طريقة سحب الوتاب من الكتف سوف نتحدث كذلك عن ما اعراض وتاب الكتف؟ وما هو الوثاب او الابهر؟ وأسباب مرض الوتاب كل تلك الموضوعات تجدونها من خلال مقالنا هذا.
طريقة سحب الوتاب من الكتف
1-سحب الذراع
-شد الكتف الخارجي للحصول على روتين تنقل جيد. يصل هذا التمرين إلى العضلات الدالية (العضلة الكبيرة المثلثة التي تحتل أعلى الذراع والكتف) وسيساعد على إرخاء الذراعين أيضًا.
-قم بمد ذراعك الأيمن أمام جسمك باتجاه اليسار. أمسِك بالجزء العلوي من ذراعك الأيمن باستخدام ثنية المرفق الأيسر لسحب ذراعك الأيمن إلى جسمك.
-استمر لمدة 10 ثوانٍ ، ثم بدّل للجانب الآخر. كرر هذا مرتين أخريين ليصبح المجموع ثلاث مرات.
-قم بتنفيذ هذا التمرين مرة واحدة على الأقل طوال يوم العمل. بمرور الوقت، سيرتخي الكتفان وسيزداد نطاق حركتك.
2-ذراع قائم المرمى على الحائط
-يصل هذا التمدد إلى الإبط والعضلات الداخلية لمفصل الكتف.
-قف في مواجهة الحائط وارفع ذراعك الأيمن لأعلى ليصبح في وضع قائم المرمى.
-يجب أن يشكل ذراعك الأيمن زاوية 90 درجة. اضغط بيدك على الحائط.
-أدر جسمك ببطء نحو اليسار، بعيدًا عن الذراع اليمنى وبعيدًا عن الحائط. حرك رجليك بضع بوصات إلى اليسار أيضًا، لكن حافظ على تماسك القدمين وفي خط مستقيم.
-حافظ على ضغط الإبط والجانب الأيمن من الصدر على الحائط.
-عندما تتحرك إلى اليسار بقدر ما تستطيع، حافظ على الوضع. يجب أن تشعر بتمدد في الإبط الأيمن.
استمر لمدة 10 ثوانٍ، ثم بدّل للجانب الآخر.
3-دوائر الكوع
-هذا التمرين يفتح الإبط، لوائح الكتف وأعلى الكتف.
-ضع أطراف أصابعك اليمنى على كتفك الأيمن.
-مد كوعك للأمام أمام وجهك، ثم ارسم دائرة بالمرفق.
-قم بمد الكوع لأعلى وللخلف وللأسفل.
-قم بعمل 10 دوائر.
-ثم كرر ذلك مع الذراع اليسرى.
ما اعراض وتاب الكتف؟
-ألم مع بعض التورم.
-قد تتسبب كل حركة بصرير يعرف باسم فرقعة الوتر.
-الشعور بألم طفيف، وبشكل خاص عند تحريك الكتف. حيث يصبح الألم أسوأ بعد فترة من الراحة وقد يحدث حتى بعد التمرين وليس خلاله.
ما هو الوثاب او الابهر؟
إن متلازمة الألم الليفي العضلي (بالإنجليزية: Myofascial Pain Syndrome) تعرف باسم الم الابهر وهي اضطراب عضلي هيكلي يسبب الألم المزمن والتشنجات في عضلات الجسم والأنسجة الضامة المحيطة بها المعروفة بإسم اللفافة (بالإنجليزية: Fascia). في بعض الأحيان، قد يتم تقسيم الألم الليفي العضلي تبعاً للمنطقة التي يحصل فيها الألم على وجه الخصوص، فمثلاً إن متلازمة الألم الليفي العضلي العنقي (بالإنجليزية: Cervical Myofascial Pain Syndrome) تشير إلى الألم الذي يحدث في عضلات الرقبة، والكتفين، ومنطقة اعلى الظهر واللفائف المحيطة بها.
عادة ما تتضمن الإصابة بمتلازمة الم الابهر على العضلات في مناطق الجسم غير المتماثلة، أيضاً تتميز متلازمة الألم الليفي العضلي بوجود ما يسمى بنقاط الزناد، (بالإنجليزية: Trigger Zones) أو ما تعرف بنقاط إثارة الألم، وهي منطقة حساسة من العضلات والتي يحدث فيها الألم بشكل رئيسي عند الضغط عليها، ومن ثم يحصل لهذا الألم انعكاس وانتقال إلى المناطق الأخرى المحيطة.
أسباب مرض الوتاب
1-التهاب مفاصل العنق
التهاب مفاصل العنق والذي يعرف بداء الفقار العنقي، هو أحد المشكلات التنكسية المرتبطة بالتقدم في السن، والتي تسبب تصلب الرقبة نتيجة تآكل أقراص ومفاصل فقرات الرقبة، ومن أعراضها الآتي:
-إجهاد الرقبة
-قد يحدث إجهاد عضلات الرقبة نتيجة الأسباب الآتية:
-الجلوس الخاطئ والاستخدام المفرط لعضلات الرقبة.
-النوم بوضعية غير سليمة.
-التعرض لبعض الإصابات الطفيفة، مثل: السقوط، والإصابات الرياضية، أو التعرض للإصابات الخطيرة.
2-ألم الرقبة.
صعوبة وعدم التوازن في المشي.
الصداع.
ضعف وخدر في الذراعين أو الساقين.
3-الصعر (Torticollis)
الصعر والمعروف باسم العنق الملتف هو التواء يحدث في الرقبة نتيجة أسباب خلقية، أو تشنج، أو عدوى، أو اضطراب في إحدى عضلات الرقبة، مما يؤدي إلى تصلب وتشنج الرقبة وانحراف الرأس بزاوية غريبة، ومن أعراضه الآتي:
ألم في الرقبة وأسفل العمود الفقري.
عدم القدرة على إرجاع الرأس إلى موضعه.
4-التهابات جرثومية
يمكن أن تسبب الالتهابات الجرثومية تيبسًا في الرقبة، وأشهرها التهاب السحايا، وهو عدوى جرثومية تصيب الغشاء الذي يحيط بالدماغ، ونذكر لكم بعضًا من أعراضه فيما يأتي:
-صعوبة التركيز.
-الحمى.
-الصداع.
5-الإصابات المَصعية للرقبة (Whiplash)
مَصع الرقبة هو التواء يحدث نتيجة إصابة عضلات وفقرات العنق والأجزاء المحيطة به بضغط أو حركة قوية ومفاجئة تؤدي إلى جعل الرقبة تتحرك ذهابًا وإيابًا سريعًا، مثل: حركة السوط.
وغالبًا ما تحدث هذه الحالة عندما تُصطدم السيارة من الخلف، أو بسبب العنف الجسدي، أو السقوط، أو الإصابات الرياضية، ومن أعراضها الآتي:
-صعوبة الحركة.
-ألم وتصلب العنق والأكتاف.
-الشعور بوخز وحرقة في الرقبة والذراعين.
6-متلازمة انحباس العصب (Nerve entrapment)
متلازمة انحباس العصب وتسمى أيضًا اعتلال الجذور الرقبية هي حالة تحدث نتيجة أسباب كثيرة، مثل: الانزلاق الغضروفي، أو تكوّن العظمة الشوكية على الفقرات العنقية، مما يؤدي إلى انضغاط الجذور العصبية في تلك المنطقة مسببة بذلك الأعراض الآتية:
-تصلب العنق.
-الشعور بالخدر والوخز في الذراعين.
-ألم حاد في العنق والأكتاف والذراعين، وقد يتفاقم عند تحريك الرقبة.
