ما هي الحبوب الكاملة وكذلك أضرار الحبوب الكاملة، كما سنقوم بذكر وجبات تحتوي على الحبوب الكاملة بشكل لذيذ، وكذلك سنتحدث عن الحبوب الكاملة للرجيم، وكل هذا من خلال مقالنا هذا تابعوا معنا.
ما هي الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة، هي بذور النباتات المزروعة لاستخدامها في الأطعمة تتنوع أشكال الحبوب والحبوب الكاملة وأحجامها تنوعًا كبيرًا، فتبدأ من حبات الذرة الكبيرة حتى بذور الكينوا الصغيرة.
الحبوب الكاملة وتستخدم تلك الحبوب بشكلها الكامل أو مطحونة إلى دقيق مع الاحتفاظ بكل أجزاء البذرة (النخالة والجنين والسويداء). ومقارنة بالأنواع الأخرى من الحبوب، تعدّ الحبوب الكاملة مصادر أفضل للألياف وغيرها من العناصر الغذائية مثل فيتامين B والحديد وحمض الفوليك والسيلينيوم والبوتاسيوم والماغنيسيوم تُتناول الحبوب الكاملة إما كأطعمة في حد ذاتها مثل الأرز البني والذرة الصفراء، وإما كمكونات في منتجات مثل الحنطة السوداء في الفطائر أو دقيق القمح الكامل في الخبز.
أضرار الحبوب الكاملة
1- يرفع مستوى السكر في الدم:
المنتجات المصنوعة باستخدام الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض تؤدي إلى رفع مستوى السكر في الدم، وهذا يحدث لأن المعدة تهضم الخبز الأبيض بسرعة مما يؤدي لارتفاع مستوى السكر.
من المعروف أن منتجات الحبوب الكاملة تمتلك محتوى جيد من الألياف، وكلما زادت الألياف كلما قل ارتفاع مستوى السكر.
ولكن عندما يتم طحن الحبوب الكاملة، فإنها تُهضم بسرعة، وهذا يؤدي لارتفاع مستوى السكر، والذي يؤدي بدوره إلى أمراض مختلفة مثل مرض السكري والسمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية.
2- يُسبب أمراض الدماغ:
ترنح الغلوتين (ترنح المخيخ): المخيخ هو جزء من الدماغ يتواجد في مؤخرة جمجمة الفقاريات.
يُنفذ هذا الجزء من المخ وظيفة تنظيم وتنسيق الأنشطة العضلية. وترنح المخيخ هو مرض يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات حركية، بينما ترنح الغلوتين هو نوع آخر من هذا المرض والذي يتفاقم بسبب تناول الغلوتين، كما أنه قد يؤدي إلى هجوم ذاتي على المخيخ.
3- انفصام الشخصية (الشيزوفرينيا):
يرتبط الفصام العقلي الشديد بحساسية الجلوتين ومرض الاضطرابات الهضمية.
وأوضحت الأبحاث عن عثورها على الأجسام المضادة للغلوتين في مجرى الدم لمعظم المصابين بالفصام، علاوة على ملاحظة بعض التحسن على مرضى الفصام الذين اتبعوا حمية خالية من الغلوتين.
4- التوحد والصرع:
كما أوضحت الدراسات أيضًا عن ارتباط حساسية الغلوتين ومرض الاضطرابات الهضمية بالتوحد والصرع.
5- يُسبب حساسية الغلوتين:
الغلوتين هو نوع من البروتين الموجود في الحبوب المختلفة، بما فيها القمح. ويوفر هذا البروتين مرونة لعجين القمح. ولكن الكثير من الناس لا يستطيعون تحمل الغلوتين، واستهلاكه بأي شكل من الأشكال يُسبب لهم مشاكل متعلقة بالهضم مثل الإسهال والغازات وآلام في البطن. بعض الأشخاص الذين يعانون من أمراض المناعة الذاتية مثل مرض الاضطرابات الهضمية، يواجهون أيضًا صعوبة في عملية هضم الطعام، حيث أن أمعائهم الدقيقة تُصبح أكثر حساسية للجلوتين.
وبالتالي، يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين أو مرض الاضطرابات الهضمية استشارة الطبيب لاستخدام بديل أكثر أمانًا للقمح الكامل.
6- يُقلل من امتصاص المعادن بالجسم:
تحتوي بذور النباتات على مادة تُسمى حمض الفايتيك، والتي لديها القدرة على امتصاص المعادن الحيوية من قبل الجسم.
