فوائد النشويات واضرارها نتحدث عنها من خلالق مقالنا هذا ونتعرف أيضا على أهم مصادر النشويات وأنواعها المختلفة تابعوا السطور القادمة
فوائد النشويات واضرارها
الفوائد
الشعور بالشبع:
حيث وجدت دراسة أجريت عام 2017 أنَّ تناول 30 جرامًا من النشويات المقاومة يوميًا لمدة 6 أسابيع قد ساعد في تقليل الهرمونات التي تسبب الجوع لدى الأشخاص الأصحاء الذين يعانون من زيادة الوزن، كما إنَّ المزيد منها قد زاد من المركبات التي تساعد الشخص على الشعور بالجوع بشكل أقل في الصباح.
إنقاص الوزن:
قد يساعد تناول نظام غذائي يحتوي على النشويات المقاومة في إنقاص الوزن، عن طريق زيادة مقدار الوقت الذي يشعر فيه الشخص بالشبع بعد الوجبة الغذائية، ويمكن لهذا الشبع المتزايد أن يمنع تناول وجبة خفيفة غير ضرورية وتناول السعرات الحرارية المفرطة.
تحسين صحة الجهاز الهضمي والقولون:
عندما تصل النشويات المقاومة إلى القولون فإنَّها تغذي البكتيريا الصحية، والتي تحول هذه النشويات إلى عدد قليل من الأحماض الدهنية المختلفة قصيرة السلسلة التي تشمل هذه الأحماض الدهنية البيوتيرات، وهي عنصر مهم لخلايا القولون. تقلل البيوتيرات الناجمة عن النشويات المقاومة من الالتهاب في القولون، وهذا له دور في الأمراض الالتهابية مثل التهاب القولون التقرحي، وسرطان القولون والمستقيم الالتهابي، بالإضافة إلى دورها الواعد الذي لم يثبت بدراسات بشرية إلى الآن في الإمساك، الإسهال، داء كرون والتهاب الرتوج.
تحسين حساسية الأنسولين:
قد يكون للنشويات المقاومة دور في تحسين حساسية الأنسولين لدى بعض الأشخاص، وهذه الفائدة المحتملة مهمة للغاية لأنَّ انخفاض حساسية الأنسولين قد يلعب دورًا في العديد من الاضطرابات، بما في ذلك السمنة والسكري وحتى أمراض القلب.
الاضرار
مرض السكر
إن زيادة إستهلاك النشويات يعمل على زيادة إفرازات الأنسولين في الجسم؛ مما يؤدي إلى إرهاق للبنكرياس وذلك يؤثر مباشرة في مناعة الجسم، وذلك يؤدي في النهاية بالإصابة بمرض السكري.
خطر الإصابة بالسرطان
أثبتت مجموعة من الدراسات العلمية أن زيادة النشويات أو الكربوهيدرات تزيد بخطر الإصابة بمجموعة من السرطانات أخطرها سرطان البنكرياس، وسرطان الثدي.
الإصابة بالسمنة وزيادة الوزن
رغم أن من فوائد النشويات هي تقليل خطر الإصابة بمرض السمنة، إلا أن الإكثار من تناول الكربوهيدرات يقلل من تلك الفوائد ويتسبب بزيادة خطر الإصابة بمرض السمنة، وزيادة الوزن.
مصادر النشويات
دقيق الذرة:
هو نوع من الدقيق الخشن المصنوع من حبات الذرة المجففة المطحونة، ويحتوي دقيق الذرة على بعض العناصر الغذائية، بالإضافة إلى نسبة عالية من الكربوهيدرات والنشويات، إذ يحتوي كوب واحد؛ أي 159 غرامًا من دقيق الذرة على 126 غرامًا من الكربوهيدرات؛ ومنها 117 غرامًا من النشا، وتجدر الإشارة إلى أنّه خالٍ من الغلوتين بطبيعته؛ لذا فإنّ تناوله آمن للأشخاص الذين يعانون من الداء الزلاقي، والذي يُعرَف أيضًا باسم مرض سيلياك.
حبوب أرز كريسبيز:
المصنوعة من الأرز المقرمش، وتبدو غالبا مدعّمة بالفيتامينات والمعادن، إذ توفّر 28 غرامًا من هذه الحبوب بالمتوسط أكثر من ثلث الاحتياجات اليومية من الثيامين، والريبوفلافين، والفولات، والحديد، وفيتامينات ب6، و ب12، كما يحتوي الكوب الواحد من حبوب أرز كريسبير على 20 غرامًا من النشا.
البسكويت المُّملّح:
والذي يُشار إليه باسم بريتزل، هو بسكويت غني بالنشويات المكررة، وتناوله يسبِب ارتفاع مستوى السكر في الدم بدرجة كبيرة، وتناول ذلك بتكرار قد يُقلِّل من قدرة الجسم على خفض نسبة السكر في الدم بشكل فعّال، مما قد يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري بالنوع الثاني، ويحتوي 60 غرامًا منه على 42.8 غرامًا من النشويات.
