ما هو فيتامين ج وكذلك فيتامين ج أين يوجد، كما سنوضح فوائد فيتامين ج الصحية، وكذلك سنقدم أعراض نقص فيتامين ج، وكل هذا من خلال مقالنا هذا تابعوا معنا.
ما هو فيتامين ج
فيتامين ج هو عنصر غذائيّ حيويّ مهم لصحة الجسم، حيث يساعد على تشكّل العظام، والجلد، والأوعية الدموية، كما يحافظ على صحتها وسلامتها، ويعتبر فيتامين ج أحد المركبات العضويّة الموجودة في الكائنات الحية، فهو يحتوي على عنصر الأكسجين والكربون، كما أنّه فيتامين قابل للذّوبان في الماء ولا يخزّنه الجسم، ومن الجدير بالذّكر أنّه للحفاظ عليه بمستوى كافٍ من فيتامين ج في الجسم، فإنّ ذلك يتطلب تناول مصادره بشكل يوميّ.
من الجدير بالذكر أن فيتامين “ج” يلعب دوراً مهماً في أداء عدد من وظائف الجسم، ومنها: إنتاج الكولاجين، وبعض الناقلات العصبية، وكذلك إنتاج (ل- كارنتين) (بالإنجليزيّة: L-carnitine)، وبالتالي فإنّه يساهم في عمليات أيض البروتينات، والأنشطة المضادّة للأكسدة، ممّا يقلّل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
فيتامين ج أين يوجد
1- الفلفل الحار الأحمر:
يمتلك الفلفل الحار العديد من مضادات الأكسدة كما أنه يُعدّ غنياً بالعديد من الفيتامنيات، والمعادن، ومن ضمنها فيتامين ج؛ حيث تحتوي الحبة الواحدة منه بحجم 45 غراماً على 64.7 مليغراماً من فيتامين ج أو ما يُعادل 72% من الكمية اليومية منه، ويمتلك الفلفل العديد من الفوائد الصحيّة، ومنها: المساهمة في شفاء الجروح، والتحسين من وظائف جهاز المناعة، وعادةً ما يُستخدَم الفلفل الحارّ كتوابل؛ إذ يمكن طهيه، أو تجفيفه، واستخدامه مسحوقاً يُدعى بالبابريكا، ويُعدّ مركب الكابسيسين (بالإنجليزية: Capsaicin)؛ المركبَ الحيويَّ للفلفل الحارّ، والمسؤولُ عن مذاقة المميّز، وعلى الرغم من محتواه المرتفع من الموادّ الغذائيّة، إلّا أنّه عادةً ما يُستهلَك بكميّاتٍ قليلة، ممّا يقلل من مساهمته في تزويد الجسم بهذه الموادّ المتوفرة فيه.
2- الجوافة:
تُعدّ الجوافة من الفواكه التي ينتشر استهلاكها، كما أنّها تحتوي على العديد من المواد الغذائيّة؛ حيث إنّها مصدرٌ للألياف الغذائيّة، والطاقة، والعديد من المعادن، مثل: البوتاسيوم، والفسفور، والمغنيسيوم، والكالسيوم، والصوديوم، والزنك، بالإضافة إلى محتواها من الفيتامينات، مثل: فيتامين ب، وفيتامين هـ، وفيتامين أ، بالإضافة إلى فيتامين ج؛ إذ يحتوي الكوبُ الواحدُ منها بحجم على 376.7 مليغراماً من فيتامين ج أو ما يُعادل 419% من الكمية اليومية المُوصى باستهلاكها منه، ويساهم تناولها في تعزيز عمل جهاز المناعة،ففي دراسةٍ مِخبرية نُشِرَت في مجلّة Food Chemistry عام 2007 حول تأثير مُستَخلص أوراق الجوافة، لمُحتواه من مضادّات الأكسدة في الجذور الحرّة، وقد أظهرت النتائجُ أنّ مُستَخلص الجوافة يحتوي على أحماض فينوليّةٍ قد تكون مسؤولةً عن دورها كمركباتٍ مضادّةٍ للأكسدة؛ حيثُ تساهم مضادّات الأكسدة في التقليل من انتشار الجذور الحرّة في الجسم، والتي يُعدّ وجودُها من الأسباب الرئيسيّة لخطر الإصابة بالأمراض.
