أين يوجد فيتامين B12 في الفواكه كذلك سنتحدث عن هل العسل يحتوي على فيتامين ب12 أيضا سنتحدث عن الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 12 ايضا سنذكر كذلك التمر وفيتامين ب12 كل تلك الموضوعات تجدونها من خلال مقالنا هذا.
أين يوجد فيتامين B12 في الفواكه
1-البرتقال
نعلم جميعًا أن البرتقال مصدر كبير لفيتامين سي ، لكن البرتقال يحتوي أيضًا على الكثير من فيتامين B12 ، البرتقال هو أحد الفواكه والخضروات في قائمة فيتامين ،B12 البرتقال غني بالبيتا كاروتين والكالسيوم ومضادات الأكسدة التي تعتبر مهمة جدًا لصحتنا.
2-التفاح
يحتوي التفاح على مادة البوليفينول بكميات جيدة توجد في كل من لب التفاح وقشره ، فهو يعمل كمضاد للأكسدة ، يحتوي التفاح على كمية غنية من فيتامين أيضًا ، والتفاح يعتبر من ضمن الفواكه التي تحتوي على فيتامين ب 12بشكل كبير.
3-المانجو
تحتوي المانجو على عناصر غذائية مثل الألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين B المركب وفيتامين أ وفيتامين ج والتي تساعد في الحفاظ على صحة الجسم ، بصرف النظر عن هذا ، هناك أيضًا كمية صغيرة من الكوليسترول والصوديوم التي تحافظ على صحة الجسم.
4-الموز
الموز مغذي أكثر من الفواكه الأخرى ، كما أنه بديل جيد للطاقة ، ولكن بصرف النظر عن هذا الموز ، فإنه يحتوي على العديد من الخصائص المفيدة جدًا للصحة فهو ملئ فيتامين B12.
يعتبر الموز مصدرًا رائعًا للفيتامينات والألياف التي تساعد في التحكم في ضغط الدم وتقليل الإجهاد وتخفيف مشاكل الإمساك والقرحة ، ويتحكم الموز أيضًا في درجة حرارة الجسم.
5-التوت
التوت الأزرق هو فاكهة غنية بفيتامين ب 12 ، والتوت الأزرق غني جدًا بمضادات الأكسدة التي تحافظ على الجسم وصحة البشرة ، وأيضاً التوت الأزرق مفيد جدًا في إنقاص الوزن وزيادة الهضم وإزالة التوتر والسرطان ومرض السكري.
هل العسل يحتوي على فيتامين ب12
1-بعض الفيتامينات ومنها فيتامين ب6، والريبوفلافين، النياسين، الثيامين، حمض البانتوثنيك والكثير من الأحماض الأمينية.
2-المعادن ومنها النحاس، الكالسيوم والحديد، المغنسيوم، البوتاسيوم، المنجنيز، الصوديوم، الزنك ولكن بمعدلات قليلة.
3-المواد المضادة للبكتيريا والمضادة للأكسدة.
4-يخلو من الكوليسترول والدهون.
الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 12
1- السردين
يعتبر سمك السردين (Sardines) من الأطعمة المغذية جدًا بفيتامين ب12 لأنه يحتوي على جميع العناصر الغذائية بكميات محددة، إذ يوفر كوب واحد أكثر من ضعف الاحتياجات اليومية من فيتامين ب12.
2-كبدة الحيوان والكلى
من أكثر الأطعمة التي يمكنك من خلالها الحصول على أكثر من 1% من الكمية الموصى بها من فيتامين ب12 وخصوصًا كبدة البقر أو الغنم، إذ تحتوي الحصة الواحدة منها على ما يقارب (66-53 غم) من فيتامين ب12.
3-اللحم البقري
اللحم البقري هو مصدر ممتاز لفيتامين ب12، حيث توفر شريحة واحدة من اللحم البقري حوالي 200% من الاحتياجات اليومية لهذا الفيتامين.
