القيمة الغذائية للشوفان نتحدث عنها من خلال مقالنا هذا كما نتعرف فوائد الشوفان الصحية وطرق تحضيره للرجيم ونشير إلى أضراره.
القيمة الغذائية للشوفان
-السعرات الحرارية 389 سعرة حرارية
-الماء 8 غرامات
– البروتين 16.9 غراماً
– الكربوهيدرات 66.3 غراماً
– الألياف 10.6 غرامات
– الدهون 6.9 غرامات
-الدهون الأحادية غير المشبعة 2.18 غرام
-الدهون المتعددة غير المشبعة 2.54 غرام
– أوميغا-3 0.11 غرام
– أوميغا 6 2.42 غرام
-البروتين 13.15 غرام
-سكر 0.99 غرام
فوائد الشوفان الصحية
مستويات السكر في الدم
الشوفان يساعد على استقرار نسبة السكر في الدم ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، لذلك يجب على مرضى السكري تناول الشوفان بانتظام، حيث تساعد الألياف العالية والكربوهيدرات المعقدة في تبطيء تحويل هذا الطعام الكامل إلى سكريات بسيطة، ويؤخر البيتا جلوكان انخفاض مستويات السكر في الدم قبل الوجبات ويبطئ الارتفاع بعد الوجبة.
غني بالمغنيسيوم
الشوفان هو أيضاً مصدر غني بالمغنيسيوم، وهو مفتاح لوظيفة الإنزيم وإنتاج الطاقة، ويساعد على منع النوبات القلبية والسكتات الدماغية عن طريق استرخاء الأوعية الدموية، ومساعدة عضلة القلب، وتنظيم ضغط الدم، تعمل المستويات العالية من المغنيسيوم على تغذية الاستخدام السليم للجلوكوز والأنسولين في الجسم.
يعزز الاستجابة المناعية للأمراض
لقد ثبت أن الألياف الفريدة الموجودة في دقيق الشوفان والتي تسمى بيتا جلوتين تساعد العدلات على الانتقال إلى موقع الإصابة بسرعة أكبر كما أنها تعزز قدرتها على القضاء على البكتيريا التي تجدها هناك.
حماية البشرة
تم استخدام الشوفان كعامل مهدئ لتخفيف الحكة والتهيج مع توفير مجموعة من الفوائد للبشرة، وذلك وفقاً للأكاديمية الأمريكية للأمراض الجلدية حيث أكدت أن «الشوفان قادر على تطبيع درجة الحموضة في الجلد، كما أنه يساعد على ترطيب البشرة وتنعيمها».
مهارات الذاكرة والتفكير
تظهر الأبحاث المبكرة أن تناول مستخلص الشوفان الأخضر البري، قد يحسن سرعة الأداء العقلي لدى البالغين الأصحاء.
ترطيب الجلد
استخدام المستحضر الذي يحتوي على مستخلص الشوفان الغروي يحسن البشرة الجافة، ويساعد في ترطيب الجلد وتعزيزه بالعناصر التي يحتاجها، لذلك ينصح باستخدام وصفات الشوفان أو المنتجات التي تحتوي على الشوفان، لعلاج مشاكل جفاف الجلد.
علاج وجع العضلات الناجم عن ممارسة الرياضة
أظهرت الأبحاث المبكرة أن تناول المنتجات التي تحتوي على دقيق الشوفان قد يساعد في تقليل وجع العضلات في الأيام التي تلي التمرين، مثل الكوكيز أو بارات الطاقة.
توزيع الدهون في الجسم
قد يؤدي تناول نظام غذائي غني بالألياف بما في ذلك الشوفان، إلى الحصول على قدر كافٍ من الطاقة والبروتين، بالإضافة إلى منع تراكم الدهون لدى الأشخاص المصابين بفيروس نقص المناعة البشرية، وقد تؤدي زيادة إجمالي الألياف الغذائية بمقدار غرام واحد إلى تقليل مخاطر تراكم الدهون بنسبة 7%.
الحد من مخاطر أمراض الشرايين التاجية
نشرت ورقة بحثية في المجلة الأمريكية لطب أسلوب الحياة في عام 2008، قيمت عدداً من الدراسات على مدار أكثر من عقد، ووجدوا فيها أن تناول الأطعمة الغنية بمصادر الشوفان الكامل من الألياف القابلة للذوبان (الشوفان ونخالة الشوفان ودقيق الشوفان) قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية ويقلل استهلاك الشوفان والمنتجات القائمة على الشوفان بشكل كبير من إجمالي الكوليسترول وتركيزات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة دون آثار ضارة على كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة أو تركيزات الدهون الثلاثية.
