الفواكه المجففة والسعرات الحرارية نتعرف عليها من خلال مقالنا هذا كما نتعرف على فوائد الفواكه المججفة الصحية وكذلك الجمالية.
الفواكه المجففة والسعرات الحرارية
الزبيب:
تحتوي أوقية واحدة من الزبيب أو 60 حبة على 85 سعرة حرارية، و1.28 غرام من الألياف، و18.5 من السكر.
التمر:
تحتوي حبة واحدة من التمر على 66.5 سعرة حرارية، و1.61 غرام من الألياف، و16 غرام من السكر.
المشمش المجفف:
يحتوي كوب من المشمش المجفف على 314 سعرة حرارية، و9.49 غرام من الألياف، و69.5 غرام من السكر.
رقائق الموز المجفف:
تحتوي أوقية واحدة من رقائق الموز المجفف على 147 سعرة حرارية، و2.8 غرام من الألياف، و10 غرامات من السكر.
خوخ مجفف :
الخوخ المجفف يحتوي على 191 سعرة حرارية و 6.5 جرام من الألياف في نصف كوب من الطعام ،كما أنها توفر 34 في المئة من فيتامين (أ) اليومية و 18 في المئة من الحديد ،و الخوخ المجفف هي أيضا مصدر جيد جدا من البوتاسيوم والنياسين والنحاس.
التفاح المجفف:
يحتوي التفاح المجفف على 104 سعر حراري و 3.5 جرام من الألياف في نصف كوب من الطعام ، كما أنها منخفضة في السعرات الحرارية مقارنة مع غيرها من الفواكه الجافة.
المشمش المجفف :
المشمش المجفف يحتوي على 156 سعرة حرارية و 4.5 جرام من الألياف في نصف كوب ، كما أنها توفر 47 في المئة من فيتامين (أ) اليومية والمشمش مصدر كبير للبوتاسيوم والنحاس وفيتامين E أيضا.
البرقوق المجفف :
يحتوي البرقوق المجفف على 223 سعرًا حراريًا ومحتوىًا من الألياف الصفراء في نصف كوب ، ويفتقر البرقوق المجفف إلى الألياف غير القابلة للذوبان ولكنها تحتوي على 2.5 جرام من البروتين وتوفر 13٪ من احتياجاتك اليومية من الحديد.
التوت البرى المجفف :
يحتوي التوت البري المجفف على 185 سعرة حرارية و 3 جرامات من الألياف في نصف كوب من الطعام ،ويعد التوت البري المجفف خيارًا أكثر صحة ، وهذه الفواكه المجففة غنية في المغذيات النباتية ومضادات الأكسدة كذلك.
الفوائد الصحية للفواكه المجففة
تحتوي على الفيتامينات المركزة
لان عملية تجفيف الفاكهة تعني تخليصها من الماء، يمكن لهذه الفواكه المجففة أن تفقد فيتامين C وحمض الفوليك وذلك لأن هذه المركبات تذوب في الماء ،لكن الفيتامينات الأخرى لا تزال فيها بنفس الكمية أو أكثر مما كانت قبل التجفيف، فمثلا بالنسبة للفيتامين A، والذي هو مفيد للعيون والجلد: الخوخ الطازج تحتوي على 27 ميكروغرام في 100 غ بينما الخوخ المجفف يحتوي على 390 ميكروغرام في 100 غرام كما أن الفواكه المجففة، غالبا ما تحتوي على فيتامين E، ومضادات الأكسدة الطبيعية القوية، و فيتامين BB، و الذي له أثر إيجابي على الجهاز العصبي ويساعد على الحفاظ على مزاج جيد.
تحتوي على خليط من المعادن
جميع الفواكه المجففة غنية بالبوتاسيوم، وهو معدن يعود بالفائدة على العضلات والقلب والجهاز العصبي، وكذلك المغنيسيوم، وهو ضروري لامتصاص الكالسيوم والتوازن الهرموني، إضافة إلى الفوسفور،الذي يحفز الوظائف العقلية. وعلاوة على ذلك، والفواكه المجففة هي مصدر كبير للحديد، والذي يوفر الطاقة الجسدية والعقلية و بالتالي يمكن استخدامها ضد فقر الدم.
لا تحتوي على الكولسترول
لا تحتوي الفواكه الطازجة على الدهون، وبالتالي بعد تجفيفها لا تحتوي على الكولسترول، ولكن بعض هذه الفواكه المجففة غنية بالدهون غير المشبعة (التي تمثل 40-50٪ ، و التي بدورها تساعد على إزالة الكوليسترول من الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
تقوي العظام
يعتبر التين المجفف مصدر اساسي للكالسيوم، إلا أنه يجب عليك أن تحرصي على تناوله باعتدال فهو يحتوي على نسبة عالية من الوحدات الحراري.
