قائمة النشويات نتحدث عنها من خلال مقالنا هذا كما نذكر لكم أهم فوائد النشويات الصحية ونشير لبعض أضرارها.
قائمة النشويات
تتواجد النشويات في مجموعة واسعة ومتنوعة من الأغذية، وإليكم قائمة بالنشويات:
الخبز
يعدُّ الخبز من أهم الأطعمة الرئيسية التي يتم تناولها في معظم الدول حول العالم، كما أنَّ الخبز يعدُّ على قائمة مصادر النشويات، ليس هذا فقط بل يحتوي الخبز على مجموعة من الفيتامينات والألياف والمعادن، ولكن يجب الانتباه إلى وجود اختلاف ما بين الخبز الأسمر المصنّع من حبوب القمح الكاملة، والخبز الأبيض؛ فالخبز الأسمر يحتوي على فيتامينات ب وفيتامين هـ والألياف والعديد من المعادن، في حين يحتوي الخبز الأبيض على الفيتامينات والمعادن ولكن مع القليل من الألياف، مما يجعل الخبز الأسمر أكثر فائدة.
البطاطس
تعدُّ الباطاطس مصدرًا رائعًا للنشويات، بالإضافة إلى احتوائها على البوتاسيوم والألياف وفيتامين ب، كما أنها وجبة صحية عند طبخها بالبخار أو السلق أو التحميص بالقليل من الزيت، ولكن عند قليها تصبح وجبة غير صحية.
المعكرونة
يتم تصنيع المعكرونة من نوع من القمح يسمى القمح القاسي (Durum wheat)، ولها أشكال وأنواع وأحجام مختلفة، وتعدُّ المعكرونة من المصادر الجيدة للنشويات؛ فعلى سبيل المثال معكرونة السباغيتي تحتوي على ما يقارب 62.5% من النشويات قبل الطهي؛ بينما بعد طهيها يتحول جزء كبير من النشا إلى جيلاتين بسبب الحرارة، لتقل نسبة النشويات التي تحتويها إلى 26% فقط..
الحبوب الكاملة والأرز
تعدُّ الحبوب من المصادر الجيدة للنشويات، كما أنَّ الحبوب خاصةً الحبوب الكاملة تحتوي على العديد من العناصر الغذائية، مثل الألياف وفيتامين ب، مما يجعل تناولها باعتدال خيارًا صحيًا جيدًا.
الشوفان
يعدُّ الشوفان من أبرز مصادر النشويات؛ فكل كوب من الشوفان (81 جرام) يحتوي على 46.9 جرام من النشا، بالإضافة لهذا فهو يصنف على قائمة الحبوب المفيدة للجسم؛ نظرًا لاحتوائه على نسبة جيدة من البروتينات والألياف والدهون والفيتامينات والمعادن.
الذرة
تعدُّ الذرة من أكثر الخضروات الغنية بالنشا، فكل كوب من الذرة أي ما يقارب 141 جرام منها يحتوي على 25.7 جرام من النشا، عدا عن هذا فالذرة من المصادر الغذائية الممتازة للعديد من العناصر مثل حمض الفوليك والبوتاسيوم والفسفور، وغيرها من الفيتامينات والمعادن، مما يجعلفوائد الذرة للجسم كثيرة.
النودلز
المكرونة سريعة التحضير المعروفة بالنودلز تعدُّ من مصادر النشويات؛ فما يقارب 56% منها عبارة عن نشويات، ومع هذا فيجب الانتباه إلى أنَّه يتم معالجتها بشكلٍ متكرر أثناء تصنيعها، مما يجعل تناولها غير صحي.
دقيق القمح الكامل
يعد الدقيق من المصادر الغنية بالنشويات، وكلا نوعي الدقيق سواء أكان كاملًا وهو الدقيق الأسمر، أو كان الدقيق الأبيض يعتبران من مصادر النشا، ولكن يعدُّ الدقيق الكامل أكثر.
نصائح لتناول النشويات بشكل صحى
-التقليل تناول الخضروات المليئة بالنشويات، مثل البطاطس والبسلة، والاتجاه إلى الخضروات قليلة النشويات مثل السبانخ والطماطم والبروكلي والخيار والبطاطا الحلوة، وأيضًا البنجر واللفت والجزر الأبيض.
