كمية الكربوهيدرات في الشوفان نتحدث عنها من خلال مقالنا هذا كما نذكر لكم أنواع الكربوهيدرات المختلفة ومصادر وجودها في الطعام.
كمية الكربوهيدرات في الشوفان
الشوفان هو نوعٌ من الحبوب الكاملة، ويُعدّ من الأطعمة التي تمتلك مؤشراً جلايسيميّاً ولكنّه يبقى مُرتفعاً بالكربوهيدرات؛ إذ يحتوي نصف كوبٍ منه على 52 غراماً من الكربوهيدرات، وذلك حسب ما ذكرته وزارة الزراعة في الولايات المتحدة، أمّا الشوفان المطبوخ بالماء فيحتوي كوبٌ واحدٌ منه على 30 غراماً من الكربوهيدرات، ولكن مع ذلك يبقى الشوفان أفضل من الخيارات الأخرى التي تُوفّر كميّاتٍ مشابهةً بالكربوهيدرات، مثل الخبز المُكرّر وغيره، كما يحتوي على الفيتامينات، والمعادن، والألياف.
أنواع الكربوهيدرات
تُصنّف الكربوهيدرات بشكلٍ عام إلى نوعين، ونذكرهم في ما يأتي:
الكربوهيدرات البسيطة:
وهي جزيئاتٌ صغيرةٌ تتكوّن من السكريات الأحادية، مثل: الجلوكوز، والفركتوز، والغلاكتوز، أو من سكريات أحادية مُرتبطة ببعضها البعض؛ والتي تُسمّى بالسُكريات الثُنائيّة، مثل: اللاكتوز، والسكروز، والمالتوز، وتجدر الإشارة إلى أنّ الكربوهيدرات البسيطة سهلة الهضم والامتصاص، ومن ثمّ تحولها الإنزيمات إلى السُكر الأحادي كالغلوكوز؛ وهو سُكر يستخدمه الجسم والدماغ للحصول على الطاقة من خلال مروره عبر جدران الأمعاء إلى مجرى الدم، ومن الجدير بالذكر أنّ تناول الأطعمة الغنيّة بالسكر المُضاف قد يساهم في زيادة الوزن؛ حيث إنّ السُكر الذي لا يستخدمه الجسم يخزنه على شكل دهون، ومن الأمثلة على مصادر الكربوهيدرات البسيطة: منتجات الألبان، وبعض الخضروات، والحبوب، والفاكهة بما في ذلك الفاكهة المجففة وعصير الفاكهة غير المُحلّى، وغيرها.
الكربوهيدرات المُعقدّة:
وهي تُعدّ من السكريات قليلة التعدد (أو السكريات المتعددة وهي سلاسل طويلةٌ ومُعقدّة من جزئيات السكر البسيطة، وتعدُّ بعض أنواع هذه الكربوهيدرات مصدراً للألياف، والفيتامينات، والمعادن، وبالتالي فإنّها تأخذ وقتاً أطول لعمليّة الهضم مُقارنةً بالكربوهيدرات البسيطة، مما يجعل تأثيرها في مستوى سكر الدم أقل، أي أنّه لا يسبب ارتفاع مستوياته بشكل سريع، ومن الأمثلة على مصادر الكربوهيدرات المُعقدة: الحبوب الكاملة، والخضروات النشويّة وغير النشويّة، والبقوليات، وغيرها.
الأطعمة الغنيّة بالكربوهيدرات
الموز:
تحتوي الحبَّة المُتوسِّطة من الموز على 26.95 غراماً من الكربوهيدرات، كما تحتوي على فيتامين أ، وفيتامين ج، والبوتاسيوم الجيّد لصحَّة القلب، وتقليل ضغط الدم.
التُفاح:
تحتوي الثمرة مُتوسِّطة الحجم من التُفّاح على 25.13 غراماً من الكربوهيدرات، كما تحتوي على الألياف، والبوتاسيوم، وغيرها من الفيتامينات، وقد أشارت إحدى الدراسات إلى أنَّ تناوُل التُفّاح من قِبَل النساء الكبيرات في السِّن يمكن أن يُقلِّل من خطر الإصابة بالأمراض التي تُؤدّي إلى الوفاة، كالسرطان.
المانجو:
يُعَدُّ المانجو من الفواكه الاستوائيّة ذات الطعم الحلو، ويحتوي الكوب الواحد منه على 24.72 غراماً من الكربوهيدرات.
