الخضار الورقية للرجيم نتعرف عليها من خلال مقالنا هذا كما نذكر لكم الفوائد الصحية لها ونشير إلى أطعمة تسبب زيادة الوزن ونصائح لخسارة الوزن.
الخضار الورقية للرجيم
الكرنب
الكرنب هو أحد الخضروات الورقية التي تُعدّ من أفضل الخضروات لخسارة الوزن وذلك لانخفاض عدد السعرات الحرارية به؛ حيث تبلغ عدد السعرات الحرارية الموجودة في 16 غرام من نبات الكرنب حوالي 8 سعرات حرارية فقط ومع ذلك فإنه غني بالعديد من العناصر الغذائية المفيدة للجسم؛ فالكرنب غني بالبوتاسيوم الذي قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب كما أنه يحتوي على نسب عالية من الألياف الطبيعية والمواد المضادة للأكسدة والكالسيوم وفيتامين K وفيتامين C والحديد؛ لذلك لا يُعدّ الكرنب من أفضل الخضروات لخسارة الوزن وحسب بل يُعدّ أيضًا أحد أفضل الخضروات الغنية بالعديد من العناصر الغذائية المفيدة للجسم بشكل عام
السبانخ
تُعدّ السبانخ من أفضل الخضروات الورقية لخسارة الوزن ويرجع ذلك إلى انخفاض عدد السعرات الحرارية بها؛ حيث تبلغ عدد السعرات الحرارية الموجودة في كوب واحد من السبانخ حوالي 7 سعرات حرارية فقط وبالإضافة إلى ذلك فإن للسبانخ العديد من الفوائد الصحية الأخرى التي تجعل منها خيارًا ممتازًا لإدراجها ضمن النظام الغذائي وتشمل الفوائد الصحية للسبانخ تحسين السيطرة على نسبة الجلوكوز في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري وتقليل خطر الإصابة بالسرطان وتحسين صحة العظام وكذلك توفير المعادن والفيتامينات المهمة لصحة البشرة كما أنها غنية بفيتامين C؛ حيث إن 100 غرام من السبانخ يحتوي على 281 ميكروغرام من فيتامين C أي 34 % من الكمية الموصى بها يوميًا.
الملفوف
يُعدّ الملفوف من أفضل الخضروات الورقية لخسارة الوزن وذلك بسبب انخفاض عدد السعرات الحرارية به؛ حيث تبلغ عدد السعرات الحرارية الموجودة في كوب واحد من الملفوف يعادل 89 غرام من الملفوف الأخضر الخام حوالي 22 سعر حراري فقط، وعلى الرغم من انخفاض عدد السعرات الحرارية فإنه يحتوي على نسب عالية من العناصر الغذائية المتنوعة التي توفر العديد من الفوائد الصحية للجسم بما في ذلك: الألياف الغذائية وفيتامين K وفيتامين C والفولات والمنغنيز والكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد والريبوفلافين.
الفوائد الصحية للخضروات الورقية
تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة:
فالخضروات الورقية غنية بفيتامين (هـ)، وهو فيتامين مهم جدًا لتعزيز مناعة الجسم الطبيعية ضد مسببات الأمراض، وفيتامين (ج) الضروري لصحة الجلد والعظام، وفيتامين (ك) الضروري لمساعدة الجسم على الشفاء بسرعة، بالإضافة إلى هذه الفيتامينات فهي تعدّ غنيّةً بالبوتاسيوم والحديد.
تحتوي على المعادن:
تعدّ الخضروات الورقية خاصةً السبانخ من المصادر الغنية بالمغنيسيوم؛ إذ إنّه معدن ضروري للحفاظ على صحة العضلات، وكذلك تكوين العظام، والمساعدة في امتصاص الكالسيوم.
تعدّ مصدرًا طبيعيًّا للألياف:
تعد الخضروات الورقية مصدرًا غنيًا بالألياف الطبيعية، إذ تساعد هذه الألياف على سهولة عملية الهضم، وتقلل من معدل امتصاص السكر، وهذا بدوره يمنع الزيادة الحادة في نسبة الجلوكوز في الدم.
تُحسّن عملية الأيض:
إذ إن الخضروات الورقية الطازجة غنية بالحديد والألياف، لذا فإنها تُحسِّن عملية الأيض، وتعزز إنتاج خلايا الدم الحمراء بمعدل طبيعي وصحي.
تزيد الشعور بالشبع:
إذ إن الخضروات الورقية تجعل الفرد يشعر بالشبع لفترة أطول.
تقي العينين من الأمراض:
يعود اللون الأخضر الداكن للخضار الورقية الخضراء إلى وجود اللوتين والزياكسانثين، وهما لهما آثار مفيدة للعين.
تحمي البشرة من أضرار أشعة الشمس:
إن الخضار الورقية تقي البشرة من الأضرار التي تسبّبها أشعة الشمس، ويمكن أن تساعد على تجديدها؛ وذلك بفضل احتوائها على حمض الفوليك والبيتا كاروتين.
تُحسّن المزاج:
إذ إن الخضار الورقية تعد مصدرًا أساسيًا لإنتاج الفولات، الذي يسهم في زيادة إنتاج هرمون السيروتونين، بالتالي تحسين المزاج وتعديله.
تحافظ على صحة البشرة والشعر:
إذ إن الخضار الورقية تحتوي على الكثير من الماء، لذا فإنها تحافظ على إبقاء الجلد والشعر رطبَين وصحيَّين.