3- الفلفل الحلو:
يُعدّ الفلفل الأحمر الحلو من المصادر الغذائيّة الغنيّة بفيتامين ج، إذ يحتوي الكوبُ الطازج منه على 152 مليغراماً من فيتامين ج أو ما يُعادل 169% من الكميّة اليوميّة منه، بالإضافة إلى محتواه من الألياف، وفيتامين أ، وفيتامين ب المُركّب، وتجدر الإشارة إلى أنّ الفلفل الأخضر أيضاً يُعدّ غنياً بفيتامين ج؛ حيث إنّ الحبة الواحدة متوسطة الحجم منه تُزود الجسم بما يُعادل 95 ميلغراماً من الكميّة اليوميّة منه، وبما نسبته 8% من الكمية اليوميّة المُوصى بها من فيتامين أ وفيتامين ك، و15% من الكميّة اليوميّة من فيتامين ب6، كما تجدر الإشارة إلى أنّ الحبة الكاملة من الفلفل الأخضر الحلو من الحجم ذاته تحتوي على 24 سعرة حرارية فقط.
4- الكشمش الأسود:
يحتوي الكشمش الأسود، أو ما يُعرف بالهلموش (بلإنجليزية: Blackcurrants) على فيتامين ج بكمية وفيرة؛ حيث توفر الـ 100 غرامٍ منه ما يعادل 181 مليغراماً من فيتامين ج، أو ما يساوي 201% من الكمية اليومية منه؛ أي بما يُعادل 4 أضعاف كميّة فيتامين ج في البرتقال، بالإضافة إلى احتوائه على العديد من الفيتامينات، بما في ذلك فيتامين أ، وفيتامين هـ، وفيتامين ب 5، وفيتامين ب6، وفيتامين ب1.
5- الزعتر:
يُعدّ الزعتر من المصادر الغذائيّة الغنيّة بفيتامين ج؛ حيث تحتوي 100 غرامٍ منه على 160 ملغراماً من فيتامين ج؛ أي بما يُعادل 178% من الكمية اليومية منه، كما يحتوي الزعتر على فيتامين أ، بالإضافة إلى كونه مصدراً جيّداً للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك النحاس، والحديد، والمنغنيز، بالإضافة إلى الألياف.
6- البقدونس:
يُعدّ البقدونس من الأعشاب المنخفضة بالسعرات الحراريّة، كما أنه غنيٌّ بالعديد من الفيتامنيات، مثل: فيتامين ج؛ حيثُ إنّ الكوب الواحد من البقدونس يحتوي على 80 مليغراماً من فيتامين ج؛ أي ما يُعادل 89% من الكمية اليومية منه، كما يحتوي البقدونس على فيتامين أ الذي يمتلك خصائص مضادّةً للأكسدة، وفيتامين ك الضروريّ لصحّة العظام وتخثر الدم، ويمتلك البقدونس العديد من الفوائد الصحيّة، ويعود ذلك لمحتواه المرتفع من المركبات المفيدة، مثل؛ الفلافونويدات.
7- السبانخ:
يُوفر الكوبُ الواحد من السبانخ المُقطع 195 مليغراماً من فيتامين ج؛ أي ما يعادل 217% من الكمية اليوميّة المُوصى بها من فيتامين ج، كما أنه يُعدّ غنياً بفيتامين أ، والكالسيوم، والبوتاسيوم، والفولات، والمنغنيز، والألياف، وتجدر الإشارة إلى أنّ طبخ السبانخ وتعريضه للحرارة يُخفض محتواه من فيتامين ج، لكن ومع ذلك فإنّ كوباً واحداً من السبانخ المطبوخ يزود الجسم بـ 117 مليغراماً من فيتامين ج؛ أي ما يعادل 130% من الكمية اليومية المُوصى بها.
8- الكرنب:
يحتوي الكرنب على كميّةٍ كبيرةٍ من الألياف والماء التي تساهم بدورها في تعزيزعملية الهضم وتقليل خطر الإمساك، بالإضافة إلى محتواه من الكالسيوم، وفيتامين ك، والحديد، وفيتامين ج؛ حيثُ يحتوي الكوبُ المُقطّع من الكرنب على 80 مليغراماً من فيتامين ج؛ أي ما يُعادل 89% من الكمية اليومية منه، أمّا الكرنب المطبوخ فإنّ كوباً واحداً منه يحتوي على 53.3 مليغراماً من فيتامين ج، أي ما يُعادل 59% من الكميّة اليوميّة منه، ويُعدّ الكرنب من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، كما أنّه يوفر العديد من الفوائد الصحيّة للجسم.
