غذاء الأطفال الصحي يتمثل أكثر في الفواكه والخضروات الطازجة.
غذاء الأطفال الصحي
- الأغذية النشوية مثل الخبز (امنحيه مزيجاً من الحبوب الكاملة والقمح) والحبوب والبطاطس قدمي قطعة ضمن كل وجبة، أو كوجبة خفيفة
- الفاكهة والخضروات – يفضل التنويع في الألوان لأن كل نوع من الخضروات يعطي مواد مغذية مختلفة. حاولي إعطاءه خمس قطع من الحجم المناسب للأطفال الدارجين كل يوم بإدخال الفاكهة والخضروات في كل وجبة كوجبات خفيفة
- الحليب والجبن واللبن وغيرها من مشتقات الألبان الغنية بالكالسيوم. يجب أن يأخذ طفلك الدارج ثلاث حصص من مشتقات الألبان كل يوم
- اللحم، والسمك وبدائله، والبيض الذي يزود طفلك بالحديد والبروتين ودهون أوميغا-3 الأساسية. يجب أن يأخذ من حصة إلى اثنتين كل يوم. يجب أن يأخذ النباتيون من حصتين إلى ثلاثة ودمجها مع غذاء أو شراب غني بالفيتامين سي لمساعدته على امتصاص الحديد
- الأغذية الغنية بالدهون والسكر مثل الزيوت، والزبدة، والكعك، والبسكويت. مع أنها تؤمن الطاقة، فهي تحتوي على كميات قليلة نسبياً من الفيتامينات والمعادن. وهكذا ففي حين أنه يمكن أن توجد هذه في النظام الغذائي لطفلك الدارج، قدميها كهدية إضافية أو في مناسبة ما ولا تستخدميها لاستبدال إحدى مجموعات الأغذية الأخرى
تجنب السمنة
- تغيير العادات الغذائية السيئة.
- تناول الوجبات الثلاث الرئيسية والوجبات الخفيفة بمعدل كل ٢-٣ ساعات، يساعد على زيادة معدل الحرق في الجسم.
- إعطاء الطفل الوقت الكافي من النوم؛ لأن عدم الحصول على النوم الكافي قد يؤدي لاضطرابات في الهرمونات وشراهة في الأكل ليلاً.
- إعداد أطباق صحية، واستبدال جميع المنتجات الكاملة الدسم بالأطعمة القليلة الدسم، واستخدام الخبز الأسمر بدلاً من الأبيض، والحلويات والشوكولاتة والشيبس بالفاكهة والخضار.
هل نوع الأطعمة يؤثر على نشاط وطاقة الطفل؟
بالتأكيد إن نوع الطعام الذي يحصل عليه الجسم تأثير واضح على طاقة ونشاط طفلك، لذلك ينصح الأطباء بضرورة تحضير فطور صحى للأطفال لتناوله قبل الذهاب إلى المدرسة ليعطيهم الطاقة والنشاط اللازمين للتحصيل الدراسي، ومن أهم وأشهر الأطعمة التي يحتاجها جسم طفلك لتزويده بالنشاط والطاقة:-
- المكسرات : تحتوي المكسرات على العديد من الألياف والدهون المفيدة للجسم، بالإضافة إلى الزنك، والحديد وكل هذه العناصر تزود الجسم بالطاقة لفترة طويلة.
- البيض : يعد البيض غنى بالبروتين لذلك هو مصدر رئيسي للطاقة، ويكون وبة فطور صحية للأطفال قبل الذهاب إلى المدرسة.
- السبانخ : يحتاج الجسم نسبة كبيرة من الحديد وهذا ما توفره له السبانخ، فهي تحتوي على نسبة حديد كافية لزيادة طاقة الجسم.
وجبات صحية خفيفة للأطفال
إذا كان طفلك لا يحصل على ما يكفي من السعرات الحرارية، يمكنك مساعدته لزيادة استهلاكه اليومي من خلال توفير وجبات خفيفة وصحية، يحتاج الأطفال الصغار على وجه الخصوص للوجبات الخفيفة بين وجبات الطعام لأن معداتهم ليست كبيرة بما يكفي للسماح لهم بتناول كل السعرات الحرارية التي يحتاجونها في ثلاث وجبات، خلال أيام المدرسة، يمكنك توفير وجبة خفيفة صحية لطفلك لتناولها أثناء الاستراحة الصباحية.
