السعرات الحرارية في الكوسا، والقيمة الغذائية في الكوسا، والفوائد الصحية للكوسا، وطرق تمكين الكوسا في النظام الغذائي، نتحدث عنهم بشيء من التفصيل خلال المقال التالي.
السعرات الحرارية في الكوسا
– تعد الكوسا من الخضروات التي لا غنى عنها في أي نظام غذائي صحي أولا بسبب عدم وجود سعرات حرارية زائدة كثيرة بها، وثانيا لكونها من الخضروات التي تحتوي على نسبة كبيرة من الفيتامينات والعناصر الغذائية الهامة وعلى من يتبع النظام الغذائي الصحي أن يعلم السعرات الحرارية التي توجد في حبة الكوسا الواحدة لحساب قدر السعرات الحرارية التي يحصل عليها بشكل يومي.
– بالنسبة إلى عدد السعرات الحرارية التي توجد في حبة الكوسا الواحدة على أن تكون متوسطة الحجم فهي 2 سعر حراري، وحال إن أستخدمت 100 جرام من الكوسا فإن السعرات الحرارية التي توجد بها هي 21 سعر حراري، ونصف كوب من الكوسا المقطعة والمطبوخة تعطي سعرات حرارية قدرها 18 سعر حراري ومن هنا تجد أن السعرات الحرارية ليست كثيرة في الكوسا.
القيمة الغذائية في الكوسا
1. تحتوي علي عناصر غذائية عديدة منها فيتامين أ وب وج وهـ والألياف الغذائية وكذلك المعادن مثل: الكالسيوم والمغنسيوم والفسفور والبوتاسيوم والمنجنيز والفولات والمزيد من البيتا كاروتين وهي أحد مضادات الأكسدة القوية.
2. الفيتامينات مثل غيرها من الخضروات الداكنة مصدر جيد من فيتامين أ حيث توفر 392 وحدة دولية كما أنها تحتوي علي مضادات الاكسدة القابلة للذوبان في الماء وتمد الجسم بحوالي 100 جرام من فيتامين ج بالإضافة إلي أنها تحتوي علي كميات متساوية من فيتامين ب المركب مثل الثيامين والبيرويدوكسين والريبوفلافين.
3. الألياف الغذائية لكوسا المشوية أو الخام هي مصدر جيد للألياف الغذائية، حيث أن ثمرة الكوسا الواحدة الكبيرة توفر حوالي 3,2 جرام من الألياف.
4. المغنسيوم هذا المعدن ضروي لإنقباض العضلات وتمد الكوسا الواحدة الجسم بحوالي 58 جرام مغنسيوم.
5. البوتاسيوم الكوسا مصدر جيد للبوتاسيوم وهو عنصر حيوي لأنظمة الجسم والكوسا الواحد تمد الجسم بحوالي512 ملجرام .
6. مضادات الأكسدة القوية الكوسا تحتوي علي مضادات الأكسدة القوية مثل الكاروتينات والفلافونويد والزياكسانثين .
الفوائد الصحية للكوسا
1- الحفاظ على صحة العيون
تحتوي الكوسا وعائلة الخضار التي تنتمي إليها عموماً على نسب عالية من مواد وعناصر غذائية هامة وضرورية لصحة العيون، مثل المغنيسيوم وفيتامين سي والبيتا كاروتينات واللوتين وغيرها كثير.
ونظراً للخصائص المضادة للأكسدة التي تمنحها العناصر المذكورة أعلاه للكوسا، فإن هذا يجعل الكوسا غذاء مهماً لحماية العيون من الأمراض والمشاكل المتعلقة بتقدم السن.
2- الكوسا مفيدة لقلبك!
– يحتوي الكوسا على نسبة عالية من البوتاسيوم، إذ يحتوي كل كوب من الكوسا المقطع على ما يقارب 295 ملغرام من البوتاسيوم، أي ما يعادل 8% من الحصة اليومية الموصى بها من البوتاسيوم.
– يساعد البوتاسيوم على السيطرة على ضغط الدم في الجسم، إذ أنه يعمل على تعطيل تأثير الملح والصوديوم اللذين يعملان على رفع ضغط الدم.
