مصادر الكربوهيدرات نتحدث عنها من خلال مقالنا هذا كما نتعرف على أهمية الكربوهيدرات الصحية الهامة للصحة تابعوا السطور القادمة.
مصادر الكربوهيدرات
-الفواكه تحتوي على نسبة بسيطة من الكربوهيدرات مثل: التفاح والموز والبرتقال والشمام والعنب.
-الخضروات التي تحتوي على نشا مثل: الذرة والبطاطا والسبانخ والبروكلي واللفت والفطر الجزر.
-الحليب ومشتقاته تحتوي على نسبة بسيطة من الكربوهيدرات مثل: اللبن والجبنة.
-الحلويات تحتوي على كربوهيدرات بسيطة وسكريات ولكن لا تعد مفيدة لافتقارها للفيتامينات والألياف.
-الحبوب الكاملة مثل: الشوفان والارز البني وخبز القمح والشعير.
-البقوليات مثل: الفول والبازلاء والفاصوليا والحمص.
التوصيات اليومية للسعرات الحرارية والكربوهيدرات
-عامل العمر والجنس والطول والوزن في التوصية اليومية لعدد السعرات الحرارية والكربوهيدرات التي يجب تناولها كل يوم يلعبان دورًا هامًا، كذلك مستوى نشاطك البدني أيضًا له دورًا كبيرًا: فكلما كنت أكثر نشاطًا، زادت الطاقة التي تحرقها، والمزيد من السعرات الحرارية التي تحتاجها.
-بشكل عام، توصي إرشادات وزارة الزراعة الغذائية بأن يستهلك الرجال ما بين 2000 و 3000 سعر حراري في اليوم فقط، ولكن يحتاج الرجال الأصغر سنًا والأكثر نشاطًا إلى المزيد من السعرات الحرارية، بينما يحتاج كبار السن وأولئك الأقل نشاطًا إلى سعرات حرارية أقل؛ أما النساء بشكل عام فهي تحتاج إلى 1600 إلى 2000 سعر حراري في اليوم فقط.
-يوصى كذلك بأن 45 إلى 65 في المائة من تلك السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات، وبالنسبة لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري، يجب أن يكون حوالي 900 إلى 1300 سعر حراري من الكربوهيدرات أو 225 إلى 325 جرامًا من الكربوهيدرات.
أنواع الكربوهيدرات
الكربوهيدرات البسيطة:
هي الكربوهيدرات التي تتكون من إحدى السكريات الأحادية مثل: الجلوكوز والفركتوز والجالكتوز، أو تتكون من نوعين فقط من السكريات الأحادية، وتكون سهلة الهضم وسهلة الامتصاص، كما وتقوم أيضًا برفع السكر في الدم بشكل سريع، حيث تتوفر الكربوهيدرات البسيطة في العديد من الأطعمة، كالسكر الأبيض والخبز الأبيض والحلويات بأنواعها المختلفة.
الكربوهيدرات المعقدة:
وهي الكربوهيدرات التي تتكون من سلسلة طويلة من السكريات، وتحتاج الى وقت أطول لهضمها وامتصاصها، كالخبز الأسمر والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات الغنية جميعها بالألياف التي تعتبر من الكربوهيدرات المعقدة، حيث تساعد على الشعور بالشبع لمدة أطول ولا تقوم برفع سكر الدم بشكل سريع بل تحافظ على مستواه الطبيعي، كما وتفيد الجهاز الهضمي وتسهل حركته ووظائفه.
أهمية الكربوهيدرات الصحية
سلامة القلب:
تساعد الكربوهيدرات المعقدة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف -كالحبوب الكاملة من الدقيق وبذور الكينوا- إضافة إلى الخضروات والفواكه على حماية القلب، وهي إحدى وظائف الكربوهيدرات المهمة وذلك بفضل دورها الفعّال في التقليل من الكوليسترول في الجسم والذي تؤدي زيادته إلى انسداد في الشرايين، وتتسبب في الجلطات في القلب والدماغ، وتؤثر سلبًا على صحة القلب والشرايين، لذلك يجب الاعتماد على الكربوهيدرات المعقدة في النظام الغذائي اليومي والابتعاد عن الكربوهيدرات البسيطة.
