مصادر الفيتامينات والأملاح المعدنية والأملاح المعدنية ومصادر الأملاح المعدنية في الغذاء وفوائد الفيتامينات والمعادن، هذا ما سوف نتحدث عنه فيما يلي.
مصادر الفيتامينات والأملاح المعدنية
1-فيتامين هـ:
يتواجد في الأفوكادو، وفي الخضراوات الخضراء داكنة اللون مثل البروكلي، والسبانخ، والهليون، وفي السمن النباتي الذي يتم صنعه من الذرة أو زيت دوار الشمس أو العصفر، ويوجد أيضًا في الزيوت، والمانجو، والمكسرات، والبابايا، والبذور.
2- فيتامين أ:
يوجد بالفواكه التي ألوانها داكنة، وأيضًا الخضراوات الورقية داكنة اللون، وصفار البيض، وفي الحليب وبمنتجات الألبان المدعمة مثل القشدة، والزبادي، والجبن، والزبدة، ومن مصادره لحم البقر، والكبد، والأسماك.
3- فيتامين د:
الأسماك الدهنية من مصادره مثل الماكريل، والسلمون، والرنجة، كما يتواجد في الحبوب المدعمة وزيوت كبد السمك، وفي الحليب وبمنتجات الألبان المدعمة.
4- فيتامين ك:
يوجد في القرنبيط، والملفوف، والحبوب، وفي الخضروات الخضراء داكنة اللون مثل: الهليون، والقرنبيط، واللفت الأخضر والهليون، ويوجد في الأسماك، ولحم البقر، الكبد، والبيض.
5-المغنيسيوم:
يتواجد بالحبوب الكاملة، والخضروات الخضراء الورقية، واللوز، وفول الصويا، والفاصوليا، والبندق.
6-البوتاسيوم:
في البروكلي، وعصير البرتقال، وعصير البرقوق، والخضروات الورقية، والزبيب، والموز، والطماطم.
7- الكالسيوم:
في البروكلي، ومنتجات الألبان، والخضروات الورقية داكنة اللون مثل السبانخ، والتوفو، وحليب الصويا، وعصير البرتقال.
الأملاح المعدنية
النوع الأول:
ويتضمن بدوره عدد من العناصر الأساسية التي يحتاجها جسم أي إنسان وهي:ـ
1- الكالسيوم :
يحتاج الإنسان من 800 – 1000 ملى جرام / يوم، ويوجد في السمك، الكبد، المخ، الخس، السبانخ، الموز، العنب، الفول، العسل الأسود، والحليب ومشتقاته والبيض والأخيران يعدان من أغنى المواد بالكالسيوم.
ويساعد الكالسيوم في زيادة قوة العظام والأسنان، وفى أداء عضلة القلب لوظائفها، والاستثارة العصبية للأنسجة العصبية والعضلية، كما أنه مسؤول عن الانقباض العضلي، وتنشيط بعض الأنزيمات.
2- الصوديوم والبوتاسيوم والكلور:
ويعتمد كل منهم على الأخر، ليصبح كل منها كلوريد الصوديوم وكلوريد البوتاسيوم، حيث يحتاج جسم الإنسان يوميًا إلى (8 – 15) جم كلوريد الصوديوم، (3 – 4) جم كلوريد البوتاسيوم، وتوجد تلك العناصر في البرتقال وباقى الموالح، على شكل عصير من أغنى المصادر الطبيعية، الخضروات الطازجة، الطماطم، الفراولة، الموز.
3- الحديد:
يحتاج الإنسان من (5 – 15) ملى جرام / يوم ويمتص فى الأمعاء أما الفائض فيطرح خارج الجسم مع البراز، ويوجد فى الكبد، المخ، اللحوم، صفار البيض، أنواع الخضروات، التفاح.
ويدخل هذا العنصر فى تركيب الهيموجلوبين الموجود داخل الكريات الحمراء، ويتحمل مسؤولية حمل الأوكسجين الذى نستنشقه ونقله إلى خلايا الجسم، كما يدخل في تركيب البروتينات الموجودة داخل عضلات الجسم.
النوع الثانى:
ويتضمن الكبريت، الكلور، اليود، الزنك، المغنيسيوم، الفلور، الكوبلت، المنجنيز ويحتاج جسم الإنسان إلى كميات ضئيلة من هذا النوع.