– أشارت بعض الدراسات إلى أن زيادة الجرعة التي تحصل عليها من البوتاسيوم يومياً قد يساعد بشكل كبير في التقليل من فرص الإصابة بالنوبة القلبية، وبالتالي الحفاظ على صحة القلب والتقليل من فرص الإصابة بأمراض القلب.
– كما يعتبر الكوسا عالياً في منسوب فيتامين سي، الذي يعتبر أحد مضادات الأكسدة الهامة، والذي يساعد على خفض ضغط الدم وحماية الشرايين والأوعية الدموية من الانسداد.
– يحتوي كوب واحد من الكوسا المقطعة على 20 ملغرام من الحصة الموصى بها يومياً من فيتامين سي.
3- مصدر رائع لفيتامينات عائلة B
يعتبر الكوسا عالياً جداً في منسوب فيتامينات عائلة B عموماً، والتي تساعد على: دعم عمليات الأيض في الجسم وتحسينها، تحسين الصحة العقلية والنفسية، ومنع التعب والإرهاق.
4- مفيد للحوامل بشكل خاص
نظراً لمحتوى الكوسا العالي من حمض الفوليك، فإن الكوسا يعتبر هاماً بشكل خاص للحوامل، إذ يساعد تناول الكوسا بانتظام على حصول الحامل على جزء من حاجتها من حمض الفوليك لحمل قوي وصحي.
5- السيطرة على السكري
من الممكن منع تطور وحدوث مضاعفات السكري من النمط الثاني إذا ما تم اتباع نمط حياة صحي ومناسب، مثل تضمين الكوسا في الحمية الغذائية.
إذ أن غنى الكوسا بالعديد من العناصر الغذائية الهامة، مع حقيقة كونها شبه خالية من السعرات الحرارية والسكريات والدهون، يجعلها غذاء رائعاً لمنع الإصابة بالسكري.
كما أن تناول الكوسا بانتظام، ولأسباب لا يعلمها العملاء تحديداً، قد يساعد على خسارة الوزن.
6- المساعدة في موازنة هرمونات الغدة الدرقية
أظهرت بعض الدراسات أن قشور الكوسا، بشكل خاص، قد تحتوي على عناصر من الممكن أن تكون مفيدة جداً في تنظيم وظائف وهرمونات الغدة الدرقية والأدرينالين وحتى تنظيم مستويات الأنسولين في الجسم.
7- المساعدة على تنظيم الهضم
قد تجد أن البعض يوصي بتناول الكوسا أو أحد أفراد عائلته من أجل تنظيم أي مشاكل حاصلة في عمليات الهضم، وذلك نظراً لأن الكوسا يحتوي على كمية جيدة من السوائل، يعمل على حماية الأمعاء والجهاز الهضمي من القرحة، له خصائص مضادة ومكافحة للالتهابات، ويحتوي على ألياف تساعد بشكل كبير في تسهيل عمليات الهضم.
طرق تمكين الكوسا في النظام الغذائي
الكوسا متعددة الاستخدامات بشكل غير اعيادي، ويمكن أن تؤكل نيئة أو مطبوخة، وإليك بعض الطرق لدمجها في وجباتك:
1. شوربة الكوسا.
2. أضيفيها نيئة إلى السلطات.
3. أنّضجيها مع الفواكه والخضروات الصيفية الأخرى لصنع الراتاتوي.
4. احشيها بالأرز أو العدس أو الخضار الأخرى، ثم اطبخيها.
5. للقلي الخفيف، أضيفي زيت الزيتون وقلبيها.
6. اسلقيها ، ثم امزجيها في الحساء.
7. قدميها جانبًا ، مشوية أو مقلية مع القليل من الثوم والزيت.
8. جربها مغلفة بفتات الخبز ومقلية.
9. قومي بتحويلها إلى خيوط تشبه النودلز أو اللنغويني، أو بتقطيعها إلى شرائح بدل اللازانيا.
10. أضيفيها إلى عجين الخبز أو الفطائر أو حتى الكيك.