إذا كنت تبحث عن أغذية ذات تركيز أعلى من فيتامين ب12 فمن المستحسن أن تختار اللحوم قليلة الدسم ومن الأفضل شويها أو تحميصها بدلًا من القلي فهذا يساعد في الحفاظ على مستوى أعلى من فيتامين ب12.
4-سمك التونا
يعتبر سمك التونة (Tuna) من الأسماك شائعة الاستهلاك نظرًا للعناصر الغذائية العالية التي تحتويها خصوصًا فيتامين ب12، بحيث تحتوي وجبة التونة الطازجة (100غم) على حوالي 160% من الكمية الموصى بها من فيتامين ب12.
وتعتبر التونة المعلبة خيارًا جيد للحصول على ذلك الفيتامين بحيث يحتوي (165 غم) من التونا المعلبة بالماء على 85% من الكمية الموصى بها.
5- الحبوب المدعمة
تعد تلك الحبوب خيار جيد للنباتيين نظرًا لعدم استهلاكهم لأي من منتجات اللحوم، بحيث يحتوي كوب واحد من الحبوب المدعمة تقريبًا على حوالي 4.8 غرام من فيتامين ب12.
6- سمك السلمون
يشتهر سمك السلمون بوجود واحد من أعلى تركيزات أحماض أوميجا 3 (Omega 3) ومع ذلك فهو أيضًا يحتوي على نسبة جيدة من فيتامين ب12، كما ويمكن ل (175غم) من سمك السلمون أن يحتوي على أكثر من 80% من الاحتياجات اليومية .
7- البيض
توفر بيضتان كبيرتان حوالي 22% من الاحتياجات اليومية من فيتامين ب12، كما أظهرت العديد من الدراسات أن تركيز ذلك الفيتامين في صفار البيض أعلى من بياض البيض وأسهل للإمتصاص لذلك يوصى بتناول البيضة كاملة بدلًا من تناول البياض فقط.
8- الحليب ومنتجات الألبان
يعتبر الحليب ومنتجات الألبان من المصادر الرائعه للبروتين والعديد من الفيتامينات ومن أهمها فيتامين ب12، إذ إن كوب واحد من الحليب أو اللبن كامل الدسم يوفر 18% من الاحتياجات اليومية لفيتامين ب12.
كما أظهرت العديد من الدراسات أن فعالية امتصاص الفيتامين من مصادر الألبان ومنتجاتها أفضل من تلك المأخوذة من اللحم البقري أو البيض أو السمك.
التمر وفيتامين ب12
يحتوي التمر على فيتامين ب1 وب2 بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن الأخرى، يحتوي التمر أيضاً على نسب مختلفة من فيتامين ب 1 و ب 2.
1-الثيامين (ب1) 0.076 مجم
مهم جداً لإنتاج الطاقة، فهو يساعد الخلايا على تكسير الكربوهيدرات إلى طاقة. كما إنه ضروري لعمل القلب والجهاز العصبي والعضلات، وعدم تناول الثيامين كل يوم قد يسبب التعب والضعف.
2-الريبوفلافين (ب 2) 0.060 مجم
مهم جداً لنمو الإنسان، التكاثر، إنتاج خلايا الدم الحمراء. ويساعد على إطلاق الطاقة من الكربوهيدرات. النياسين (ب 3) 1.873 مجم: يمكن أن يقوي النياسين الجهاز الهضمي والجلد والأعصاب.
وهو مهم جداً لتحويل الطعام إلى طاقة.
3-حمض البانتوثينيك (ب5) 0.866 مجم
ضروري لعملية التمثيل الغذائي الغذائي، وتكوين الهرمونات والكولسترول الجيد
4- بيريدوكسين (ب6) 0.243 مجم
يلعب دوراً في تكوين الأجسام المضادة في جهاز المناعة، ويحمي وظيفة الأعصاب الطبيعية. ويشكل خلايا الدم الحمراء في الدم، وهو مهم جداً للتفاعل الكيميائي للبروتينات. ونقصه يمكن أن يسبب الدوار، الغثيان والارتباك والتهيج والتشنجات.
