أهمية الكربوهيدرات للرياضيين نتحدث عنها من خلال مقالنا هذا كما نتعرف على أهم مصادر الكربوهيدرات وكذلك أهم الأطعمة الهامة للرياضيين.
أهمية الكربوهيدرات للرياضيين
-الكربوهيدرات هي الوقود الذي يعمل على تشغيل أجهزة الجسم، بحيث يحتاج الرياضيون إلى الكثير من الكربوهيدرات قبل وأثناء وبعد التمرين. في حين يمكن استخدام الدهون كمصدر للطاقة، فإن الوظيفة الرئيسية للكربوهيدرات التي يتناولها الأشخاص هي توفير الطاقة للخلايا. وهذا ينطبق بشكل خاص على التمرين عالي الكثافة، وهو المستوى الذي يتدرب فيه معظم الرياضيين والذين يتنافسون. يولّد الجسم الطاقة من الكربوهيدرات بشكل أسرع بكثير من الدهون، ويعتمد الدماغ والجهاز العصبي المركزي حصريًا على الكربوهيدرات للحصول على الوقود.
-لكي تتحلل الدهون تمامًا لتؤدي إلى إطلاق الطاقة، يجب أن يحدث تحلل الكربوهيدرات في الوقت ذاته؛ وذلك لأن أحد منتجات التمثيل الغذائي للكربوهيدرات هو مادة تسمّى البيروفات ويلعب البيروفات دورًا حاسمًا في إطلاق الطاقة من الدهون بدون كمية كافية من الكربوهيدرات في النظام الغذائي، ينخفض إنتاج البيروفات؛ ممّا يضعف إطلاق الطاقة من الدهون.
-من المهم أيضًا تناول ما يكفي من الكربوهيدرات؛ لأنه يساعد على منع الجسم من استخدام البروتين للحصول على الطاقة بينما يمكن للجسم استخدام البروتين لتوفير الطاقة، فإن البروتين الذي يتناوله الأشخاص يدعم العديد من الوظائف الأكثر أهمية في الجسم يتمثل دورها الأساسي في بناء بروتينات الجسم مثل العضلات والعظام والجلد والشعر والإنزيمات والهرمونات إذا كان سيحرق البروتين كمصدر للطاقة، فسيؤثر ذلك على قدرة الجسم على أداء هذه الوظائف الأكثر أهمية.
أطعمة هامة تمد الجسم بالكربوهيدرات
يوجد الكثير من الأطعمة التي لابد من المواظبة على تناولها والتنوع بينها من أجل الحصول على الكربوهيدرات اللازمة لبناء الجسم والعضلات والتي من بينها ما يلي :
– لابد على الشخص تناول المزيد من الخضروات والفواكه التي تتكون من نسبة كبيرة من الألياف والتي تعد مفيدة جدا في عملية بناء العضلات.
– تناول المزيد من الأشياء التي تحتوي على الشوفان والحبوب الكاملة.
– كما أن منتجات الألبان جميعها من الأشياء المفيدة جدا لبناء الجسم وللحصول على النتيجة المرضية مع عدم الزيادة في الوزن من الممكن اللجوء إلى الأليان قليلة أو معدومة الدسم حتى لا تتسبب في زيادة الوزن على المدى البعيد.
– تناول وجبة من الأرز البني تحتوي على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات الصحية و المفيدة جدا للجسم.
– البطاطا الحلوة بكل طرقها المفيدة أيضا.
– تناول المزيد من البقوليات بكافة أنواعها والتي من بينها الفول والعدس واللوبيا وغيرهم تحتوي على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات اللازمة لبناء عضلات الجسم.
– كما أن المكرونة بنية اللون والدقيق الأسمر والذي يتم صناعة الخبز الأسمر منه أيضا تحتوي على فوائد كثيرة ونسبة كبيرة من الكربوهيدرات مما يجعل من تلك الأشياء هي الغذاء الأول والمفضل للكثير من الرياضيين.
– القمح الكامل وكافة الأغذية التي تحتوي عليه أيضا مفيدة جدا خاصة بعد التمارين الرياضية الشاقة حيث تعمل على تعويض الجسم بالمزيد من الطاقة.
أكلات هامة للرياضيين تزيد حجم العضلات
لحم العجل
واحدة من أفضل الخيارات الغذائية، حيث يحتوى لحم العجل على حمض اللينوليك، الذي يقضي على الدهون ويطور بناء العضلات ومع ذلك، فإن لحم العجل يمكن أن يساعد في ارتفاع ضغط الدم بالرغم من أنه يحتوي على خصائص مضادة للأكسدة، ومنظمة الصحة العالمية (WHO) تحذر من الخصائص المسببة للسرطان للحوم الحمراء، لذا ينصح بتناول 200 إلى 225 جراماً من لحم العجل أسبوعياً فقط.
