم نسبة السكر بالدم.
-تحويل الدهن بالجسم إلى طاقة عن طريق مادة (حمض الأوكسالو أستيك) و التي تعد ناتج تكسير الكربوهيدرات مما يساعد على تفتيت الدهون و خسارة الوزن الزائد.
-تتضمن النشويات نسبة كبيرة من الألياف التي تعمل على علاج عسر الهضم و ما يترتب عليه من إمساك.
تمنح الجسم شعوراً بالدفء في فصل الشتاء.
مخاطر عدم تناولك النشويات
عدم انخفاض الوزن
تقول خبيرة التغذية إن هناك اعتقادا شائعا بشأن الكربوهيدرات وهو أنه كلما تناولت كمية أقل كلما قل وزنك دون ادراك بأن الكربوهيدرات مهمة للغاية للحفاظ على عملية الأيض (الحرق) بشكل فعال. وأضافت :”إذا كنت تتناول ما يقل عن 80 جراما من الكربوهيدرات يوميا وتمارس كثيرا من التمرينات فستكون كمية الكربوهيدرات قليلة للغاية لحرق الدهون وسينخفض معدل الحرق مع مرور الوقت وتقترح إضافة حصة من الفاكهة أو الخبز أو كوب من الحبوب الكاملة للوجبة التي يتم تناولها مباشرة بعد التمرينات لزيادة السعرات المتناولة وفي نفس الوقت دعم عملية الأيض.
الشعور بالإرهاق
يعد الشعور بالإرهاق عرضا رئيسيا لعدم تناول كميات كافية من الكربوهيدرات وسبب ذلك تغيير مستوى السكر في الدم ، إذ أن تذبذب مستوى الجلوكوز في الدم يسبب صداعا وفقدان القدرة على التركيز والشعور العام بالخمول..وفي الوقت الذي يربط فيه كثيرون الشعور بالخمول والكسل بتناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات فإن خفضها يؤدي إلى نفس النتيجة.
الرغبة الشديدة في تناول السكريات
فعندما تميل بشدة إلى شيء بشكل خاص اعلم أن هذا يشير إلى افتقادك إليه، ولهذا يشعر البعض بعد تناول وجبة كبيرة بأنه مازال يتوق إلى السكريات وسبب ذلك أن وجبة الشخص لم تحتو على كمية متوازنة من العناصر الغذائية ، فالشعور بالجوع بعد تناول الوجبة هو إشارة إلى أن هذه الوجبة لم تحتو على التوازن المطلوب بين الكربوهيدرات والبروتينات التي يحتاج إليها الجسد ليشعر بالرضا والامتلاء.
مشاكل في الهضم
إن الأغذية التي تحتوي على نسب عالية من الكربوهيدرات هي مصادر غنية للألياف التي تساعد على تنظيم حركة الأمعاء ولهذا فإن تناول كمية قليلة من الكربوهيدرات قد يؤدي إلى مشكلة “الامساك قعندما تعتاد معدتك على تناول هذه الاطمعة وتتوقف فجأة عن تناولها بنفس الكميات فقد يؤثر ذلك على حركة الأمعاء ويؤدي إلى مشاكل كبيرة في الهضم “.
النفس الكريه
عندما تنخفض كمية الكربوهيدرات المتناولة عن مستوى معين سيبدأ جسدك في إطلاق “الكيتونات” والتي هي مصدر وقود بديل للكبد والمخ وهي مادة يتم تخليقها من الدهون المخزونة وللكيتونات رائحة نفاذة للغاية بعضها يفرز في اللعاب إذا كان هناك فرط في إفراز الكيتونات وتحدث هذه الحالة عندما لا يملك الجسد قدرا كافيا من الكربوهيدات ليقوم بحرقها للحصول على الطاقة.
