شرب النشا لزيادة الوزن، وفوائد النشا لزيادة الوزن، وأطعمة غنية بالنشا، ونصائح لاختيار الأطعمة النشوية لزيادة الوزن، وأضرار النشا على الصحة، ونصائح لزيادة الوزن، نتناول الحديث عنهم بشيء من التفصيل خلال المقال التالي.
شرب النشا لزيادة الوزن
المكونات
– 1 ملعقة كبيرة من العسل النقي.
– 3 ملاعق كبيرة من الحليب.
– 1 ملعقة صغيرة من النشا.
طريقة التحضير والاستعمال
1. تخلط جميع المكونات السابقة.
2. يتم تناول المشروب المتكون لمدة 5 أيام للحصول على أفضل نتائج.
فوائد النشا لزيادة الوزن
– يعدّ النشا أكثر أنواع الكربوهيدرات شيوعًا، وهو مصدر مهم للطاقة للعديد من الأشخاص، ويصنّف النشا من الكربوهيدرات المعقّدة؛ لأنّه يتكوّن من العديد من جزئيات السكّر المرتبطة ببعضها البعض، والتي تساهم في إطلاق السكر تدريجيًا في الدّم، بالتّالي التسبُّب بارتفاع نسبة السكر في الدّم بسرعة، كما تسبّب هذه الجزيئات زيادة شعور الفرد بالتّعب والجوع تجاه الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، كما يسبّب هذا الارتفاع في نسبة السكر في الدم حثّ الجسم على إرسال الأنسولين لمساعدة خلايا الجسم على الاستفادة من السكر في مجرى الدم، بالتّالي الإشارة إلى العقل بالجوع، وبهذا يساعد على تخزين السكر الزائد في الخلايا الدهنية على زيادة الوزن.
– تساعد الأطعمة التي تحتوي على النشا على تعزيز نمو العضلات؛ وذلك كونه يُضيف كميّاتٍ كبيرةً من المغذيات والسعرات الحرارية المستهلكة إلى وجبات الطعام، ومن أشهر الأطعمة الغنية بالنشويّات البطاطا، والذرة، والكينوا، والحنطة، والفاصولياء، والبقوليات، وحبوب القمح الكاملة، كما تساهم النشويات في تخزين الجلوكوز في الجسم على شكل جليكوجين، ويساعد هذا الجليكوجين على تحسين الأداء والطاقة أثناء التمرين.
أطعمة غنية بالنشا
– الشوفان
من أفضل الطرق المتبعة لإضافة النشا المقاوم لنظامك الغذائي هي تناول الشوفان، حيث تحوي 100 جرام من رقائق الشوفان المطبوخة حوالي 3.6 جرام من النشا المقاوم، كما يمتاز الشوفان بغناه بمضادات الأكسدة الهامة للجسم، يؤدي ترك الشوفان المطبوخ ليبرد لعدة ساعات أو طوال الليل إلى زيادة كمية النشا المقاوم الذي يحتويه.
– الأرز
يعتبر الأرز وسيلة أخرى منخفضة التكلفة وسهلة لإضافة النشا المقاوم للنظام الغذائي، وبشكل مشابه للشوفان تزداد كمية النشا المقاوم في الأرز بعد تحضيره وتركه ليبرد، ويعتبر الأرز البني أفضل من الأرز الأبيض بسبب محتواه العالي من الألياف، كما يوفر مزيدا من المعادن مثل الفوسفور والمغنيزيوم.
– بعض الحبوب الكاملة
توفر بعض الحبوب الكاملة مثل الذرة الرفيعة والشعير كميات عالية من النشا المقاوم، على الرغم من الاعتقاد الخاطئ بأن الحبوب غير صحة في بعض الأحيان، وتعتبر الحبوب الكاملة إضافة جيدة لنظامك الغذائي، فهي ليست مصدرا غنيا بالألياف فقط، لكنها تحتوي على مجموعة كبيرة من الفيتامينات والمعادن مثل الفيتامين B6 ومعدن السيلينيوم، بالإضافة إلى غناها بالألياف.
