ما هي النشويات الصحية النشويات الصحية للرجيم اين توجد النشويات ماهي النشويات المعقدة كل ذلك في هذه السطور التالية.
ما هي النشويات الصحية
أولا المكرونة البنية
الحبوب الكاملة هي التي ينصح بها أطباء الرجيم عند إتباع نظام صحي يهدف لإنقاص الوزن أو بناء الجسم، ومنها المكرونة البنية، لأنها تصنع من الدقيق الكامل الذي يحتوي على نواة أو جنين الحبوب والنخالة الخاصة بها، فهي تحتوي على فيتامينات وأطعمة غنية بالمغذيات الضرورية للجسم وخصوصا للقلب، كما أنها غنية بالألياف الغذائية التي تعمل على خفض نسبة الكولسترول في الدم والوقاية من السرطان.
وهي تزيد الشعور بالشبع لفترات طويلة، وذلك لامتصاص الألياف للماء بداخل المعدة، فتشغل مساحة كبيرة في المعدة لتشعرك بالشبع والامتلاء، كما أنها تأخذ فترة طويلة لكي يتم هضمها.
تساعد المكرونة البنية على
– تعزيز صحة الجهاز الهضمي
– خفض مستوى السكر.
– خفض مستوى الكولسترول في الدم.
– تنظم حركة الأمعاء الطبيعية.
– تحتوي على مركبات تسمى فيتوستروجينز، أو الإستروجين النباتي حيث تساعد هذه المواد في تقليل خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.
ثانيا البطاطس
البطاطس الخام تخلو من الدهون وغنية بالمواد الغذائية، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية وتساعد على إنقاص الوزن، وهي غنية بالبوتاسيوم وكميات كبيرة من فيتامين C و A و B والفلافوندات الحيوية، كما أن نسبة الماء تشكل 70 إلى 80 % من وزن البطاطس و هي أفضل مصدر للنشا.
البطاطس المسلوقة تعطي إحساس بالشبع لوقت طويل، حيث تشعر بالامتلاء لفترة طويلة، حيث أن نصف كوب من البطاطس الخام لديه 94 سعرة حرارية، ولكن عليك الاهتمام بسعراتك الحرارية اليومية وأن لا تزيد عنها.
ثالثا فاصوليا سوداء
فوائد الفاصوليا السوداء كثيرة منها الحماية من أمراض القلب، الوقاية من السرطان، تقوية العظام، مكافحة مرض السكري، تعزيز الهضم، تعزيز الخصوبة، مفيدة للحوامل، تعزيز الطاقة، مكافحة فقر الدم، خفض ضغط الدم.
كما أنها مفيدة للرجيم لاحتوائها على سعرات حرارية منخفضة، فهي من أفضل الأطعمة التي يمكن إدخالها في الرجيم، وهذا لأنها تحتوي على نسبة ألياف غذائية التي لها دور في إنقاص الوزن، كما أنها تمنح الشعور بالشبع لفترات طويلة لذا تقلل من كميات الأطعمة التي تؤكل يوميا، كما يمكن تناولها بين الوجبات عند الشعور بالجوع لتجنب وجبات أخرى تحتوي على سعرات حرارية كبيرة.
رابعا عدس
يساعد العدس في خسارة الوزن، فإن كوباً واحداً من العدس المطبوخ يحتوي على 230 سعرة حرارية، فهذه النسبة لا تعتبر عالية، بالمقابل يعتبر هذا الكوب غنياً جداً بالبروتينات والألياف والفيتامينات التي تساعد على الشعور بالشبع وانسداد الشهية وتأخر الجوع، ويساعد على الإسهال، بالتالي تخلص الجسم من ترسب الأغذية، كما يساهم في حرق الدهون، ومن هذا المبدأ عمل أخصائيو التغذية على إدخال هذه الوجبة في جميع الحميات التي تساعد على تقليل الوزن بشكل سريع وصحي.
