فوائد البروكلي للرياضيين نتحدث عنها من خلال مقالنا هذا كما نتعرف على أهم الأطغمة الهامة للرياضيين وكذلك الأطعمة التي يجب الابتعاد عنها.
فوائد البروكلي للرياضيين
العامل الأكثر أهمية في تحقيق اللياقة البدنية المثالية هو التغذية الصحية، في النظام الغذائي، كل شيء يتعلق بالحصول على ما يكفي من البروتين، والتحكم في كمية ونوع الكربوهيدرات التي تستهلكينها، ومن فوائد البروكلي للرياضيين:
يحتوي على العديد من العناصر الغذائية:
يعتبر الملف الغذائي للبروكلي مثير للإعجاب ويعتبر البروكلي منخفض جدًا في السعرات الحرارية ولكنه غني بالفيتامينات وفي الواقع، يحتوي البروكلي على بعض الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الشخص الرياضي تقريبًا.
يحتوي على نسبة عالية من الألياف:
يحتوي البروكلي على نسبة عالية من الألياف، وهو أمر مفيد للصحة العامة. حيث يحتوي كوب واحد من البروكلي على 3 جرامات من الألياف، وهو ما يمثل 10٪ من احتياجات الشخص الرياضي اليومية، والألياف مهمة لأنها تغذي البكتيريا الصحية في الأمعاء والتي تساعد في تقليل الالتهاب وتعزيز صحة الجهاز الهضمي، وقد يساعد استهلاك ما يكفي من الألياف في منع حالات الجهاز الهضمي مثل الإمساك والتهاب الرتج ومرض التهاب الأمعاء.
يعتبر البروكلي مصدرًا كبيرًا لمضادات الأكسدة:
تلك التي تحمي خلاياك من الجذور الحرة الضارة والالتهابات وعلى غرار الخضروات الصليبية الأخرى، يحتوي البروكليعلى نسبة عالية بشكل خاص من الجلوكوزينات والأيزوثيوسيانات، وهما مجموعتان من مضادات الأكسدة التي ثبت أنها تبطئ نمو الخلايا السرطانية.
يحتوي على نسبة عالية من مادة الكولين:
يحتوي البروكلي على نسبة عالية من الكولين، وهو عنصر غذائي أساسي يعاني الكثير من الناس من نقص فيه ويحتوي كوب واحد من القرنبيط على 45 مجم من الكولين، وهو ما يمثل حوالي 11٪ من المدخول الكافي (AI) للنساء و 8٪ للرجال، وللكولين عدة وظائف مهمة في الجسم، و يلعب دورًا رئيسيًا في الحفاظ على سلامة أغشية الخلايا، وتكوين الحمض النووي ودعم التمثيل الغذائي.
أطعمة هامة للرياضيين
التوت الأزرق
أشار الدكتور خالد مصيلحى إلى أن التوت الأزرق من أقوى الفواكه التى تخلص الجسم من الجزيئات الشاردة والسموم التى ترهق الخلايا، وهو مثل الفواكه المجففة فهو يحتوى على سكريات سريعة الامتصاص مما تمثل أسرع الطرق لحصول الجسم على الطاقة، كما أن تناول التوت الأزرق بعد المجهود العضلى يسهم إلى حد كبير فى إعادة ملء العضلات بمصدر الطاقة الرئيسى (glycogen) بعد فقدان الكثير منها أثناء المجهود البدنى.
السلمون
وهو مصدر للأوميجا 3 التى تحافظ على صحة وقوة عضلات القلب لدى الرياضيين، كما أنه مصدر غنى بالبروتين اللازم لنمو العضلات والعظام يضاهى قوة البروتين الموجود بالبيض.
الكاكاو أو الشيكولاتة الداكنة قليلة السكريات
الشيكولاتة الداكنة قليلة السكريات تحتوى على الماغنسيوم ومواد مضادة للأكسدة لإعادة نشاط خلايا الجسم، كما أنها مصدر مهم للأحماض الأمينية الضرورية لنمو العضلات، ويفضل تناولها بدون سكر بإضافته لكوب من الزبادى.
البطاطا
البطاطا أفضل بكثير من البطاطس للرياضيين لاحتوائها على البيتاكاروتين وفيتامين سى والحديد والألياف، ويفضل تناولها كوجبة غذائية تحتوى على الكربوهيدرات قبل المسابقات الرياضية مثل السباقات الطويلة والماراثون لأنها تعطى مصدرًا منتظمًا للطاقة، كما أن البوتاسيوم الموجود بالبطاطا يحمى العضلات من التقلصات أثناء السباق.
اللبن
من المعروف عن اللبن احتوائه على الطاقة والبروتين والكالسيوم الضرورى لصحة وإصلاح العضلات والعظام، ولكن أيضا يسهم فى زيادة إفراز السيراتونين قبل النوم مما يساعد على الاستغراق فى النوم واستعادة نشاط الجسم صباحًا.
الفواكه المجففة
وعلى رأسها المشمش والزبيب والتين فهى مصدر رئيسى للسكريات والطاقة اللازمة للمسابقات الرياضية بدون تعب وبدون امتلاء المعدة بأغذية ثقيلة على الجهاز الهضمى قد تؤثر على نشاط الجسم، كما أن الفواكه المجففة بها كميات لا بأس منها من الألياف والمعادن والبوتاسيوم وكلها عناصر ضرورية للياقة بدنية قصوى، وقد أثبتت الدراسات أن الفواكه المجففة تزيد من قدرة الجسم على استكمال سباق مسافات طويلة دون إرهاق أو تعب أو ثقل فى المعدة من الوجبات الثقيلة.