البيض
يمد صفار البيض جسمك بكميات كبيرة من الحديد والصوديوم والسيلينيوم والفوسفات والزنك، وكذلك الفيتامينات مثل A ، B2 ، B12 ، D و E. يمكنك تناولها قبل التدريب لأن جسمك يمكنه هضمها بسرعة.
صدور الدجاج
من أفضل مصادر اللحوم الذي يمنحنا الكثير من البروتينات ولكل 100 جرام من صدور الدجاج بها 120 سعرة حرارية فقط، و يمكن أن يوفر لك 30 جراما من البروتين ، لذا تأكد من تضمينه في نظامك الغذائي.
سمك السلمون
سمك السلمون هو سمك يمكنك إضافته بثقة إلى خطة الوجبة الخاصة بك، حيث يحتوي على الأحماض الدهنية، والتي هي صحية للغاية ويمكن أن تفيد مفاصلك، بالإضافة إلى ذلك ، توفر الأسماك أوميجا 3 ، ونتيجة لذلك، يساعدك على خفض مستويات الكوليسترول.
التونة
تحتوي التونة على الكثير من البروتينات ادمجها مع المكرونة أو الأرز أو تناولها كسلطة، ويمكنك أيضاً تناولها قبل أو بعد التمرين.
البذور والحبوب والمكسرات
هذه المجموعات الغذائية توفر الألياف والمعادن والدهون الصحية، يمكن أن تحتوي الحبوب مثل الكينوا أيضا على بروتينات بكميات كبيرة، وكذلك الشوفان ، الجوز ، اللوز، حاول إضافتها إلى السلطة أو تناولها إلى جانب أطباق اللحوم قبل أو بعد ممارسة النشاط البدني.
الأكل غير المناسب بعد الرياضة
الأطعمة السريعة والدهنية
تجنبى الوجبات السريعة، والوجبات الخفيفة الدهنية، والأطعمة الدهنية، والبطاطس المقلية وما إلى ذلك. ولا تنسي أن الهدف الرئيسي من التمرين هو الحد من الدهون غير الصحية في الجسم. في الوقت نفسه يحتاج جسمك لإنتاج المزيد من مخازن “الجليكوجين”، وهى مادة مهمة لصحة العضلات والكبد، والأطعمة الدهنية تعيق إنتاجها وترفع مستويات الكوليسترول (LDL) المعروف باسم “الكوليسترول الضار”، ما يعرضك لخطر الإصابة بأمراض القلب على المدى الطويل.
الخضروات غير المطبوخة
في أثناء التمرين، يستخدم جسمك تقريبًا كل طاقته ويحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية، والخضار النيئ وحده لا يساعدك في تكملة فقدان المواد الغذائية والفيتامينات والمعادن. وبعبارة أخرى، ينبغي ألا تقتصر وجبتك بعد التمرين حصريًّا على الخضار النيئ، فأنتِ بحاجة إلى بعض الألياف والبروتين الإضافى لدعم نمو العضلات. فالخضروات مهمة وصحية ومنخفضة الدهون، ولكنها ببساطة ليست جيدة بما فيه الكفاية كوجبة بعد التمرين، فلا يمكن أن تساعدك وحدها في الحفاظ على ثبات معدل الأيض.
الفطائر والمعجنات
بالرغم من أن المعجنات ستشعرك بالشبع لفترة أطول، لكنها بالتأكيد ليست خيارًا صحيًّا كوجبة بعد التمرين، يحتاج جسمك إلى الكربوهيدرات الصحية لتحل محل “الجليكوجين” المفقود في التمرين. وبالرغم من أن المعجنات مليئة بالكربوهيدرات فإنها ليست مصدرًا صحيًّا للمواد المغذية، بدلًا من ذلك تناولي توست القمح الكامل أو الفواكه المجففة.
الأطعمة الحارة
من الصعب على الجسم هضم الأطعمة الغنية بالتوابل الحارة، فقد استهلك الجسم مجهودًا كبيرًا في التمارين الرياضية، ويحتاج بعدها إلى أطعمة سهلة الهضم وقليل من البروتين، مع قليل من السكر الطبيعي لإعادة مستوى السكر في الدم إلى طبيعته، وقليل من الكربوهيدرات المعقدة لتجديد مستوى الطاقة في الجسم، أما الأطعمة الحارة فتجهد الجسم أكثر وليس لها أي فائدة بعد التمرين.
الأطعمة الغنية بالسكريات أو الصودا
ليس هناك ما هو أسوأ من تناول المنتجات الغنية بالسكر أو شرب الصودا بعد التمرين، أنتِ تتمرنين لأنك تريدين التخلص من الدهون الزائدة وللحصول على جسم ممشوق، من المعروف أن السكر له آثار مدمرة على الجسم على المدى الطويل، ومن أهم هذه الآثار الجانبية إبطاء الأيض.