الطحين:
هو أحد مكونات الخبز متعدد الاستخدامات، وله العديد من الأصناف المختلفة الغنية بالنشا؛ مثل: طحين الذرة الرفيعة -سورغم-، وطحين الدخن، وطحين القمح، ودقيق القمح المكرر
المفرقعات المالحة (Saltine Crackers):
هي بسكويت مالح رقيق مصنوع من دقيق القمح المكرر، والخميرة، وصودا الخبز، على الرغم من أنّها منخفضة في السعرات الحرارية؛ فهي منخفضة أيضًا في الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى ذلك يُعدّ البكسويت الملح غنيّ جدًا في النشا، إذ تحتوي 15 غرامًا من البسكويت المالح على 11 غرامًا من النشا.
الشوفان:
يُعدّ مصدرًا جيدًا لكلٍّ من البروتين، والألياف، والدهون، والعديد من الفيتامينات والمعادن؛ مما يجعله خيارًا جيدًا لإعداد وجبة إفطار صحية، وأظهرت نتائج الدراسات أن الشوفان يساعد في كلّ من فقدان الوزن، وخفض مستويات السكر في الدم، وخفض خطر الإصابة بأمراض القلب إذ توفر 81 غرامًا من الشوفان على 46.9 غرامًا من النشا.
النودلز:
النودلز من الوجبات سريعة التحضير، وتحتوي عادةً على نسبة عالية من الدهون والكربوهيدرات، وتتضمن الحزمة الواحدة منه 54 غرامًا من الكربوهيدرات، و 13.4 غرامًا من الدهون، و47.7 غرامًا من النشا، لكنّها فقيرة بالعناصر الغذائية، إذ أظهرت الدراسات أنّ الأشخاص الذين يتناولون المعكرونة الفورية أكثر من مرتين في الأسبوع لديهم خطر أعلى بالإصابة بكلٍّ من متلازمة التمثيل الغذائي، ومرض السكري، وأمراض القلب خاصةً عند النساء.
أنواع النشويات
النشويات بطيئة الهضم:
يتكوّن 20 إلى 30 في المئة من النشا الطبيعي في النباتات من الأميلوز، ويحتوي الأميلوز على 500 إلى 20000 جزيء من الجلوكوز المرتبطة ببعض في سلسة مستقيمة، ثم تلتف السلسلة بشكل حلزون، وبعدها ترتبط سلسلتان معًا لتشكيل بنية تقاوم الإنزيمات الهضمية التي تحاول تكسير جزيئات الجلوكوز؛ وبالتالي يبدو هضمه وامتصاصه ببطء؛ لهذا السبب يطلق عليه النشويات بطيئة الهضم، إذ يساعد الأميلوز في الحفاظ على توازن السكر في الدم.
النشويات سريعة الهضم:
إذ يتكوّن من 70-80% من إجمالي النشا الطبيعي في النباتات من الأميلوبكتين، ومركب الأميلوبكتين أكبر بكثير من الأميلوز، فهو يتكوّن من الملايين من جزيئات الجلوكوز التي تتفرّع وتشكّل بنية بلورية، وفي هذا الحالة تتشقّق وحدات الجلوكوز بسهولة أثناء عملية الهضم؛ لهذا يُسمّى بالنشويات سريعة الهضم، ويزيد الأميلوبكتين من نسبة السكر في الدم بسرعة مؤقتًا، ثم ينخفض مستواه في الدم مُسبِّبًا الشعور بالجوع.
النشويات المقاومة:
تُعدّ النشويات المقاومة من النشويات التي لا يستطيع الجسم هضمها، والتي تعبر دون هضم إلى القولون؛ حيث تتخمّر عن طريق البكتيريا الموجودة هناك، وتوجد عدة أنواع للنشويات المقاومة، فالنوع الأول توجد النشويات داخل الجدار الخلوي، ممّا يجعلها مقاومة للهضم كتلك التي توجد في الفاصولياء، والبذور، والحبوب الكاملة، أو الحبوب المطحونة جزئيًا، والنوع الثاني الذي يحتوي على كميات عالية من الأميلوز، والتي تمتاز بأنّها مقاومة بطبيعتها؛ كتلك الموجودة في البطاطس، والذرة، والفواكه النشوية، مثل الموز، أمّا النوع الثالث فهو الذي يزداد مقاومة بعد تسخين الأطعمة النشوية ثم تبريدها وهو موجود في الخبز، والبطاطا، والأرز.
ما الكمية المناسبة من النشويات؟
تختلف التوصيات الغذائية المتعلقة بالكمية المناسبة من النشويات بين شخص وآخر اعتمادًا على الحالة الصحية للشخص، فمثلًا، قد تختلف التوصيات للأشخاص المُصابين بالسمنة أو السكري عن التوصيات العامة لباقي الأشخاص، وعمومًا يُنصَح بأن تبدو ثلث الكمية الكلّيّة من الأغذية من المأكولات الغنيّة بالنشويات، وكما ذُكرَ سابقًا، تُعدّ النشويات أحد أنواع الكربوهيدرات، ويُوصى بأن يتشكّل 45 إلى 65% من الكمية الكلية من السعرات الحرارية المتناولة يوميًا من الكربوهيدرا؛ أي ما يقارب 225 إلى 325 غرامًا من الكربوهيدرات في الأنظمة الغذائية التي توصي بتناول ألفَي سعرة حرارية يوميًا.