سرطان القولون والمستقيم
اتباع نظام غذائي غني بالألياف مثل الحبوب الكاملة أي الشوفان، يساعد في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، وهذا ما توصل إليه باحثون في بريطانيا وهولندا، قدموا دراسة مقابل كل 10 غرامات إضافية يومياً من الألياف في النظام الغذائي لشخص ما، فكان هناك انخفاض بنسبة 10% في خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم. وخلص الباحثون إلى أن «تناول كميات كبيرة من الألياف الغذائية، وخاصة ألياف الحبوب والحبوب الكاملة، كان مرتبطاً بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم».
ضغط الدم
الشوفان والحبوب الكاملة بشكل عام، تساعد بنفس فعالية تناول الأدوية المضادة لارتفاع ضغط الدم، ما يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم، حيث وجدت دراسة في أمريكا، أن تناول 3 حصص في اليوم يمكن أن «يقلل بشكل كبير من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى الأشخاص في منتصف العمر من خلال آليات خفض ضغط الدم بشكل رئيسي».
مضادات الأكسدة في الشوفان
يحتوي الشوفان على مجموعة من الجزيئات التي تعمل كمضادات للأكسدة، وهذا يشمل avenanthramides وهي مادة البوليفينول، وتلعب دوراً في الحفاظ على انخفاض ضغط الدم عن طريق زيادة إنتاج أكسيد النيتريك، ويمكن أن يكون لها أيضاً خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للحكة عند وضعها موضعياً على الجلد.
كيفية تحضير الشوفان لتخفيف الوزن
الشوفان مع الحليب
تُعتبر هذه من أشهر الوصفات، حيث يتمّ وضع الحليب الخالي الدسم أو حليب الصويا مع حبوب الشوفان،حيث تمنح هذه الوجبة الحاجة اللازمة من الكالسيوم والبروتين، باستطاعتك أن تُضيف بعض أنواع الفواكه إلى طبق الشوفان الذي أعددته، لكن انتبه إلى نوع الفواكه حيث لايفضّل إضافة الفواكه ذات السعرات المرتفعة، وتُضيف الفواكه للطبق الطعم الحلو كما أنّها مفيدة بسبب مضادّات الأكسدة الموجودة فيها، كما يمكن إضافة العسل أو المربّى للطبق.
الشوفان وشوربة الخضار
يتمّ تقطيع بعض الجزر، والبصل، والثوم إلى قطع صغيرة، ونضع بعض زيت الزيتون في الطنجرة ونضعه على الغاز، ثم نضع الثوم والبصل حتى يتغير لونها للون الذهبي ثم نضع الجزر، بعد ذلك نضيف الشوفان ونتركه من دقيقتين إلى ثلاثة دقائق ثم نضع الماء، ونترك المكونات على النار حتى تنضج الخضار وتصبح ليّنة، وأخيراً نُضيف القليل من الحليب الخالي الدسم، ورشّة ملح وزعتر، وفلفل أسود مطحون، ويمكن أن يقدّم مع الحمص المسلوق.
أضرار الشوفان
-قد يسبب تناول الشوفان غازات معوية وانتفاخًا، ولكن هذه الأعراض تنخفض تدريجيًا عندما يعتاد الجسم عليه، لذا ينصح ببدء تناوله بكميات صغيرة ومن ثم ٍزيادته تدريجيًا لتقليل حدوث هذه الآثار الجانبية.
-فمن المعروف أن الشوفان يحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن ومفيد للأطفال والكبار والحوامل والمرضعات، ولكنه يحتوي أيضا على نسبة من الألياف التي قد تجعل عملية الهضم صعبة وبالتالي قد تصيب الإنسان بالإمساك، لذلك لابد من تناوله بكميات متوسطة
-عدم الإفراط في تناوله خاصة للأطفال الصغار، حيث أن دخول مادة صلبة في آكل الأطفال مثل الشوفان مرة واحدة تسبب اضطرابات في عملية الهضم لديهم لذلك لابد من إضافته تدريجيا في طعام الأطفال.