أطعمة يجب على الرياضيين تجنبها
الخبز الأبيض:
تعتبر الكربوهيدرات رائعة للرياضيين وتساعد في تحسين أدائهم، لكن يجب على الرياضييين الابتعاد عن الخبز الأبيض. إن الخبز الأبيض له قيمة غذائية قليلة، فهو يعزز مستويات السكر في الدم ويزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ويمكن أن يؤثر أيضًا سلبًا على المزاج ويسبب زيادة الوزن. ويجب على الرياضيون الحصول على غالبية الكربوهيدرات من الخضار الورقية والحبوب الكاملة.
فشار الميكروويف:
يحتوي فشار الميكرويف على نكهة الزبدة الاصطناعية على والتي تعتبر مضرة للجسم، ويحتوي أيضاً على حمض بيرفلوروكتانويك ضار في الكيس ويتكون من مواد حافظة سامة. ومع ذلك، إذا أراد أحد الرياضيين حقًا إشباع رغباتهم، فيمكنهم استخدام القليل من زيت جوز الهند مع الذرة.
المشروبات الرياضية السكرية:
يعتقد الكثير من الناس أنهم بحاجة إلى استبدال السعرات الحرارية بعد التمرين مباشرة خلال المشروبات الرياضية. ولكن تزيد المشروبات الرياضية السكرية من إنتاج الجسم للأنسولين في الجسم.
المعكرونة:
يميل الرياضيون إلى الابتعاد عن المعكرونة لأنها يمكن أن تزيد من مستويات السكر في الدم. وعلى الرغم من أن الكربوهيدرات ضرورية للطاقة، إلا أن الكثير منها يمكن أن يضر بأجسام الرياضيين، ووفقًا لجوني بودين، وهي دكتورة في الجهاز العصبي المركزي، فإن “استهلاك الكربوهيدرات مع ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية لدى النساء”. ولكن يمكن تناول الكينوا أو المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.
المعجنات:
على الرغم من أن المعجنات قد تبدو كوجبة خفيفة رائعة، إلا أن 10 أنواع من المعجنات تحتوي على 250 سعرة حرارية والكثير من الملح. فهي غنية بالصوديوم وتفتقر إلى الألياف والبروتينات الضرورية التي يحتاجها الرياضي في نظامهم الغذائي. والمعجنات تفتقر إلى القيمة الغذائية ولا تحتوي على فيتامينات أو مغذيات مفيدة لك.
الأطعمة المقلية:
يجب على الرياضيون عدم تناول الأطعمة المقلية، خاصة قبل التمرين. وتستغرق الأطعمة المقلية وقتًا طويلاً للهضم ممّا يجعل التمرين غير مريح وغير مثمر للغاية، والأطعمة المقلية يمكن أن تسد الشرايين والأوردة؛ ممّا قد يؤدي إلى السكتات الدماغية والنوبات القلبية وتمدد الأوعية الدموية.
نصائح للحصول على جسم صحي
الاكثار من شرب الماء.
يعتبر الماء من العناصر المهمة للانسان فهو يحافظ على رطوبة ومرونة الجسم بالاضافة الى انه عنصر حيوي وفعال لحرق دهون الجسم .ولابد من تناول 2- 3 لتر في اليوم .(مكون لايمكن الاستغناء عنه ( اكسير الشباب)
الرياضة
لايخفى عليك اهمية الرياضة ولكلا الجنسين وكافة الاعمار وهي من اهم الامور الصحية الواجب اتباعها بل الالتزام بها خلال روتيننا اليومي , وعلينا ممارسة التمارين اليومية وحسب مقدرتنا او عمرنا وابسط انواع الرياضة هي رياضة المشي .ولاتقتصر فائدة الرياضة على اجهزة الجسم او تخفيف الوزن فحسب وانما هي مفيدة ومهمة جدا للعقل ايضا فهي تشعر الانسان بالراحة والاسترخاء وبذلك تحسن مزاجنا وصحتنا النفسية والذهنية .الرياضة خيارك الامثل
افين لك سيدتي
النوم
لايقل النوم اهمية عن الخطوات السابقة التي من الواجب اتباعها للحصول على الجسم السليم فهو يساعد على استعادة الطاقة الجسمية والعقلية للانسان لان جميع اجهزة الجسم تحتاج الى راحة بما يعادل 7-8 ساعات يوميا .
الابتعاد عن القلق والتوتر
ان من اهم الامور التي تجعل الانسان عرضة للااصابة بالامراض هي التوتر والقلق .وتاتي نتيجة تعرض الانسان لضغوطات الحياة الكثيرة ولذلك انصحك سيدتي بان تتجنبي هذه الامور قدر استطاعتك ,وان تحاولي ان تجدي حلا لمشاكلك او لما يقلقك واعلمي ان لكل مشكلة حل .فعليك التحلي بالصبر والايمان في كل مايمر بك ولاداعي للقلق او العصبية فهي لاتحل المشاكل بل تؤثر سلبا عليك، كما ان العقل يحتاج ان نغذيه بالقراءة والمطالعة وغيرها من الامور فالجسم السليم بالعقل السليم.
