فيتامين B12 أين يوجد كما سنتحدث كذلك عن فيتامين B12 أين يوجد وفوائد فيتامين B12 للأعصاب وهل العسل يحتوي على فيتامين ب12 ومخاطر استخدام ب12 وأين يوجد فيتامين ب في الفواكه وأعراض نقص فيتاميم ب12 كل تلك الموضوعات تجدونها من خلال مقالنا هذا.
فيتامين B12 أين يوجد
1-الحبوب المدعمة
تعد تلك الحبوب خيار جيد للنباتيين نظرًا لعدم استهلاكهم لأي من منتجات اللحوم، بحيث يحتوي كوب واحد من الحبوب المدعمة تقريبًا على حوالي 4.8 غرام من فيتامين ب12.
2-كبدة الحيوان والكلى
من أكثر الأطعمة التي يمكنك من خلالها الحصول على أكثر من 1% من الكمية الموصى بها من فيتامين ب12 وخصوصًا كبدة البقر أو الغنم، إذ تحتوي الحصة الواحدة منها على ما يقارب (66-53 غم) من فيتامين ب12.
3-سمك التونا
يعتبر سمك التونة (Tuna) من الأسماك شائعة الاستهلاك نظرًا للعناصر الغذائية العالية التي تحتويها خصوصًا فيتامين ب12، بحيث تحتوي وجبة التونة الطازجة (100غم) على حوالي 160% من الكمية الموصى بها من فيتامين ب12.
وتعتبر التونة المعلبة خيارًا جيد للحصول على ذلك الفيتامين بحيث يحتوي (165 غم) من التونا المعلبة بالماء على 85% من الكمية الموصى بها.
4-السردين
يعتبر سمك السردين (Sardines) من الأطعمة المغذية جدًا بفيتامين ب12 لأنه يحتوي على جميع العناصر الغذائية بكميات محددة، إذ يوفر كوب واحد أكثر من ضعف الاحتياجات اليومية من فيتامين ب12.
5-الحليب ومنتجات الألبان
يعتبر الحليب ومنتجات الألبان من المصادر الرائعه للبروتين والعديد من الفيتامينات ومن أهمها فيتامين ب12، إذ إن كوب واحد من الحليب أو اللبن كامل الدسم يوفر 18% من الاحتياجات اليومية لفيتامين ب12.
6-سمك السلمون
يشتهر سمك السلمون بوجود واحد من أعلى تركيزات أحماض أوميجا 3 (Omega 3) ومع ذلك فهو أيضًا يحتوي على نسبة جيدة من فيتامين ب12، كما ويمكن ل (175غم) من سمك السلمون أن يحتوي على أكثر من 80% من الاحتياجات اليومية .
فوائد فيتامين B12 للأعصاب
1-يحمي من آلام الأعصاب الطرفية.
2-يقوي الذاكر ويحمي من إصابتها بالضعف.
3-يساعد على منع الإصابة بالتوتر والاكتئاب.
4-يحمي من مرض الزهايمر.
5-يقلل الكولسترول الضار بالجسم ويزيد الكولسترول الجيد.
6-يساعد في إنتاج الهموجلوبين مما يقلل فرص الإصابة بفقر الدم.
7-يزيد نشاط الجسم ويقلل الشعور بالإجهاد.
8-من أهم الفيتامينات المسئولة عن تطور دماغ الأطفال.
هل العسل يحتوي على فيتامين ب12
لا يحتوي العسل على أي كمية من فيتامين ب12، والمعروف أيضاً باسم الكوبلامين (بالإنجليزيّة: Cobalamin)، بينما تُعد الأطعمة الحيوانية كاللحوم والمأكولات البحرية، والبيض، ومشتقات الألبان من الأطعمة الغنية به، كما أنّه يتوفر في العديد من المُنتجات المُدعمة؛ كحبوب الإفطار المُدعمة، والحليب النباتي المُدعم،.
مخاطر استخدام ب12
1-الآثار الجانبية لاستخدام مكملات فيتامين ب 12 هي التوتر والصداع وأعراض أخرى.
2-يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية استشارة الطبيب قبل الحصول على المكملات التي تحتوي على فيتامين ب كما يجب على الحوامل استشارة طبيبها الخاص قبل تناول مكملات فيتامين ب 12 والمرضعات.
أين يوجد فيتامين ب في الفواكه
1-البرتقال: ويحتوي على فيتامين سي، كما يدعم الجسم بما يحتاج من معادن وكالسيوم.
2-الدراق: يحتوي الدراق على فيتامينات ب بكل أنواعه وأكثرها فيتامين ب 2 وب3.
3-البرتقال: حيث يحتوي البرتقال على العديد من الفيتامينات كجميع أنواع فيتامين ب
4-المانجو: تحتوي المانجو على الكثير من الفيتامينات حيث تحتوي على المجموعة الكاملة من فيتامينات ب، وأكثرها احتواءاً هو فيتامين ب 12.
5-الكمثرى: من الفواكه الحاوية لفيتامين b12 وتعمل أيضاً على تعزيز استخدام الكربوهيدرات بالجسم.
أعراض نقص فيتاميم ب12
1-تغييرات في طريقة تفكيرك وشعورك وتصرفك.
2-انخفاض في قدراتك العقلية، مثل الذاكرة والفهم والحكم.
3-تغييرات في طريقة مشيك وحركتك.
4-اضطراب الرؤية.
5-التهيج.
6-الكآبة.
7-لون أصفر شاحب على جلدك.
8-التهاب اللسان واحمراره.
9-قرحة الفم.
10-التهاب زاوية الشفاه وهو حالة تسبب “بقع حمراء منتفخة في زوايا فمك”، وفقا لـWebMD.
ويمكن أن تشمل أعراض التهاب الشفة الزاوي، تشققات مؤلمة أو تقشر أو نزيف.
11-البهاق أوضحت هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية أن البهاق هو المكان الذي تظهر فيه “بقع بيضاء شاحبة على الجلد”. إنه عكس فرط التصبغ حيث أن نقص الميلانين هو الذي يسبب البقع البيضاء.
12-تغيرات الشعر ومع ذلك، فإن تغيرات الشعر – بالإضافة إلى فرط التصبغ والبهاق والتهاب الشفة الزاوي – “لا تقتصر على نقص فيتامين B12 وحده”.