خامسا خبز أسمر
الخبز الأسمر يصنع من حبوب القمح الكامل أحد أعلى الحبوب الكاملة بالألياف الغذائية، ومن فوائد خبز القمح الكامل في خسارة الوزن هو الألياف التي به وفوائدها للرجيم من إشباع، ممّا يُقلّل من كميّة الطّعام والسّعرات الحراريّة المتناولة، وذلك لأنّ الألياف الغذائيّة تعمل على إبطاء عملية امتصاص الطّعام وتبقيه في الجهاز الهضمي لفترات أطول، كما تحتاج الأغذية الغنية بالألياف الغذائية إلى مجهود ووقت أكبر في مضغها وتناولها، ويُساعد ذلك على خفض كميّة الطّعام المُتناوَلة أيضاً، حيث إن إشارة الشّبع تصل إلى الدّماغ مُتأخرة 20 دقيقة يمكن خلالها الإفراط في تناول الطّعام دون حاجة، ويُحفّز تناول الألياف الغذائيّة شُرب كميّات أكبر من الماء، ممّا يُساعد أيضاً في التحكّم بالجوع وكبح العطش الذي يتم تفسيره على أنّه جوع أحياناً، والذي يُسبّب تناول المزيد من الطّعام. وجدت دراسة أنّ إضافة الألياف الغذائية إلى الحِمية وحدها دون عمل تغييرات أُخرى تَنتُج عنها خسارة وزن مُقارِبة لخسارة الوزن النّاتجة عن إتباع الحِمية مُنخفِضة الدّهون المُصمّمة لصحة القلب من قِبَل اتّحاد القلب الأمريكيّ، كما وجدت الدّراسات أنّ الأشخاص الذين يتناولون الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل خلال برامج خسارة الوزن يخسرون دهون البطن بكميّات أكبر من الأشخاص الذين يتناولون الحبوب المقشورة مثل الخبز الأبيض، والأرز الأبيض خلال البرامج نفسه، هذا بالإضافة إلى حصولهم على فوائد صحيّة أُخرى تتفوّق على مجموعة الحبوب المقشورة. ممّا سبق، يُمكن التأكّد من أنّ خسارة الوزن لا تُلزِم تجنّب الخبز تماماً كما يعتقد الكثيرون، ولكن يجب أن يتمّ اختيار النّوع الصّحيح من الخبز، بالإضافة إلى التحكّم بالكميّات المُتناوَلة، وإتباع حِمية صحيّة بشكلٍ عامٍ حتى تحصل خسارة الوزن.
أنواع النشويات ومصادرها
بعد أن استعرضنا إجابة سؤال ما هي النشويات، إليك أهم أنواع النشويات ومصادرها الغذائية المختلفة:
1. الخبز ومنتجاته
يعد الخبز ومنتجاته المختلفة مثل: الكعك، خبز التورتيلا، البريتزل والمقرمشات أحد أكثر أنواع الأغذية شيوعًا حول العالم، ولكن النوع الجيد والصحي منها هو فقط ذاك الذي تم تصنيعه من الحبوب الكاملة.
وهنا نأتي للأساس، ألا وهو الطحين الذي يتم تصنيع هذه المخبوزات منه، فإن كان الطحين مصنوعًا من حبوب كاملة لم تخضع لعمليات معالجة قصوى، فإن هذه المنتجات تكون صحية، أما إذا تمت معالجتها فإنها تصبح غير صحية إذ تصبح قادرة على رفع نسبة السكر في الدم بشكل سريع جدًا.
ومن الجدير بالذكر أن الخبز المصنع بطريقة صحية يكون غنيًا بالعناصر والمواد الغذائية المفيدة مثل: الألياف، النشويات، فيتامينات المجموعة ب، المعادن، فيتامين هـ.
2. الخضراوات
هناك مجموعة واسعة من أنواع الخضراوات التي تعتبر مصدرًا ممتازًا للنشويات، ولكن يجب الحذر، فحتى لو تم طهيها بطريقة صحية، يجب عليك دومًا الانتباه إلى حصتك اليومية منها لأنها قد تكون غنية بالسعرات الحرارية.