مصادر الأملاح المعدنية في الغذاء
1- الفوسفور
(تكوين العظام والأسنان) البروتينات بصفة عامة (اللحوم – الأسماك – الألبان – المكسرات – البقوليات – الحبوب)
2-الحديد:
)تركيب كريات الدم الحمراء والخلايا الحية للعضلات والأنسجة المختلفة) العسل الأسود – اللحوم الحمراء – البيض – التونة و السردين –الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر – الباذنجان الفول – الحبوب كاملة القشرة كالبليلة – الفواكه المجففة.
3-الصوديوم:
(أساسية لتكوين سوائل الجسم) ملح الطعام – الأطعمة المحفوظة.
4-البوتاسيوم:
(أساسية لتكوين سوائل الجسم) الموز – البروكلى – الطماطم – الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر – الموالح كالبرتقال – البقوليات – الفواكه المجففة – البطاطس بالقشرة.
5-الكلوريد:
(أساسية لتكوين سوائل الجسم الداخلية و يساعد فى عملية الهضم) ملح الطعام.
6-الأيودين:
(يدخل فى تركيب هرمونات الغذة الدرقية التى تساعد على النمو و تنظيم العمليات الأيضية بالجسم) الأسماك البحرية – الملح المدعم باليود
7-الزنك:
( يدخل فى تركيب الانزيمات التى تساعد فى تكوين الجينات و البروتين بالجسم) اللحوم الحمراء و البقوليات كالفول و العدس و البسلة و الفول السودانى.
8-المغنيسيوم:
(تكوين العظام والأسنان) الخضروات ذات اللون الأخضر – البقوليات – المكسرات – الحبوب الكاملة القشرة.
9-السلينيوم:
(مضاد للأكسدة) الأطعمة البحرية – الكيد – الكلى – اللحوم – الحبوب – البذور (تعتمد الكمية على نوع التربة)
10-الكروميوم:
(يساعد على توليد الطاقة من الكلوكوز وهو مرتبط بهرمون الانسولين) اللحوم – الحبوب الكاملة القشرة – المكسرات.
11-الفلورين:
(تكوين العظام والأسنان و الوقاية من تسوس الأسنان) الأسماك المعلبة بالعظام كالسالمون – الشاي – الماء المدعم بالفلورين – معجون الأسنان المدعم.
فوائد الفيتامينات والمعادن
1-فيتامين B9 (الفولات): مهم لانقسام خلايا سليم.
2-فيتامين B12 (الكوبالامين): ضروريٌ لتشكيل خلايا الدم الحمراء والجهاز العصبي والمخ.
3-فيتامين B1 (الثيامين): يساعد على تحويل العناصر الغذائية إلى طاقة.
4-فيتامين B6 (البيريدوكسين): يساعد الجسم على إطلاق السكر من الكربوهيدرات المخزنة للحصول على الطاقة وإنشاء خلايا الدم الحمراء.
5-فيتامين C (حمض الأسكوربيك): ضروريٌ للناقلات العصبية والكولاجين، وهو البروتين الرئيسي للبشرة.
6-فيتامين D: مهمٌ لوظائف الجهاز المناعي كما يساعد في امتصاص الكالسيوم ونمو العظام.
7-فيتامين K: له دورٌ كبيرٌ جدًا في عملية تخثّر الدم وتطور العظام.
8-فيتامين E: يساهم في الوظيفة المناعية كما يعمل كمضاد أكسدةٍ يحمي الخلايا من التلف.
9-فيتامين A: ضروريٌّ لعملية الانقسام الخلوي ومهمٌ لوظائف الأعضاء.
10-الكالسيوم: ضروريٌّ لبنيةٍ سليمةٍ ولوظائف العظام والأسنان، كما يساعد في وظيفة العضلات والتقلص الوعائي.
11-الكبريت: يوجد في جميع الأنسجة الحية والحاوية على بعض الأحماض الأمينية.
12-الصوديوم: يساعد على توازن السوائل والحفاظ على ضغط الدم.
13-البوتاسيوم: كالصوديوم لديه دورٌ في توازن السوائل كما يساعد في وظائف العضلات والأعصاب.