تعد مصدرًا غنيًا بحمض الفوليك:
هو أحد العناصر المهمة الموجودة في الخضروات الورقية، وينتمي هذا الفيتامين إلى مجموعة فيتامينات (ب) المركبة، ويؤدي دورًا مهمًا في وظائف الخلايا، كما يعزز من نمو الأنسجة، ويساعد مع الفيتامينات الأخرى الموجودة في الخضروات الورقية على تحطيم البروتينات، كما يقلل من خطر الإصابة بالأمراض الخطيرة، مثل أمراض القلب، وضغط الدم، والإصابة بالسرطان، وهو موجود بصورة خاصّة في الخضار الورقية الداكنة، كالسبانخ، والبروكلي.
نصائح للرجيم
– الابتعاد عن تناول الأغذية المحفوظة والمعلبة والمجمدة والأطعمة المدخنة والمملحة.
– الإقلال من تناول الحلويات الدسمة والشوكولاته والسكر الأبيض والعسل والمعجنات الحلوة.
– تناول الجزر أو الخيار عند الشعور بالجوع بين وجبات الطعام.
– تناول الشوربات التي تحتوي على عناصر غذائية مذيبة للدهون.
– عدم الأكل إلا في حالة الجوع ، وتناول الطعام ببطء ومضغه جيداً.
– ممارسة رياضة خفيفة ومنتظمة ثلاث مرات على الأقل أسبوعياً ضرورة لضبط الوزن والتخلص من السعرات الزائدة.
– شرب المياه عند الإحساس بالجوع ، وشربه قبل وجبات الطعام.
– الحرص على التخفيف التدريجي للوزن بدلاً من التخفيف السريع المفاجئ وذلك لتقليل اختزان المياه بالجسم ومنع الترهل والتجاعيد.
– عدم تناول الوجبات الجاهزة وتناول الوجبات المطهوة في المنزل.
– تنظيف الأسنان بعد كل وجبة طعام للتعود على عدم إدخال الطعام بين الوجبتين.
– وضع نظام غذائي أسبوعي.
– تخصيص يوم راحة يتم فيه تناول الأطباق المحببة ولكن بحذر وعدم الإفراط فيها.
– تناول الحساء مرتين بالأسبوع لاحتوائه على المواد المذيبة للدهون.
– تجنب الأطعمة التي تسبب عسر هضم مثل القهوة والشاي المركز والكولا والدسم والفواكه الغير ناضجة والمخللات و التوابل والنقانق المتبلة.
– أخذ جرعة من خل التفاح وذلك بشرب ملعقتين صغيرتين من الخل في كأس ماء مع كل وجبة من دون تغيير كمية الطعام اليومية لخاصية الخل في حرق الشحوم بالجسم واحتوائه علىالبوتاسيوم.
– شرب العصير الحمضي المكون من (4 حبات جريت فروت كبيرة ( الليمون الهندي ) مع 2 حبة ليمون كبيرة مع كمية كافية من البرتقال مع ليتر ماء ) ويؤخذ بعد نصف ساعة من محلولالملح وعدم الأكل بعدها.
أطعمة تسبب يجب تجنبها تسبب زيادة الوزن
الأرز
يعد الأرز مصدراً جيدً للكربوهيدرات التي تساهم في زيادة الوزن، حيث يحتوي كوب الأرز على 200 سعرة حرارية تقريباً، كما يمكن دمج الأرز مع العديد من الوجبات، والأطعمة التي تحتوي على البروتينات، والخضراوات.
الأفوكادو
يعد الأفوكادو غنياً بالسعرات الحرارية، والدهون، ويحتوي أيضاً على بعض الفيتامينات، والمعادن، بالإضافة إلى أنه يعد غنياً بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، وفيتامين ك، والبوتاسيوم، والألياف، كما تحتوي حبة الأفوكادو الواحدة على أكثر من 200 سعرة حرارية تقريباً، ويمكن تناول شرائح الأفوكادو مع الساندويشات، أو تقديمها مع رقائق التورتيلا المخبوزة.
الكربوهيدرات
تعتبر الكربوهيدرات من المجموعات الغذائية التي يمكن أن تساعد في زيادة الوزن، وبناء كتلة عضلية، حيث يتم تخزين النشويات، أو الكربوهيدرات في العضلات، وتزويد الجسم بالطاقة التي يحتاجها؛ لإنشاء أنسجة الجسم، ويمكن الحصول على الكربوهيدرات الجيدة من الذرة، والفاصولياء، والأرز البني، والبطاطا الحلوة، والعدس، والكسكس، وغيرها من الأطعمة.
الزيوت الصحية
تعد إضافة الدهون الصحية إلى الطعام طريقة سهلة؛ لإضافة السعرات الحرارية، ولكن يجب التأكد من اختيار الدهون، والزيوت المناسبة، ومن الأمثلة عليها زيت الزيتون الغني بالأحماض الدهنية الصحية غير المشبعة فهو يضيف السعرات الحرارية، والنكهة للأطعمة، وزيت الكانولا الذي يعتبر مصدراً جيداً بأوميغا 3، والدهون الأحادية غير المشبعة، بالإضافة إلى زيت بذور العنب، وزيت الجوز.
الجرانولا
يمكن زيادة الوزن من خلال تناول الجرانولا، والتي يمكن صناعتها في المنزل من خلال مزج الحبوب الكاملة الجافة، والمكسرات، والبذور، والفواكه المجففة، وتخزينها في وعاء محكم ثم تناول جزء منه على الفطور، ولإضافة المزيد من النكهة، والسعرات الحرارية يمكن إضافة قطع من الشوكولاتة، أو رقائق زبدة الفول السوداني.