بعض الأفكار لوجبات خفيفة:
- الفواكه المجففة
- شطائر صغيرة مع حشوة بروتين، مثل الجبن أو البيض
- الجبن والبسكويت أو الجبن على الخبز المصنوع من الحنطة الكاملة أو الخبز البني
- الزبادي، الذي يحتوي على البروتين والكالسيوم
- حبوب الافطار مع الحليب عظيم لتناول وجبة خفيفة قبل النوم
- غيرها من الأطعمة الغنية بالطاقة مثل الموز والأفوكادو
نصائح لتوعية طفلك على الأكل
- امنحوهم خيارات كثيرة مع حرية الاختيار : لماذا تنقسم الخيارات بين صحية وغير صحية؟ نستطيع أن نوفّر خيارين صحيين. على سبيل المثال، يمكننا أن نسأل طفلنا: هل ترغب بتناول تفاحة أو فراولة؟ هذه الطريقة ستجعل طفلك يشعر بأن لديه حرية اختيار الطعام الذي سيتناوله.
- اطبخوا معاً : عندما نشرك أطفالنا في تحضير الطعام في المطبخ، نكون لا نمنح أنفسنا فقط فرصة للتحدث عن موضوع التغذية، وإنما أيضاً فرصة تزيد من إمكانية تناولهم الطعام الذي ساعدوا في طبخه. هكذا نستطيع أن نوضح لهم كيف يتم غسل وتقشير الخضار أو كيفية تحضير كوبهم الخاص من الحليب المدعم، ونشرح لهم كيف تساعد كل مجموعة غذائية من المجموعات الخمسة في نموهم بشكل سليم وصحي.
الاستمرار في تناول طعام متوازن
ينبغي أن نوضح لأطفالنا أن الأكل الصحي لا يتعلق بتناول نوع معين من مجموعة الطعام وتفادي المجموعات الأخرى، بل تناول الطعام من مختلف المجموعات ولكن بكمية مناسبة. هذا يشمل بالتأكيد تناول الحلوى أيضاً والتي يجب أن تكون باعتدال بحيث لا يشعر طفلك بالحرمان. على سبيل المثال، يمكن أن يكون الطعام المتوازن الصحي عبارة عن فراولة مغطاة بالشوكولاتة أو بيتزا صنع يديك في البيت مع صلصة الخضار والجبن أو فطائر الفواكه المزينة بكريمة الجبنة.
أضيفوا نكهة ممتعة
يتعلّم أطفالنا بواسطة النظر، أي أنهم يراقبون العالم ومَن فيه من حولهم. يمكننا إذن تعليمهم وتوعيتهم حول الطعام الصحي من خلال صنع جسم بشري باستخدام الخضروات والفواكه. مثلاً، استخدام شرائح الجزر للعيون، قطعة من الطماطم للقلب، الكرفس للعظام والأطراف أو يمكننا رسم قوس قزح وجعل طفلك يشير بعلامة صح على الألوان التي تناولها أو يمكنك صنع قلادة من حبوب الإفطار مع حبوب القمح الكاملة* والتي يمكن لطفلتك أن ترتديها وتستمتع بتناولها.
تناولوا الطعام معاً
وقت الغداء لكل عائلة لا يقدّر بثمن. هذا هو الوقت الذي نكون أمامهم قدوة في الطعام. فإذا شاهدونا أطفالنا نأكل سلطة صحية مع كل وجبة، فسوف يفعلون الشيء نفسه. فلنأكل معهم ونكُن لهم مثالاً صحياً، عزيزتي الأم، ليس من السهل غرس عادات الأكل الصحية لدى أطفالك عندما يكون الطعام غير الصحي سائداً ولا يمكن مقاومته. الحل موجود! بالصبر والمثابرة يمكنك مساعدة أطفالك خطوة بخطوة على اختيار أحد أفضل الحلول في كل مرة. ليس من الإلزامي أن تكون كل وجبة ١٠٠٪ صحية ولكن يمكنك العمل على جعلها صحية بنسبة ٩٠٪ مع ترك ١٠٪ ليستمتع طفلك بإغراءات الطعام.
