ما هي النشويات المعقدة نتحدث عنها من خلال من خلال مقالنا هذا كما نتعرف على فوائد وأضرار النشويات ونصائح لتناولها.
ما هي النشويات المعقدة
أنها تلك الأنواع التى تتحلل وتفرز السكر ببطئ فى الجسم، ويظل الجسم محتفظ بها طوال اليوم، مما يجعلها سهلة فى الحفاظ على الوزن، ويمكن أن تساعد حتى في الوقاية من مرض السكر من النوع 2 ومشاكل القلب والأوعية الدموية في المستقبل ومن أمثلة النشويات المعقدة الحبوب الكاملة: مثل الشوفان، الشعير، الفريك، البرغل و الفول والبطاطس أو البطاطا لكن يفضل تناولها مسلوقة أو مشويةو الأرز البسمتي أو البني والعيش البلدي يُنصح بتناوله بدلًا من العيش الأبيض (الفينو، الشامي).
نصائح لتناول النشويات بشكل صحى
-التقليل تناول الخضروات المليئة بالنشويات، مثل البطاطس والبسلة، والاتجاه إلى الخضروات قليلة النشويات مثل السبانخ والطماطم والبروكلي والخيار والبطاطا الحلوة، وأيضًا البنجر واللفت والجزر الأبيض.
-تناول الحبوب الكاملة للقمح والأرز البني، بدلًا من الدقيق الأبيض والأرز العادي؛ فالأطعمة التي تحتوي على الألياف تمنحكِ شعورًا بالشبع لمدة أطول، ولا تسبب زيادة الوزن، تناولي أيضًا المكرونة البنية أو المصنوعة من القمح الكامل.
غيِّر من عادات طهيكِ، واسلق الطعام أو اشويه في الفرن، بدلًا من القلي.
-قلل من تناول السكر والحلويات؛ فهي غنية بالكربوهيدرات ولا تمد الجسم إلا بقليل من العناصر الغذائية، لذا -استبدلي الحلويات بالفواكه الطازجة أو الحلويات المصنوعة من الفاكهة المثلجة دون إضافة سكر للفواكه التي لا تحتوي عليه، أو استخدمي بدائل السكر.
-ابتعد عن الأطباق الجانبية والوجبات الخفيفة عالية النشويات، مثل البطاطس المقلية والمقبلات والسلطة التي تحتوي على نشويات غير مفيدة، واستبدليها بالسلطة الخضراء.
-لا تتوقف عن تناول الخبز، ولكن يمكنكِ اختيار الخبز المصنوع من حبوب القمح الكاملة أو الخبز البني.
-ابتعد عن الفواكه عالية السكريات، مثل المانجو والموز والعنب والتين، واستبدليها بالفواكه الغنية بالألياف مثل: الجوافة والرمان والبرتقال والتفاح.
-اشرب العصائر الطازجة بدلًا من العصائر المعلبة؛ لأنها تحتوي على مُحلِّيات صناعية والكثير من الصوديوم، فضلًا عن أنها ذات سعرات حرارية عالية.
-أكثر من تناول البروتين؛ حيث إن معظم اللحوم الحمراء تحتوي على القليل من الكربوهيدرات وتمد الجسم بالعناصر الغذائية، كما تعطيكِ إحساسًا بالشبع لفترة طويلة.
أضرار النشويات
زيادة الوزن
تتكون النشويات من سلسلة طويلة من جزيئات الجلوكوز التي ترتبط مع بعضها البعض، لذا فإنه أثناء عملية الهضم تفكك الإنزيمات هذه السلسلة إلى عدد من جزيئات الجلوكوز التي يتم امتصاصها إلى مجرى الدم بحيث يستفاد من بعض منها في تزويد الجسم بالطاقة، والبعض الآخر يتم تخزينه في الكبد أو العضلات على شكل مركب الجلايكوجين، أما الفائض عن ذلك فيقوم الجسم بتحويله إلى دهون تسبب زيادة الوزن
التأثير في ضبط مستويات السكر في الدم
هناك عدد من الحالات التي يكون فيها ضبط مستويات السكر في الدم في غاية الأهمية، وذلك لدى الإصابة بمرض السكري وبتكيس المبايض على سبيل المثال، زيادة تناول النشويات في تلك الحالات قد يؤدي إلى تفاقمها، فعلى سبيل المثال يحتوي كوبين من الأرز المطبوخ على 90 غرام من الكربوهيدرات التي تتحول بعد هضمها إلى ما يعادل 22 ملعقة صغيرة من السكر الأمر الذي يعني أنه حتى الكربوهيدرات المعقدة تتحول في النهاية إلى سكريات من شأنها رفع مستويات السكر في الدم.
التسبب في الشعور بالنفخة
من أضرار النشويات أنها قد تسبب الشعور بالنفخة لدى الإكثار من تناولها، ويبرز هذا الضرر لدى تناول الأطعمة النشوية المقلية التي من أمثلتها رقائق الشيبس والبطاطا المقلية ورقائق التورتيلا، ويعود السبب في ذلك لأن النشويات تدرج ضمن الكربوهيدرات التي ترتبط بجزيئات الماء عند تخزينها في الجسم الأمر الذي يسبب الإصابة بالنفخة.
الشعور بالتعب
تتضمن عملية تصنيع النشويات المعدلة إزالة معظم محتواها من الألياف كما هو الحال لدى تصنيع الخبز الأبيض، هذا الأمر يسبب أن تناول تلك النشويات يزود الجسم بالطاقة بشكل سريع يقابله استنزاف سريع كذلك لها مما يسبب الشعور بالتعب.
فوائد النشويات
– السكريات والنشويات هي الكربوهيدرات التي تعطيك الطاقة
– الألياف هي مادة كربوهيدراتية – فهي لا تعطيك طاقة، ولكنها مهمة للغاية في بناء أجسادنا
– تحافظ على الطاقة المستدامة بالجسم ومستويات السكر في الدم
– الألياف الموجودة في الكربوهيدرات تساعد في بناء الجسد بشكل منتظم وصحي
– تناول الكربوهيدرات قبل التدريب ضروري من أجل المحافظة على مستويات سليمة وثابتة من الجلوكوز، الذي يمنع انخفاض الطاقة خلال التدريب.
– ينصح أخصائيو التغذية باستهلاك الكربوهيدرات المعقدة خلال التدريب، مثل الحبوب، الخبز، وحتى المعكرونة والبطاطا، فهي تتحلل ببطء في الجسم وتحافظ على مستويات مرتفعه من الطاقة والسكريات في الدم. بعد التدريب، كما بالإمكان الاستمتاع أيضا بالكربوهيدرات البسيطة التي ترفع بسرعة من مستويات الجلوكوز، تنعش وتجدد القوى. – تحتوي الحبوب الكاملة على الحديد والفيتامينات ب وغيرها من العناصر الغذائية المهمة
– الكربوهيدرات مهمة بشكل خاص للنساء الحوامل ، ومن الصعب الحصول على ما يكفي دون تناول الحبوب الكاملة.
– اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة النباتية (الكربوهيدرات) الكاملة يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وغيرها من المشاكل
– النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يؤدي إلى فقدان الوزن ، ولكن من المحتمل أن يكون ذلك بسبب عدد السعرات الحرارية القليل ، وليس بسبب تناول كمية أقل من الكربوهيدرات
– نظام الكيتو منخفظ الكربوهيدرات له آثار سلبية على الجسم .
– تساعد على تقوية الذاكرة وتنشطها. 13- تزيد من القدرة على التركيز، وتعمل على تحسين وظائف المخ.
