أهمية الكربوهيدرات نتعرف عليها من خلال مقالنا هذا كما نذكر لكم مصادر الكربوهيدرات المختلفة ونشير إلى أضرارها.
أهمية الكربوهيدرات
توفير الطاقة للجسم:
تعتبر المواد الكربوهيدراتية مصدراً سريعاً جداً للطاقة مقارنة بالدهون والبروتين، كما تعتبر الكربوهيدرات مادة الطعام الوحيدة في الجسم التي يمكن إنتاج الطاقة منها دون الحاجة للأوكسجين.
الوقاية من الأمراض:
إنّ الأغذية الغنية بالألياف وهي أحد أنواع الكربوهيدرات تحمي من الإصابة بالكثير من الأمراض مثل السكري والسمنة. كما أنّ الألياف تساعد في الوقاية من عسر الهضم والحفاظ على نسبة الجلوكوز في الدم. ومن فوائد الألياف أيضاً أنها تحمي من أمراض القلب والشرايين وتعمل على تخفيض الكوليسترول المرتفع.
تحسين المزاج:
أكّدت الدراسات العلمية أنّ الكربوهيدرات تعمل على المساعدة في تحسين المزاج، وذلك عن طريق تحفيز الجسم على إنتاج السيروتونين، وهو هرمون مهم لعمل المخ ويسمّى في بعض الأحيان هرمون السعادة، يمكن أن يحصل عليه الجسم عن طريق التعرض لضوء الشمس أو تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أو ممارسة التمارين الرياضية. – تقوية الذاكرة: أظهرت البحوث أنّ إتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يقلل من كفاءة الذاكرة، بينما يساعد إتباع نظام غذائي يحتوي على الكربوهيدرات منخفضة السعرات على تقوية الذاكرة.
الحفاظ على وزن الجسم:
على عكس الإعتقاد السائد، أكدت العديد من الدراسات العلمية أنّ تناول الأنواع الجيدة من الأطعمة الكربوهيدراتية بمعدلات مناسبة يمكن أن يساعد في الحفاظ على وزن الجسم. كما أنّ الألياف الموجودة في هذه الأطعمة تعمل على الوقاية من ارتفاع الأنسولين في الدم ومن ثمّ منع تخزين المزيد من النشويات على هيئة دهون.
مصادر صحية للكربوهيدرات
تتنوع مصادر الكربوهيدرات لكن بعضها لا يعتبر خيارًا صحيًا ويفضل اجتناب الحصول عليه لكونه يزيد من خطر الإصابة بالسمنة وغيرها كالوجبات السريعة المعالجة التي تحتوي على الحبوب المكررة وعلى نسبة مرتفعة من السكر، أما المصادر الصحية فغنية بالألياف والتي تندرج ضمن الأمثلة الآتية:
الكينوا:
فهي إلى جانب كونها مصدرًا صحيًا للكربوهيدرات فهي كذلك مصدر جيد للبروتين والألياف والمعادن والمركبات النباتية.
الشوفان:
يعتبر مصدرًا للعديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف والبروتين.
الحنطة السوداء:
تحتوي على كل من البروتين والألياف والمعادن ومضادات الأكسدة.
الموز:
يتميز بمحتواه من البوتاسيوم وفيتامين B6 وفيتامين C إلى جانب النشا المقاوم والبكتين اللذان يتوفران بكميات جيدة في الصنف غير الناضج منه، وهنا يدعمان صحة الجهاز الهضمي ويغذيان البكتيريا الصديقة للأمعاء.
البطاطا الحلوة:
تتكون من النشا والسكر والألياف والبيتا كاروتين وفيتامين C والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة.
الشمندر:
يُعرف عند البعض بالبنجر الذي يحتوي على السكر والألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة القوية والمركبات النباتية.
البرتقال:
يعتبر مصدرًا جيدًا للألياف وفيتامين C والبوتاسيوم وبعض فيتامينات B والمركبات النباتية القوية ومضادات الأكسدة.
