تعريف النظام الغذائي وما هي عناصر النظام الغذائي ومعلومات أخرى نتعرف عليها في حيثيات المقال.
تعريف النظام الغذائي
هو النظام المتوازن والشامل لكافة العناصر الغذائية، وهو الذي يقدم الفائدة للجسم ككل، وبحسب وزارة الصحة البريطانية NHS فانه للحصول على نظام غذائي صحي متوازن عليك بـ: تناول كمية مناسبة من المواد الغذائية بما يناسب نشاطك اليومي.
النظام الغذائي الصحي
يجب على كل فرد أن يفهم بأنه لا يوجد غذاء قد يكون خارق وذو تأثير سحري على الصحة لوحده دون اتباع نمط الحياة السليم الذي يتضمن النظام الغذائي الصحي والشامل بكافة جوانبه، وهو يعتبر النظام المتوازن والشامل، ولا يوجد نوع واحد من الغذاء قد نعتبره عند تناوله لوحده هو المحقق لكافة مطالبنا الصحية والجسمية والمناعية، وهو النظام الغذائي المتوازن والشامل لكافة العناصر الغذائية، وهو الذي يقدم الفائدة للجسم ككل، وبحسب وزارة الصحة البريطانية NHS فانه للحصول على نظام غذائي صحي متوازن عليك بـ:
- تناول أطعمة متنوعة من كافة المجموعات الغذائية.
- تناول كمية مناسبة من المواد الغذائية بما يناسب نشاطك اليومي.
ولكن وفي الجانب الأكبر يعتبر النظام الغذائي الذي يقوم الإنسان باتباعه قرارا شخصيا تابعا لإرادته فكل إنسان يقوم اتخاذ القرارات بشكلٍ مستمرٍ خلال اليوم حول ما يريد أن يقوم بتناوله خلال اليوم لذلك يرجع الأمر إلى الشخص نفسه كي يقوم بجعل النظام الغذائي الذي يقوم بتناوله صحيا ومناسبا لاحتياجاته المختلفة أو أن يكون سيئا مما يسبب له السمنة والأمراض المختلفة.
عناصر النظام الغذائي الصحي
- البروتينات: يحتاج الجسم للبروتين كي ينمو ويعمل، حيث يعطي البروتين للجسم الطاقة كي يقوم بأعماله، وللبروتينات مصدر حيواني كالسمك واللحوم الحمراء، ومصدر نباتي كالبروتين المتواجد في المكسرات والفول.
- الدهون: يحتاج الجسم لكمية معينة من الدهون الصحية وليست المشبعة لعمل القلب والدماغ والشعر والجلد ومختلف خلايا الجسم، وأهم هذه الدهون هي أوميغا 3 المتواجدة في السمك، حيث أنها تقي الجسم من الإصابة بأمراض القلب المختلفة.
- الكربوهيدرات الصحية:يجب أن يأخذ الجسم من النظام الغذائي حاجته من الكربوهيدرات الصحية والتي تتواجد في البقوليات والخضار والفواكه، حيث أنها تقي الجسم من الإصابة بأمراض القلب والسرطان وتحافظ على المستوى الطبيعي للسكر والأنسولين في الجسم، كما أن تناولها يسرع شعور الإنسان بالشبع وبالتالي يجعل كمية الطعام المتناول أقل
قواعد أساسية يجب اتباعها في الغذاء الصحي
- تقليل الملح واستهلاك ما يصل إلى 2-3 ملعقة صغيرة يوميا.
- يحظر الكحول والتبغ.
- الحلويات: لا تزيد عن 5 مرات في الأسبوع.
- استبعاد الأطعمة المدخنة أو الدهنية والمخللات والمعجنات والأسماك المعلبة واللحوم.
- النظام الغذائي الخاص بك ينبغي أن يشمل خبز القمح الكامل.
- تقليل الملح واستهلاك ما يصل إلى 2-3 ملعقة صغيرة يوميا.
- لا يمكنك تناول أكثر من 8 وجبات خفيفة يوميًا (بالإضافة إلى الوجبات الأساسية). ولكن تناول وجبة خفيفة فقط إذا كنت جائعًا حقًا.
- حاول تناول المزيد من الحبوب والبذور والفول واللحوم الخالية من الدهون والخضروات.
- شرب 2 لتر من السوائل يوميا.
- السعرات الحرارية اليومية: حوالي 2000-2500 سعرة حرارية.
- تناول 5 مرات في اليوم. يجب ألا يزيد وزن أحد الوجبات عن 215 غرام (8.80 أوقية).
نصائح صحية لتناول الطعام
- عدم اهمال وجبة الافطار. فتناول الإفطار بشكل منتظم يمنحك الطاقة التي تحتاجها خلال النهار.
- التخفيف من تناول الدهون المشبعة والسكر.
- شرب الكثير من الماء، حوالي 6 الى 8 أكواب من الماء (أو غيره من السوائل) يومياً.
- ممارسة الرياضة والمحافظة على وزن صحي.
- عدم تناول منتجات “دايت” دون استشارة أخصائية التغذية.
- تناول الوجبات الغنية بالنشويات فهي تمنحك الطاقة والنشاط.
- تناول كميات أقل من الملح – لا تتعدى ال 6 غ يومياً للبالغين.
- تناول المزيد من الأسماك، ما لا يقل عن حصتين من السمك اسبوعياً، بما في ذلك حصة من الأسماك الغنية بالزيوت مثل سمك الماكريل أو السردين.
- تناول الكثير من الفواكه والخضار يومياً، أي ما لا يقل عن 5 حصص من الفاكهة والخضار المتنوعة في اليوم.
ما الذي تشير إليه مُنَظمة الصِحة العالمية
- تناول 400 جم على الأقل من الفواكه والخضروات في اليوم، ولا تَحتسب البَطاطس والبطاطا الحلوة والجُذور النِشوية الأُخرى منها، ويحتوي هذا النظام الغذائي أيضًا على البقول مثل العدس والفول، والحبوب الكاملة والمكسرات.
- التَقليل مِن الدُهون؛ حَيث يَجب ألا تزيد عن 30% من إجمالي السعرات، وتُفضل الدُهون الغير مُشبعة على المشبعة،والابتعاد عن الدهون المتحوله.
- التقليل مِن ملح الصوديوم مِن جميع المَصادر، وضمان أَنه مُعالَج باليودِ، وأقل من 5جم من الملح في اليوم بإمكانه أن يقللمن خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية .
- التقليل مِن السُكريات البَسيطة لأقل من 10% من إجمالي السعرات الحرارية المطلوبة ( أقل من 5% من الإجمالي أو 25 جم سيكون أفضل
ما هو التمثيل الغذائي
هو الشيء الذي تستفاد أجسامنا من محتويات الغذاء الذي نتناوله من مركبات أساسية لبناء أجسامنا من فيتامينات ومعادن وغيرها, أي استفادة الخلايا الحية من المواد الغذائية الأساسية التي نتناولها أيا كانت مادتها طعاما أو شرابا، والجسم البشري أساسا ينتج مضادات الأكسدة من تلقاء نفسه, ولكن مع تعرّض الجسم البشري لسلسة من الأمراض بين حين وآخر, أو مع تقدّم العمر, فاننا نجد أنّ هذه المضادات تعجز أو تفقد قدرتها على تخليص الجسم من بعض السموم نظرا لحاجتها الى مقاومة أعلى من التي نحصل عليها بالغذاء اليومي فنصاب ببعض الأمراض المزمنة والحادة حسب قوة المناعة المكتسبة.