إليك قائمة بأهم أنواع الخضراوات الغنية بالنشويات:
– الحمص.
– العدس.
– البازلاء.
– الفاصوليا بأنواعها.
– القرع العسلي.
– الذرة.
– البطاطا العادية.
– البطاطا الحلوة.
– القلقاس.
3. حبوب الإفطار
يتم صناعة حبوب ورقائق الفطور الصحية عادة من الحبوب الكاملة المتنوعة، ما يجعلها وجبة مثالية غنية بالعديد من المواد الغذائية، مثل الحديد، الألياف، النشويات، فيتامينات المجموعة ب والبروتينات.
ومن الأمثلة عليها رقائق الفطور المصنوعة من الشوفان الصحي أو الأرز أو الشعير أو القمح الكامل.
4- المعكرونة والنودلز
تعد المعكرونة مصدرًا جيدًا للنشويات إذا ما تم اختيار المعكرونة المصنعة بطريقة صحية. ومن ميزات المعكرونة أنها تفقد جزءًا من النشويات عند سلقها في الماء، ما يقلل من محتواها من السعرات الحرارية.
أما بالنسبة للنودلز، فإن أغلب أنواع النودلز المتوفرة في الأسواق هي أنواع غير صحية وتحتوي على نشويات وسعرات حرارية فارغة وغير جيدة، لذا يفضل تجنبها، خاصة مع ارتباط استهلاكها المنتظم بأمراض مثل: أمراض القلب، متلازمة الأيض والسكري.
5- الأرز والحبوب
هناك العديد من أنواع الحبوب الكاملة التي تعتبر مصدرًا للنشويات، إذ أنها تمد الجسم بالطاقة الضرورية مع نسب قليلة جدًا من الدهون.
وهذه أهم الأنواع التي عليك إضافتها لنظامك الغذائي من هذه الحبوب الكاملة: الأرز كامل الحبة والبرغل بأنواعه.
ما هي الكمية الموصى بها يوميًا من النشويات؟
يُوصى بألا تتجاوز كمية الكربوهيدرات بما في النشويات التي يتم تناولها يوميًا للبالغين ما يقارب 45-60% من إجمالي السعرات الحرارية المسموح للفرد بالحصول عليها يوميًا، فإذا كانت كمية السعرات الحرارية المسموح تناولها 1600 سعرة حرارية فإنَّ الكمية الموصى بتناولها يوميًا من الكربوهيدرات بما فيها النشويات هي من 180-240 جرام فقط، وهذه الكمية هي للأشخاص البالغين غير المصابين بمرض السكري، أما إن كان الشخص مصاب بمرض فالكمية الموصى بها يوميًا من الكربوهيدرات بما فيها النشويات فهي ألا تتجاوز 45% من إجمالي السعرات الحرارية المسموح للفرد بالحصول عليها يوميًا، فإذا كانت كمية السعرات الحرارية المسموح تناولها 1600 سعرة حرارية، فإنَّ الكمية الموصى بتناولها يوميًا من الكربوهيدرات بما فيها النشويات هي من 135-180 جرام فقط.
فوائد النشويات
عند اختيار مصادر النشويات الطبيعية والتي لم تخضع للمعالجة بشدة، فإن النشويات تحمل الفوائد التالية الهامة لجسمك:
– مصدر رائع للطاقة والعناصر الغذائية المتنوعة، مثل: فيتامينات المجموعة ب، الألياف، الكالسيوم والحديد.
تحتوي النشويات على نسب قليلة من الدهون على عكس الاعتقاد الشائع، لذا فهي لا تسبب السمنة بطبيعتها إن تم استهلاكها بطريقة صحيحة وبحصص محسوبة.
– يقلل هذا النوع من الكربوهيدرات المعقدة من سرعة ارتفاع نسبة السكر في الدم، الأمر الهام بشكل خاص لمرضى السكري.