التوت الأزرق:
يحتوي على كميات مرتفعة من المركبات النباتية ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن مثل فيتامين C وفيتامين K والمنغنيز على التوالي.
الليمون الهندي:
يُعرف أيضًا بالجريب فروت Grapefruit حيث إنه يحتوي على كميات مرتفعة من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية. التفاح: يوفر الفيتامينات كفيتامين C وكذلك المعادن ومضادات الأكسدة والمركبات النباتية.
اللوبياء الحمراء:
تحتوي على النشا والألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية ومضادات الأكسدة. الحمص: يحتوي على البروتين والفيتامينات كفيتامين B والمعادن كالحديد والفسفور.
أضرار الكربوهيدرات
-ارتفاع نسبة الكربوهيدرات في الجسم قد يؤدي إلى إصابة الجسم بالسكري، خاصة أن الكربوهيدرات تحفز عمل البنكرياس الذي ينتج كميات من الأنسولين والمسبب لأمراض السكري.
-ارتفاع نسبة تناول الأغذية التي تحتوي على الكربوهيدرات فوق حاجة الجسم قد يؤدي إلى خطر الإصابة بمرض السركان في الثدي أو البنكرياس.
-ينصح خبراء التغذية بضرورة تناول الأغذية الصحية التي تحتوي على البروتين والألياف مع الكربوهيدرات من أجل تجاوز تأثيرها السلبي إن تم تناولها بسرعة زائدة على صحة الجسم.
نقص الكربوهيدرات يؤدي إلى عمل الدماغ بشكل سلبي وأحياناً يتعرض الجسم للإغماء.
-يقلل إنتاج هرمون السعادة في الجسم والذي يؤدي للشعور بالاكتئاب.
-ارتفاع نسبة الكربوهيدرات في جسم الإنسان قد يؤدي للإصابة بأمراض خطيرة في القلب، ومن أخطاء ذلك أن عضلة القلب قد تتعرض إلى الاحتشاء.
-عدم تناول النشويات التي تعتبر من أنواع الكربوهيدرات أو تناول القليل من الأغذية الغنية بالكربوهيدرات قد يؤدي للشعور بالإجهاد وقلة التركيز وتساقط الشعر وزيادة العصبي
أين يتم هضم المواد الكربوهيدراتية
تبدأ عملية هضم الكربوهيدرات ميكانيكياً وكيميائياً داخل الفم، إذ يحتوي اللعاب على إنزيم الأميليز المسؤول عن تكسير الروابط بين وحدات السكر الأحادية في السكريات الثنائية، والسكريات قليلة التعدد، والنشويات، ويُهضم ما يُقارب 5% فقط من النشويات داخل الفم قبل وصولها إلى المعدة، إذ يتوقف عمل إنزيم الأميليز في الوسط الحمضي للمعدة، وتمزج تقلّصات المعدة القويّة الكربوهيدرات بعصارة المعدة، ليتكوّن خليط الكيموس الذي ينتقل إلى الجزء العلوي من الأمعاء الدقيقة حتى تتم عملية هضمه.
الكربوهيدرات وكمال الأجسام
يساعد تناول الكربوهيدرات على تزويد لاعبي كمال الأجسام بالطاقة اللازمة لاجتياز تحضيرات المنافسة، وتحسين أدائهم الرياضي، إلّا أنّ احتياجهم من الكربوهيدرات يختلف من لاعبٍ لآخر، ومن الجدير بالذكر أنَّ عدم تناولهم لما يكفي من الكربوهيدرات سوف يُضعف تمارين المقاومة، لذا أشارت الدراسات الأخيرة، بالاعتماد على مرحلة التدريب، أنَّ تناول 4 إلى 7 غرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرامٍ من وزن الجسم يُعدُّ مفيداً للجسم، كما أشارت دراسةٌ نشرتها مجلة Sports Medicine، إلى أنَّ تناول وجبةٍ غنيّةٍ بالكربوهيدرات قبل 3 إلى 4 ساعات من أداء التمارين، يزيد من مخزون الكربوهيدرات، ويساعد على تعزيز الأداء الرياضي.
