عادات صحية لإنقاص الوزن، وعادات صباحية لإنقاص الوزن، وعادات تمنع خسارة الوزن، وطريقة تخفيف الأكل لإنقاص الوزن، نتناول الحديث عنهم بشيء من التفصيل خلال المقال التالي.
عادات صحية لإنقاص الوزن
1. النوم والاستيقاظ في وقت مبكر
أثبتت الدراسات أن النوم والاستيقاظ المبكر يساعدان على التخلص من الوزن الزائد، لأن معدل الحرق في الصباح يكون أكثر من الليل، كما أن السهر يزيد من إفراز هرمون الجوع، ويقلل من مستوى هرمون الشبع في الجسم. وفي الوقت نفسه، يساعد الاستيقاظ المبكر على تقوية قدرات الذاكرة والتركيز، ويجعل الإنسان أكثر نشاطًا، ويجعل الدماغ أكثر قدرة على استيعاب المعلومات وتخزينها، بينما السهر ليلًا يؤثر سلبًا في الذاكرة.
2. الابتعاد عن المشروبات الغازية واستبدالها بالماء
من منا لا يعلم دور المشروبات الغازية الكبير في زيادة الوزن؟ ولكن هل نعلم أيضًا أنها تحتوي على محليات صناعية ومواد حافظة تهدد المخ وتؤدي إلى الفقدان التدريجي للذاكرة؟ ولتجنب تأثيرها السلبي على الدماغ والوزن، استبدليها بكميات كبيرة من الماء التي من شأنها أن تساعد على زيادة الحرق في الجسم خلال اليوم. فكما أعلنت دراسة بريطانية جديدة فإن شرب كميات كافية من الماء يزيد من نشاط الدماغ بنسبة 14%، ويزيد من نسبة الذكاء.
3. ممارسة التمارين الرياضية
حيث إن ممارسة التمارين الرياضية -كرياضة المشي- تحسن من قدرتكِ على التركيز، لأنها تزيد من تدفق الدم إلى الدماغ، وبالتالي تحسن أداءه وقدرته على تنفيذ مهام متعددة في الوقت نفسه. وتساعد ممارسة التمارين الرياضية أيضًا على خسارة الوزن الزائد والتحكم في الجوع، لأن الدماغ تفرز مواد أفيونية تتحكم في العمليات الحيوية، مثل الجوع والعطش، وتتحكم أيضًا في الحالة النفسية والاستجابة المناعية. لذا فهي أشبه بالمخدرات الطبيعية التي تعمل على تحسين القدرات الإدراكية، وفي الوقت نفسه تحافظ على رشاقة الجسم.
4. تجنب الوجبات السريعة والأطعمة المقلية
يجب التقليل من هذا النوع من الأطعمة، حيث وجد الباحثون أن تناول الأطعمة المشبعة بالدهون، مثل الوجبات السريعة والأطعمة المقلية بدهون مهدرجه لا يؤدي فقط إلى السمنة المفرطة، بل إنه يسبب انسدادًا في الشرايين السباتية في الرقبة المسؤولة عن تدفق الدم والأكسجين إلى الجزء الأمامي من الدماغ، ما يتسبب في صعوبة تذكر الأشياء أو التفكير ويزيد من فرص الإصابة بالسكتة الدماغية.
5. تناول وجبة الإفطار وتقسيم الوجبات على مدار اليوم
تساعد وجبة الإفطار على زيادة معدل الحرق خلال اليوم بأكمله، لذا فالحرص على تناولها هو أهم عامل لخسارة الوزن بشكل أسرع. ومن لا يتناولها يضطر إلى تناول كميات كبيرة في وجبة الغذاء يخزنها الجسم فيزيد الوزن. هذا بالإضافة إلى أن تناول وجبة الإفطار ينبه الذهن ويساعده على التركيز ويحافظ على قوة الذاكرة، ويعزز المهارات الإدراكية والقدرات الذهنية على المدى الطويل. وقد وُجد أيضًا أن تناول خمس أو ست وجبات صغيرة خلال اليوم بدلًا من ثلاث وجبات كبيرة، أفضل طريقة للحفاظ على نسبة السكر في الدم ثابتة طوال اليوم، ما يحافظ أيضًا على وزن الجسم والنشاط الذهني في الوقت نفسه.
6. تناول الفواكه والخضروات والأطعمة الصحية
ذكرت مجلة “نيتشر نيوروساينس” أنه عند الشعور بالجوع، يفرز الجسم هرمون يسمى “الجريلين” في مراكز الذاكرة بالمخ، والذي يعمل على تحسين الذاكرة بشكل كبير. لذا يُفضل الحد من السعرات الحرارية اليومية، للتحكم في الوزن وللاستفادة من هذا الهرمون في تقوية الذاكرة، بالإضافة إلى أن هناك العديد من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية التي يُنصح بها في أنظمة الرجيم الصحية. وفي الوقت نفسه تناولها يحفز قدرة الدماغ ويحسن الأداء العقلي ويقوي الذاكرة، مثل البروكلي والسبانخ والطماطم والجوز والكركم والسلمون والشاي الأخضر والشوكولاتة الداكنة والتوت البري.
عادات صباحية لإنقاص الوزن
1. تناول البروتين في وجبة الإفطار
لزيادة معدل حرق الدهون ينصح بتناول وجبة غنية بالبروتين، حيث يقلل البروتين من الرغبة في تناول الطعام لأنه يخفض مستويات هرمون الجوع، ويكسب الجسم الطاقة اللازمة لممارسة الرياضة، ولكن يجب اختيار البروتين الخالي من الدهون، مثل: البيض، والزبادي خالي الدسم، والمكسرات النيئة، وبذور الشيا.