– الفاصوليا
توفر الفاصوليا كميات كبيرة من النشا المقاوم والألياف، حيث يجب نقعها وتسخينها بالكامل وذلك لإزالة الليكتين (نوع من البروتينات التي تمنع الجسم من امتصاص المواد الغذائية) ومضادات التغذية الأخرى.
– البقوليات
تحتوي البقوليات على حوالي 1-5 جرام من النشا المقاوم لكل 100 جرام بعد تحضيرها.
– البطاطا
نشا البطاطا هو مسحوق أبيض يشبه الدقيق العادي، وهو أحد أكثر المصادر الغنية بالنشا المقاوم، حيث 80% من النشويات الموجودة فيه من النشا المقاوم، لهذا السبب 1-2 ملعقة كبيرة في اليوم تكون كافية، وغالبا ما يستخدم نشا البطاطا كمكثف ويضاف إلى العصائر والزبادي أثناء تحضيرها، ومن المهم أن نذكر أنه يجب عدم تسخينه بل يضاف إلى الوجبة بعد أن تبرد، ويستخدم الكثير من الناس نشا البطاطا كمكمل غذائي لتعزيز محتوى النشا المقاوم في نظامهم الغذائي.
نصائح لاختيار الأطعمة النشوية لزيادة الوزن
من أبرز النصائح والإجراءات التي يوصي بها تقرير الكربوهيدرات والصحة الصادر عن (SACN) الاتي:
1. يجب عدم إدخال أكثر من 5% من السكريات الحرة في النظام الغذائي الخاص بالفرد.
2. الحد من تناول المشروبات المحلاة بالسكر.
3. يجب إدخال ما لا يقل عن 50% من السعرات الحرارية اليومية من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.
4. يجب على البالغين أن يقوموا بتناول 30 غرام من الألياف بشكل يومي.
5. لأهمية الأطعمة النشوية يجب تأسيس معظم الوجبات اليومية على هذا النوع من الأطعمة، بالإضافة إلى أهمية اختيار أنواع الحبوب الكاملة من أجل زيادة استهلاك الفرد للألياف.
أضرار النشا على الصحة
بالرغم من فوائد النشا الصحية والجمالية قد يتسبب النشا في أضرار صحية عند الإكثار من تناوله، وهي:
1. ارتفاع مستويات السكر في الدم حيث يسبب تناول كميات كبيرة من نشا الذرة في ارتفاع مستويات الغلوكوز في الدم، وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
2.زيادة الوزن حيث يؤدي تناول النشا إلى زيادة الوزن بصورة كبيرة، ولا ينصح بتناوله للشخص الذي يعاني من السمنة أو يتبع حمية غذائية لتقليل الوزن.
نصائح لزيادة الوزن
1-تناول 3 وجبات رئيسية كبيرة أساسية خلال ساعات النهار، فضلاً عن 3 وجبات أو 4 وجبات فرعية.
2-تناول الخبز الأبيض بديلاً عن الخبز الأسمر في الوجبات الثلاث الكبيرة.
3-تقليل تناول الخضروات والفاكهة، التي تحتوي على الألياف لأنها تبطئ الإحساس بالجوع وتزيد الإحساس بالامتلاء والشبع.
4-تناول المعجنات الغنية بالدهون والسكر مثل الكيك أو الكعك.
5-الاعتماد على الفواكه المجففة خلال الوجبات الصغيرة، بالإضافة إلى تناول حفنة كبيرة من المكسرات الغنية بالزيوت يومياً.
6-الاعتماد على المشروبات الغنية بالطاقة مثل إضافة الحليب كامل الدسم إلى الموز أو الفراولة.
7-الاعتماد على البروتين كطبق رئيسي خلال وجبة الغذاء مثل اللحوم الحمراء أو البيضاء ثم تأخير طبق السلطة في أخر الوجبة.
8-تناول ملعقتين إلى 3 من السمسم يومياً يزيد الوزن بشكل ملحوظ خلال شهرين أو 3 على الأكثر.
9-إضافة زيت الزيتون إلى طبق السلطة الخضراء.
10- ممارسة رياضة تعتمد على الأوزان بشكل كبير.
11- عدم الإفراط في تناول كميات كبيرة من المياه قبل وجبات الطعام مباشرة أو خلالها.