الوقاية من الأمراض:
إنّ الأغذية الغنية بالألياف وهي أحد أنواع الكربوهيدرات تحمي من الإصابة بالكثير من الأمراض مثل السكري والسمنة. كما أنّ الألياف تساعد في الوقاية من عسر الهضم والحفاظ على نسبة الجلوكوز في الدم. ومن فوائد الألياف أيضاً أنها تحمي من أمراض القلب والشرايين وتعمل على تخفيض الكوليسترول المرتفع.
تحسين المزاج:
أكّدت الدراسات العلمية أنّ الكربوهيدرات تعمل على المساعدة في تحسين المزاج، وذلك عن طريق تحفيز الجسم على إنتاج السيروتونين، وهو هرمون مهم لعمل المخ ويسمّى في بعض الأحيان هرمون السعادة، يمكن أن يحصل عليه الجسم عن طريق التعرض لضوء الشمس أو تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أو ممارسة التمارين الرياضية. تقوية الذاكرة:
أظهرت البحوث أنّ إتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يقلل من كفاءة الذاكرة، بينما يساعد إتباع نظام غذائي يحتوي على الكربوهيدرات منخفضة السعرات على تقوية الذاكرة.
الحفاظ على وزن الجسم:
على عكس الإعتقاد السائد، أكدت العديد من الدراسات العلمية أنّ تناول الأنواع الجيدة من الأطعمة الكربوهيدراتية بمعدلات مناسبة يمكن أن يساعد في الحفاظ على وزن الجسم. كما أنّ الألياف الموجودة في هذه الأطعمة تعمل على الوقاية من ارتفاع الأنسولين في الدم ومن ثمّ منع تخزين المزيد من النشويات على هيئة دهون.
تحسين عمليات الهضم:
ومن وظائف الكربوهيدرات تحسين الهضم والوقاية من مشاكل الهضم والأمعاء كالإمساك والانتفاخ وغيرها من المشاكل في الجهاز الهضمي، وذلك بفضل الألياف غير الذائبة في الماء والتي مصدرها الكربوهيدرات المعقدة حيث تعمل الألياف غير الذائبة في الماء على دفع الطعام خلال الأمعاء مما يحسن من حركة الأمعاء ويساعدها في إخراج الفضلات وبالتالي التخلص من السموم وتحسين الهضم والحفاظ على سلامة الجهاز الهضمي.
أضرار الكربوهيدرات
زيادة الوزن
يكافح البعض لخسارة الوزن، رغم جهودهم بممارسة النشاط البدني وتناول طعام صحي، وقد يرجع ذلك لوجود كميات كبيرة من الكربوهيدرات في وجباتهم، فتناول الكثير منها يُكسب جسمك مزيداً من السعرات الحرارية، وكذلك المزيد من السكريات البسيطة مقابل الكربوهيدرات المعقدة.
مشاكل الجلد
أثبتت الأبحاث أن الأشخاص الذين يستهلكون الوجبات الغذائية التي تؤدي لرفع مستوى السكر في الدم، مثل الكربوهيدرات المكررة البسيطة، والسكريات، ومنتجات الألبان، والدهون المشبعة، أكثر عُرضة للإصابة بالبثور ومشكلات الجلد.
تسوس الأسنان
يمكن للكربوهيدرات، لاسيما تلك ذات المصادر النشوية، أن تغذي البكتيريا المسببة للتسوس، الموجودة في الفم.
طاقة أقل
أفادت جمعية القلب الأميركية أن إطلاق الجسم الجلوكوز في مجرى الدم بجرعة سريعة وكبيرة، نتيجة هضم الكربوهيدرات البسيطة، يؤدي إلى زيادة مستوى الطاقة لفترة قصيرة للغاية.
وبعد ذلك، ينخفض مستوى السكر في الدم، مما يجعلك تشعر بانعدام مستوى طاقتك، والوهن والخمول، أكثر مما كنت عليه قبل تناول الطعام.