2. قياس الوزن
لا يفضل قياس الوزن بشكل يومي والأفضل هو القيام بهذه العادة مرة أسبوعيًا، على أن يكون قياس الوزن في الصباح بعد دخول الحمام وقبل تناول أي طعام أو مشروبات، فذلك يساعد في معرفة الوزن الصحيح.
3. ممارسة الرياضة الخفيفة
وضمن عادات صباحية تزيد من حرق الدهون ينصح ببدء اليوم بالتمارين الرياضية الخفيفة التي تساعد على منح الجسم اللياقة البدنية التي تحافظ على صحته، كما أن ممارسة الرياضة في الصباح تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة طوال اليوم، حيث يؤدي انخفاض السكر في الدم إلى العديد من التأثيرات السلبية، بما في ذلك الشعور الجوع المفرط، وتعد رياضة المشي من أبرز الرياضات الخفيفة والصحية وخاصةً في الصباح حيث يمكن التعرض لأشعة الشمس الخفيفة أثناء المشي والحصول على فوائد عديدة للجسم.
4. الاستحمام بالماء البارد
للاستحمام بالماء البارد فوائد عديدة للجسم، ومنها خسارة الوزن الزائد حيث يزيد من إفراز الدهون البنية اللازمة لحرق الدهون، يمكن أخذ الحمام البارد في الصباح ولكن يجب التأكد من تجفيف الجسم والشعر جيدًا وعدم التعرض للهواء بعد الاستحمام مباشرةً.
5. شرب كميات كبيرة من الماء
إن بدء اليوم بكوب أو اثنين من الماء على الريق من أكثر طرق حرق الدهون والمساعدة على فقدان الوزن، حيث يعمل الماء على تقليل الشهية وزيادة الشعور بالطاقة وتحسين حرق السعرات الحرارية.
6. التعرض إلى أشعة الشمس
تقوم أشعة الشمس بدور هام في زيادة معدلات الحرق وذلك لأن أشعة الشمس تمد الجسم باحتياجاته من فيتامين د، وهو فيتامين هام في إنقاص الوزن ومنع زيادته، وضمن عادات صباحية تزيد من حرق الدهون ينصح بالجلوس تحت أشعة الشمس الصباحية الخفيفة لمدة 15 دقيقة يوميًا للحصول على فيتامين د.
7. تناول كوب من القهوة المفضلة
يساعد الكافيين على زيادة حرق الدهون ويرجع ذلك لأن الكافيين يحفز إنتاج الدهون البنية التي تلعب دورًا هامًا في مساعدة الجسم على حرق الدهون سريعًا، وبالإضافة إلى زيادة حرق الدهون يزيد الكافيين من الشعور باليقظة والطاقة بما يمنح الجسم قدرة على ممارسة الرياضة الصباحية.
عادات تمنع خسارة الوزن
1. عدم التخلي عن نمط الحياة المستقرة الذي يبطئ عملية التمثيل الغذائي ويساهم في تراكم الدهون.
2. أكل الفاكهة في الليل، إذ يجب أن تؤكل الفاكهة في النصف الأول من اليوم، حتى الساعة 4 مساء، فعلى الرغم من احتوائها على سكريات نباتية طبيعية، إلا أنها عبارة عن جلوكوز وفركتوز وسكروز، لذا لا ينصح بتناولها في المساء، لأن هذا يساهم في زيادة الوزن.
3. النوم متأخرا، وهذا يرجع إلى حقيقة أنه في هذا الوقت يتعافى الجسم، وتقوي المناعة، وتوازن الهرمونات. ووفقا لها، من الضروري أن يرتاح الجسم.
4. تناول الطعام بسرعة كبيرة، وحذرت من أنه “عندما نأكل بسرعة كبيرة، لا يكون لدى الجسم وقت لهضم الطعام الذي أتى إليه، ولا يحدث الشبع. ويصبح هناك احتمال أن نأكل أكثر بكثير مما نحتاجه بالفعل.
5. دم تناول الطعام في الصباح، لكن من الضروري اللجوء إلى وجبة خفيفة على الأقل، لأن الإفطار يبدأ في عملية التمثيل الغذائي ويعطي الطاقة، كما أن الامتناع عن وجبة الإفطار لا يساهم في إنقاص الوزن.
طريقة تخفيف الأكل لإنقاص الوزن
أصبح رجيم الصيام المتقطع من أسرع طرق إنقاص الوزن خلال مدة قصيرة، فيمكن تحقيق نتائج جيدة خلال 24 أسبوع من بدء تطبيق الحمية، هناك العديد من الطرق لاتباع رجيم الصيام المتقطع، وأبرزها:
1. طريقة الصيام المتقطع كل يومين في هذا النظام، يتم تطبيق رجيم الصيام المتقطع كل يومين، مع تناول الطعام بشكل طبيعي في الأيام التالية.
2. طريقة 2:5 في هذا النظام، يتم صيام يومين في الأسبوع، بحيث يتم تناول 500 إلى 600 سعر حراري على الأكثر خلال هذين اليومين، وتناول الطعام بشكل طبيعي في الأيام الخمسة الباقية من الأسبوع.
3. طريقة 8/16 في هذه الطريقة، يكون الصيام لمدة 16 ساعة في اليوم، وتناول الطعام بشكل طبيعي خلال فترة 8 ساعات فقط، وبالنسبة لأغلب الأشخاص، يبدأ الصيام من الساعة 12 ظهرًا وينتهي في الساعة الثامنة مساءًا.