تقوي جهاز المناعة
تعتبر الفواكه ذات اللون الأصفر والبرتقالي مثل الأناناس، البابايا والمشمش غنية بالفيتامين أ والبيتا كاروتين اللذين يساهمان في بتقوية جهاز المناعة.
معالجة الإمساك
تناول الفواكه المجففة أفضل دواء لمعالجة الإمساك، خاصة التين، الخوخ والتمر، هذه الفواكه غنية بالألياف التي تلين الأمعاء، كما أن احتوائها على الجلوكوز يسهل عملية الهضم.
أضرار الفواكه المجففة
مشاكل الجهاز الهضمي
الفواكه المجففة تحتوي على نسبة عالية من الألياف ، وهذا جيد فنحن نحتاج إلى الألياف في نظامنا الغذائي الخاص بنا لتحسين وتنظيم وتعزيز صحة الأمعاء ، ولكن الكثير من الألياف قد يزعج أمعاءك ، وخاصة إذا كنت غير معتاد على تناول الأطعمة الغنية بالألياف ، فالفواكه المجففة قد تسبب لك الغازات والمغص أو الانتفاخ أو الإمساك أو حتى الإسهال ، لذا تجنب هذه التأثيرات السلبية عن طريق الحفاظ على كمية الفواكه المجففة التي تتناولها كل يوم ، أو قم بتقسيم حصتك إلى حصتين منفصلتين ، أما إذا كنت بحاجة إلى زيادة كمية الألياف ، فقم برفعها ببطء على مدى عدة أسابيع ، وتناول قطعة أو قطعتين إضافيتين من الفواكه المجففة كل يومين بالتدريج ، حتى تتمكن من تناول وجبة كاملة دون اضطراب في الجهاز الهضمي .
زيادة عدد السعرات الحرارية
لأن المياه قد أزيلت من الفواكه المجففة ، فستصبح أكثر كثافة وأقل حجما ومن السهل الإفراط في تناولها عن نظيراتها ، بسبب هذا عندما تأكل الفاكهة المجففة ، قد تأخذ سعرات حرارية أكثر بكثير مما لو كنت تأكل الفاكهة الكاملة ، فعلى سبيل المثال ، تحتوي وجبة واحدة من العنب على 150 سعر حراري ، ومن ناحية أخرى نجد أن كوب واحد من الزبيب يحتوي على حوالي 520 سعر حراري .
تسوس الأسنان
الفواكه المجففة لديها السكر الطبيعي وهو سكر الفاكهة ، ولكن بعض أنواع الفواكه المجففة مغطاة بالسكر الإضافي للحفاظ على مستويات الرطوبة إلى أدنى حد ممكن ومنع الفاكهة المجففة من الالتصاق ببعضها البعض ، لذا يعد السكر هو أحد المساهمين الرئيسيين في تسوس الأسنان ، كما أن الفواكه المجففة من الأطعمة اللاصقة والتي تكون ضارة بشكل خاص لأنها تلتصق بأسنانك ، مما يجعل السكر يبقى على الأسنان لفترة أطول من الزمن ، ولتقليل خطر تسوس الأسنان قم بشرب الماء أثناء تناول وجبتك من الفواكه المجففة ، ثم قم بتنظيف أسنانك بعد تناول الطعام لإزالة السكر من على سطح أسنانك .
تحطم السكر
بعض الفواكه المجففة ، وخاصة الأنواع المغلفة بالسكر تؤدي لزيادة نسبة السكر في الدم ، مما يجعلك تشعر بالنشاط بسرعة ، ولكن لسوء الحظ بمجرد أن تصل إلى ذروة الطاقة ينخفض سكر الدم بسرعة وقد تصاب بحادث تحطم السكر ، أو التعب المفاجئ .
جوانب الفواكه المجففة الجمالية للبشرة
تعالج حبّ الشباب
تحتوي بعض أنواع الفواكه المجففة على المصادر الغنية بالأحماض الدهنية، الألياف الغذائية والبروتين الفعّالة لعلاج حب الشباب والتي تمنحكِ بشره نضره ومشرقة.
ترطّب البشرة
الدهون الصحية، المغذيات الطبيعية والأحماض الدهنية الموجودة في بعض أنواع الفواكه المجففة، تساعد على تغذية وترطيب البشرة الجافة وتحسين ملمسها.
توحّد لون البشرة
تحتوي الفواكه المجفّفة على نسب عالية من الحديد الذي يقوي جهاز المناعة من جهة، كما يقوم بتحسين وتوحيد لون البشرة من جهة أخرى.
تعمل على محاربة الشيخوخة
بعض أنواع الفواكه الجافة تحتوي على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة والأحماض الدهنيّة، وتحمي بالتالي البشرة، كما تعمل على مكافحة علامات التعب والتجاعيد فتحارب بذلك الشيخوخة المبكرة.