ووفقًا للعديد من الدراسات، فإن ألياف القمح تؤدي إلى نقص فيتامين د عن طريق حرق الكميات المُخزنة منه في الجسم، كما يحتوي القمح الكامل على كمية أكبر من حمض الفايتيك مقارنةً بالقمح المكرر، مما يُقلل امتصاص الجسم للمعادن مثل الكالسيوم والحديد والزنك والمغنيسيوم.
7- يزيد مخاطر الإصابة بأمراض القلب:
هناك نوعان مُختلفان من الكوليسترول السيء (LDL)، واللذان يختلفان حسب حجم الجزيئات.
ويمكن تعريف هذان النوعان؛ بالنوع أ والنوع ب. والأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من كوليسترول النوع ب، معرضون بشكل أكبر للإصابة بأمراض القلب مقارنةً بالنوع أ.
ويؤدي استهلاك القمح الكامل إلى زيادة نسبة الكوليسترول السيء من النوع ب، والذي يؤدي بدوره إلى ارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب، على عكس الشوفان الذي يُقلل نسبة الكوليسترول السيء في الجسم.
وجبات تحتوي على الحبوب الكاملة بشكل لذيذ
1- وجبة الإفطار من الحبوب الكاملة:
رغم ما يعتقده الكثيرون، فليس هناك شيء ممل في وجبة الإفطار التي تحتوي على العصيدة الساخنة من الحبوب الكاملة:
– حضروا وعاء يحتوي على الحبوب الكاملة (الشعير، الشوفان).
– أضيفوا القليل من العسل، المكسرات، الموز، التوت البري، التفاح، القرفة، القليل من السكر البني، الزبيب والفواكه المجففة.
– قوموا بطبخها حتى يلين التفاح وصحتين!
– صدقونا لن تنسوا هذه الوجبة كل اليوم.
2- المعكرونة من القمح الكامل:
– مؤخراً وعلى نحو متزايد، يوصي مشاهير الطهاة في التلفزيون باستخدام المعكرونة من القمح الكامل لسبب وجيه.
– ففي السنوات الأخيرة، فإن عالم الباستا (المعكرونة) خطى خطوة كبيرة إلى الأمام، والوصفات التي يتم فيها إعداد المعكرونة مرت بتغيرات كبيرة.
– أيضاً المعكرونة المصنوعة من قمح الدوروم الشهير تصنع من دون عملية التقشير والتنقية لصنع الطحين. اطبخوا المعكرونة كما اعتدتم وأضيفوا اليها صلصة الطماطم، السبانخ والبيستو.
3- الكينوا:
– أصبحت الكينوا موضة حقيقية في السنوات الأخيرة، فهي تظهر في قوائم الطعام في العديد من المطاعم حتى الأكثر رقياً، لها نكهة رائعة وطبخها لا يستغرق أكثر من خمس عشرة دقيقة.
– يمكن إضافة الخضار والفواكه إليها وإضافتها إلى السلطة أو تحضيرها على شكل كباب، لتحضيرها على شكل كباب: نخلط الكينوا مع البيض والبصل والجبن المبشور بدلاً من اللحم المفروم.
الحبوب الكاملة للرجيم
ينصح الكثير من خبراء التغذية باستبدال القمح العادي بالقمح كامل الحبة حيث أن الحبوب الكاملة تساعد على تسريع عملية الأيض كما أنها تحتوي على نسبة أكبر من الألياف الطبيعية بالمقارنة مع الدقيق العادي وهو الأمر الذي يساعد على التحكم بمعدل السكر في الدم ويخفف من حساسية الأنسولين لمرضى السكري بالطبع خسارة الوزن.
1- السعرات الحرارية:
يحتوي كوب من القمح العادي يزن 120 جرام على 394 سعر حراري بينما يحتوي كوب بنفس الوزن من القمح الكامل على 408 سعر حراري، ورغم أن السعرات الحرارية في القمح الكامل مرتفعة عن القمح العادي إلا أن يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأخرى المهمة للجسم حيث أنه يحتوي على.
– 3 جرام من الدهون.
– 2.4 ملليجرام صوديوم.
– 436 ملليجرام من البوتاسيوم.
– 86 جرام من الكربوهيدرات.
– 13 جرام من الألياف الطبيعية.
– 16 جرام من البروتين.
2- معدل الحرق:
الألياف الطبيعية الموجودة في القمح الكامل لا تعمل على الشعور بالشبع وحسب بل أيضاً تساعد على حرق السعرات الحرارية وربما قد لا تشعر بأي فرق في البداية إلا أن الانتظام على تناول الخبز الأسمر المصنوع من القمح كامل الحبة على سبيل المثال سيساعدك على خسارة الوزن بشكل تدريجي وهو الأمر الذي يوصي به الأطباء حيث أن خسارة الوزن السريعة يمكن أن يكون لها آثار عكسية بمجرد ترك الرجيم.
