اكل صحي ومفيد يعطي الجسم العديد من الفوائد المهمة للصحة بشكل عام.
اكل صحي ومفيد
هو الطعام الذي يعطي الجسم فوائد عديدة، ولا يمكن الاستغناء عنه وإلا تكون الصحة متدهورة بسبب نقص الطعام المفيد.
أصناف طعام صحية ومفيدة
الفشار: يعتبره البعض ضارّاً وغير مناسب لمرضى السمنة غير أن الفشار يحوي كمية هامة من المواد المضادة للأكسدة أكثر من تلك الموجودة في الفواكه أو الخضار، وذلك كون المواد المضادة للأكسدة، التي تحمي الجسم من السرطان وأمراض القلب، مرّكزة أكثر في الفشار لأن كمية الماء فيه أقل من تلك الموجودة في الفواكه والخضر الغنية بالسوائل.
الزبدة: عندما ينصح بإدراج بعض الدهون المشبّعة مثل تلك الموجودة في اللحوم الحمراء والجبن والزبدة في نظامنا الغذائي بكميات معتدلة جداً، يمكننا اختيار الزبدة العضوية المصنوعة من حليب الأبقار التي ترعى الأعشاب كونها غنية بحمض اللينوليك الدهني والمفيد للقلب والذي يساعد في خسارة الوزن الزائد. كما تحتوي الزبدة على الفيتامين K2 الذي يعمل على تعزيز وظيفة الجهاز العصبي والقلب والشرايين، بالإضافة إلى الأوميغا3 والأوميغا 6. علماً أن كمية الوحـدات الحرارية الموجـودة في الزبدة هي نفسها الموجودة في الزيت لكن الزيـت صحّي أكثر من الزبدة أو السمنة وسواهما.
تناول الأفوكادو
يبتعد بعضنا عن تناول الأفوكادو كون ثلث وزن هذه الثمرة مكون من الدهون إلاّ أنها في الحقيقة دهون مفيدة للقلب حيث انها تجتذب الدهون الضارة وتتفاعل معها لتساعد الجسم في التخلص منها، لذا ينصح بتناول نصف ثمرة أفوكادو في اليوم، إذ يحوي الأفوكادو مادة اللوتيين الواقية من سرطان البروستات والمفيدة جداً للنظر خاصة عند المتقديمن فى السن. كما نجد في الأفوكادو الفيتامين E المانع للأكسدة والذي يساعد في الوقاية من الشيخوخة المبكرة والسرطان. كما نجد في هذه الثمرة، التي تنشط عمل الكبد، كمية كبيرة من الألياف التي تساعد في ضبط معدل السكر في الدم، وتحوي ايضاً الفيتامين B وبعض الأملاح المعدنية الضرورية مثل البوتاسيوم والمغنسيوم.
الفستق الحلبي
يصنّف البعض الفستق الحلبي ضمن المكسرات التي تزيد الوزن وترفع نسبة الكوليسترول في الدم وتسبّب أمراض القلب والشرايين. لكن الحقيقة ان الفستق خال بشكل طبيعي من الكوليسترول وغني بالفيتامين B6 المفيد للقلب والشرايين. ولكننا ننصح بتناول الفستق الحلبي غير المقلي او المشوي على بخار الزيت لأنه سيحمل سعرات حرارية إضافية وكمية كوليسترول ضارة.
تناول المايونيز
رغم أن المايونيز غني بالسعرات الحرارية والدهون، إلاّ أنه مصنوع من زيت الكانولا أو زيت الزيتون الغنيين بالأوميغا 3 و6 أي أنه غني بالدهون غير المشبّعة المفيدة للقلب، كما يدخل البيض ضمن مكوّناته وهو يساعد على التخلّص من الدهون المتراكمة في الجسم. إن الدهون الموجودة في المايونيز تدخل في عملية امتصاص الفيتامينات الموجودة في الخضار التي نضيفها عادة إلى السلطات التي تحتوي المايونيز. ويفضّل استخدام المايونيز بكميات معتدلة واستبدال المايونيز العادي بـ «اللايت».
تناول الخبز الأبيض
يعتقد معظمنا أن الخبز الأبيض يحوي وحدات حرارية أكثر من الخبز الأسمر لكن الحقيقة أن نسبة الوحدات الحرارية هي نفسها في نوعي الخبز. اما الفارق بينهما هو أن النوع الأسمر يحوي نسبة أملاح معدنية وفيتامينات وألياف أكثر من الأبيض وبالتالي يسرّع شعورنا بالشبع. فضلاً عن أن اعتقاد البعض أن عدد الوحدات الحرارية في الخبز المحمّص أقلّ منه في النيء خاطئ أيضاً إذ أن نسبة المياه تختلف فقط
أهم أنواع الغذاء الصحي
- اللحوم: صدور الفراخ المخلية والمنزوعة الجلد، صدور الديك الرومي المخلية والمنزوعة الجلد، أسماك بجميع أنواعها، لحوم الديك الرومي الخفيفة، لحم بقرى خفيف، برجر نباتي.
- الأعشاب والتوابل: ريحان، زنجبيل, فلفل أسود، شبت، قرفة، زعتر، ثوم، فلفل أحمر، زعفران، جوزة الطيب.
- المعلبات: فاكهة، فاصوليا معلبة، خضروات، صلصة الطماطم.
- بدائل الدهون للطهي والخبز: سكر بني، زبدة خالية الدهون، بياض البيض، زيت الزيتون، لبن مجفف منزوع الدسم، عسل، عصائر الفاكهة، زبادي منزوع الدسم أو غير كامل الدسم، جبن منزوع الدسم أو غير كامل الدسم.
- المشهيات: مستردة، صلصة، مايونيز خالي الدسم، كاتشب، صلصة طماطم، توابل
انواع الغذاء الصحي التي يجب الزيادة منها
- استهلك ما لا يقل عن نصف حصة الحبوب على شكل الحبوب الكاملة. زد كمية الحبوب الكاملة عن طريق استبدال الحبوب المكررة مع الحبوب الكاملة.
- تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات، وخاصة الخضراء الداكنة، الحمراء، البرتقالية والفاصوليا والبازلاء.
- زد تناول منتجات الحليب واللبن الخالي من الدهون أو منخفضة الدهون، مثل الحليب والجبن والزبادي ومشروبات الصويا المدعمة.
- اختر المأكولات البحرية بدلا من بعض اللحوم والدواجن.
- استخدم الزيوت النباتية الصحية لتحل محل الدهون الصلبة حيثما أمكن ذلك.
- اختر الأطعمة التي توفر المزيد من البوتاسيوم، الألياف الغذائية، الكالسيوم وفيتامين D، وتشمل هذه الأطعمة الخضروات والفواكه، الحبوب الكاملة، الحليب ومنتجات الألبان.
- استبدل الأغذية البروتينية التي هي عالية في الدهون الصلبة مع البروتينات التي هي منخفضة في الدهون الصلبة والسعرات الحرارية.
- اختر مجموعة متنوعة من الاغذية البروتينية، والتي تشمل المأكولات البحرية، اللحوم الخالية من الدهون، الدواجن، البيض، الفول، البازلاء، منتجات الصويا، المكسرات غير المملحة والبذور.
- اسع جاهدا لزيادة كمية أنواع الغذاء الصحي مع البقاء داخل أهداف السعرات الحرارية الخاصة بك.