9- الكيوي:
يُعدّ الكيوي من المصادر الغذائيّة الغنيّة بفيتامين ج؛ حيث يحتوي الكوبُ الواحدُ من شرائح الكيوي على 166.9 مليغراماً من فيتامين ج؛ أي ما يُعادل 185% من الكمية اليومية منه، بالإضافة إلى محتوى الكيوي من العديد من الفيتامينات بما في ذلك فيتامين أ، وفيتامن هـ، وفيتامين ك، والفولات، كما أنّ تناوله يوفر العديد من الفوائد الصحيّة للجسم.
10- البروكلي:
يحتوي الكوبُ الواحدُ من البروكلي المقطع على 81 مليغراماً من فيتامين ج أي بما يُعادل 90% من الكمية اليومية المُوصى باستهلاكها منه، كما يحتوي البروكلي على فيتامين ك الذي يساهم في تخثر الدم، ويُعدُّ مصدراً جيداً للألياف، والفولات، والبوتاسيوم.
فوائد فيتامين ج الصحية
– يزيد صحة ولمعان الشعر بالإضافة إلى زيادة كثافته، ومنع تساقطه.
– يزيد مناعة الجسم، ويحمي من الإصابة بالأمراض.
– يحافظ على صحة العظام والأسنان.
– يقلل حدة أعراض نزلات البرد والرشح.
– يحمي الجسم من الإصابة بالسكتات الدماغية، وأمراض القلب، حيث تحمي مضادات الأكسدة الموجودة في مكوناته الجسم من الجذور الحرة.
– يعالج ارتفاع ضغط الدم ويحافظ على صحة الأوعية الدموية.
– يقلل نسبة الرصاص في الجسم ويحمي من التسمم به.
– ينقص الوزن.
– يقلل الشعور بالتعب والإجهاد ويزيد طاقة الجسم.
– يفيد في علاج إعتام عدسة العين.
– يعالج مرض السكر، ويحافظ على مستوى السكر في الدم بمعدلات طبيعية.
– يحمي البشرة من أشعة الشمس الضارة، ويحفز على انتاج الكولاجين الذي ينعم البشرة.
أعراض نقص فيتامين ج
1- ضعف وآلام عامة:
– سقام (Malaise) أو شعور بالضعف والإرهاق.
– آلام خفيفة في المفاصل والعضلات.
2- نزيف وبطء تعافي الجروح:
– نزيف أسفل الجلد، قد يظهر على هيئة كدمات وبقع على الجلد.
– نزيف في منطقة المفاصل.
– التئام الجروح بوتيرة بطيئة نسبيًّا.
3- مشكلات في اللثة والأسنان:
– تخلخل الأسنان أو سقوطها.
– تسوس الأسنان.
4- مشكلات في البشرة والشعر:
– مشكلات في الجلد، مثل: جفاف وخشونة الجلد، أو تجعد وتقشر الجلد.
– مشكلات في الشعر، مثل: جفاف الشعر وترققه، وخروج الشعر من منبته لولبيًّا وملتفًّا حول نفسه، وتساقط الشعر.
5- مشكلات في الوزن:
– قد يلعب فيتامين ج دورًا هامًّا في عمليات استقلاب الدهون، كما قد يسهم كذلك في مقاومة الالتهابات والتي قد ترتبط بكسب الوزن، لذا من ضمن أعراض نقص فيتامين ج زيادة الوزن، وتكدس الدهون في منطقة البطن تحديدًا.
– لكن يجب التنويه إلى أنه نقص فيتامين ج يمكن أن يؤدي في بداياته إلى العكس تمامًا، إذ قد يتسبب هذا النقص في خسارة الوزن.
6- مشكلات في العيون:
– ضبابية الرؤية.
– الحساسية تجاه الضوء.
– تفاقم حالات تنكُّس البقعة المرتبطة بالعمر (Age-related macular degeneration – AMD).