التمر:
هنالك العديد من أنواع التمر المُختلفة، وتمتاز جميعها بحلاوة مذاقها، علماً بأنّ الحبّة الواحدة من تمر المجدول تحتوي على 17.99 غراماً من الكربوهيدرات.
الزبيب:
يُحضّر الزبيب بتجفيف ثمار العنب، ويتمّ استخدامه كوجبة خفيفة، علماً بأنّ الكوب الواحد منه يحتوي على 129.48 غراماً من الكربوهيدرات، كما أنّه يُعَدُّ من المصادر الجيّدة لمُضادّات الأكسدة.
توت القوجي:
يحتوي توت القوجي على نسبة عالية من مُضادّات الأكسدة، و فيتامين أ، ويحتوي الكوب الواحد منه على 32 غراماً من الكربوهيدرات.
العدس:
يُعَدُّ العدس من البقوليّات الغنيّة بالبروتينات؛ حيث يحتوي الكوب الواحد المطبوخ منه على 17.86 غراماً من البروتين، و39.86 غراماً من الكربوهيدرات.
البطاطا الحلوة:
تُعَدُّ البطاطا الحلوة من المصادر الجيّدة لفيتامين أ، وفيتامين ج، والبوتاسيوم، كما تحتوي الحبَّة الواحدة المُتوسِّطة الحجم، والمشويَّة منها مع قشرتها، على 23.61 غراماً من الكربوهيدرات، وقد وجدت إحدى الدراسات أنَّ بعض جُزيئات الكربوهيدرات في أحد أنواع البطاطا الحلوة ذات اللون الأرجوانيّ، قد تمتلك خصائص مُضادّة للورم، والأكسدة.
الشمندر:
يُعتبَر الشمندر، أو البنجر من الخُضار التي تُؤكَل طازجة، أو مطبوخة؛ حيث يحتوي الكوب الواحد من الشمندر النيِّئ على 13 غراماً من الكربوهيدرات، ومن الجدير بالذّكر أنَّ الشمندر غنيٌّ بالبوتاسيوم، وفيتامين أ، وحمض الفوليك، والكالسيوم، والنترات غير العُضويّة التي تُعتبَر مفيدة لصحَّة القلب.
الذُّرة:
تحتوي مئة غرام من الذُّرة على 25 غراماً من الكربوهيدرات، و3.36 غرامات من البروتين، كما أنّها تُزوِّد الجسم بكميّاتٍ جيّدة من فيتامين ج، وقد أشارت إحدى الدراسات إلى أنَّ الذُّرة مُفيدة لمستويات السكّر في الدم، وحالات ارتفاع ضغط الدم.
الكينوا:
تمتاز الكينوا بمحتواها العالي من المغنيسيوم، والفسفور، والبوتاسيوم، كما يحتوي الكوب الواحد منها على 39.41 غراماً من الكربوهيدرات، و1.61 غرام من السكّر، و8.14 غرامات من البروتين، ويمكن أن تُساعد الكينوا على تقليل الوزن؛ بسبب محتواها المُرتفع من البروتين، والألياف، إضافة إلى أنّ إحدى الدراسات التي أُجريَت على بعض الاشخاص أشارت إلى أنَّ هذا النوع من الحبوب يمكن أن يُنظِّم مستوى السكّر في الدم.
الأرُز الكامل:
يُعَدُّ الأرز الكامل بديلاً صحّياً للأرُز الأبيض؛ حيث إنَّ الكوب الواحد من الأرُز الكامل المطبوخ يحتوي على 36 غراماً من الكربوهيدرات، كما يحتوي على كميّات عالية من مُضادَّات الأكسدة.
ما هو رجيم الكربوهيدرات؟
يُشير رُجيم الكربوهيدرات إلى ذلك النّظام الغذائي الّذي يعتمد بأساسه على تخفيض تناول الأطعمة المُشتملة في مُحتواها على الكربوهيدرات، وبدلاً من ذلك تكون الزّيادة في مُحتوى البروتينات والدّهون إلى جانب الخضراوات الصّحية، فالتّقليل من هذه الكربوهيدرات، وخاصّة تلك الموجودة في الأطعمة كالسّكريات والمعكرونة والخبز، يُفيد في مُحاولات إنقاص الوزن والتّأثير على الصّحة بشكل إيجابي، ولكن من المُهم الانتباه إلى أنّ اتباع هذا الرّجيم محكوم بمجموعة من المُحدّدات كمقدار الوزن المرغوب خسرانه، ومدى القوّة البدنيّة، ومُمارسة الفرد للرّياضة أو لا.