-تناول الحبوب الكاملة للقمح والأرز البني، بدلًا من الدقيق الأبيض والأرز العادي؛ فالأطعمة التي تحتوي على الألياف تمنحكِ شعورًا بالشبع لمدة أطول، ولا تسبب زيادة الوزن، تناولي -أيضًا المكرونة البنية أو المصنوعة من القمح الكامل.
-غيِّر من عادات طهيكِ، واسلق الطعام أو اشويه في الفرن، بدلًا من القلي.
-قلل من تناول السكر والحلويات؛ فهي غنية بالكربوهيدرات ولا تمد الجسم إلا بقليل من العناصر الغذائية، لذا استبدلي الحلويات بالفواكه الطازجة أو الحلويات المصنوعة من الفاكهة المثلجة دون إضافة سكر للفواكه التي لا تحتوي عليه، أو استخدمي بدائل السكر.
-ابتعد عن الأطباق الجانبية والوجبات الخفيفة عالية النشويات، مثل البطاطس المقلية والمقبلات والسلطة التي تحتوي على نشويات غير مفيدة، واستبدليها بالسلطة الخضراء.
لا تتوقف عن تناول الخبز، ولكن يمكنكِ اختيار الخبز المصنوع من حبوب القمح الكاملة أو الخبز البني.
-ابتعد عن الفواكه عالية السكريات، مثل المانجو والموز والعنب والتين، واستبدليها بالفواكه الغنية بالألياف مثل: الجوافة والرمان والبرتقال والتفاح.
-اشرب العصائر الطازجة بدلًا من العصائر المعلبة؛ لأنها تحتوي على مُحلِّيات صناعية والكثير من الصوديوم، فضلًا عن أنها ذات سعرات حرارية عالية.
-أكثر من تناول البروتين؛ حيث إن معظم اللحوم الحمراء تحتوي على القليل من الكربوهيدرات وتمد الجسم بالعناصر الغذائية، كما تعطيكِ إحساسًا بالشبع لفترة طويلة.
فوائد النشويات
-تقي من الأمراض لأن الكربوهيدرات غنية بالألياف الغذائية فهي تعمل على حماية الجسم من الأمراض المختلفة، وأهم تلك الأمراض هي مرض السكري والسمنة، كما أنها تعالج عسر الهضم وتخفض نسبة الجلوكوز في الدم وتحمي القلب والأوعية الدموية.
-تعطي الطاقة للجسم كما أشرنا من خلال تحويل النشويات إلى جلوكوز.
تعمل على تحسين المزاج لأنه يتسبب في تحفيز الجسم على إنتاج مواد مثل هرمون السيروتومين، وذلك هرمون هام جداً لأنه يساعد في أن يعمل المخ بكفاءة عالية.
-التحكم في وزن الجسم النشويات من الأشياء التي تساعد الجسم في الحفاظ على الوزن المثالي؛ لأنها تقي الجسم من الوزن الزائد، ولكن الدراسات حذرت أن لا تزيد الكمية عن المناسب؛ لأنها وقتها سوف تحدث ضرراً وتزيد الوزن.
-تقوية الذاكرة أثبتت الدراسات أن قلة النشويات في الوجبات الغذائية يؤدي إلى ضعف في الذاكرة، والعكس صحيح مع الجرعات المناسبة من النشويات تؤدي إلى تقوية الذاكرة.
اضرار النشويات
هناك عدة أضرار للنشويات عند تناولها بطريقة معينة، لذا يجب معرفة تلك الأضرار لتجنبها:
-تتواجد في الأسواق نشويات تم معالجتها بشكل كبيرة، مما أدى إلى فقد جزء كبير من القيمة الغذائية، وتعمل تلك المواد في النهاية إلى زيادة معدل السكر في الدم.
-تصبح النشويات وجبة ضارة إذا تم تصنيعها من خلال إزالة الألياف الموجودة بها، لأن هذا يجعلها تحمل سعرات مرتفعة.
وفي حالات النشويات المعالجة، يتسبب هذا النوع في الإصابة بالكثير من الأمراض، ومثال على ذلك الإصابة بالسمنة، والإصابة بمرض السكري ذو النوع الثاني، والإصابة أيضًا بأمراض القلب.
-الاكريلاميد هي مادة يتم إنتاجها عندما تتعرض النشويات للقلي، وتسبب تلك المادة تكوين خلايا سرطانية.
