مصادر فيتامين B1 B6 B12 نتحدث عنها من خلال مقالنا هذا كما نذكر لكم مجموعة متنوعة أخرى من الفقرات المميز مثل الفواكه التي تحتوي على فيتامين ب 12 و أين يوجد فيتامين ب6 في الغذاء و مصادر فيتامين ب12 النباتية تابعوا السطور القادمة
مصادر فيتامين B1 B6 B12
1-مصادر فيتامين B1
-الهليون:
إذ يحتوي الهليون على 0.2 مليغرام.
-بلح البحر:
إذ يحتوي بلح البحر على 0.3 مليغرام.
-سمك السلمون:
إذ يحتوي سمك السلمون على 0.3 مليغرام.
-بذور الكتان:
وتحتوي بذور الكتان على 1.6 مليغرام.
-الفاصوليا البيضاء:
الفاصوليا البيضاء تحتوي على 0.2 مليغرام.
-الأرز:
إذ يحتوي الأرز على 0.2 مليغرام.
2-مصادر فيتامين B6
-البطاطا الحلوة
إذ يحتوي 100 غرام من البطاطا الحلوة على 0.2 مليغرام من فيتامين ب6، أي ما يعادل 12% من القيمة اليومية الموصى بها.
-البطيخ
إذ يحتوي كوب من البطيخ النيء على 0.1 مليغرام من فيتامين ب6، أي ما يعادل 6% من القيمة اليومية الموصى بها.
-البطاطس
إذ يحتوي 100 غرام من البطاطس على 0.3 مليغرام من فيتامين ب6، أي ما يعادل 18% من القيمة اليومية الموصى بها.
-البصل
إذ يحتوي نصف كوب من البصل المفروم على 0.1 مليغرام من فيتامين ب6، أي ما يعادل نسبة 6% من القيمة اليومية الموصى بها.
-الأفوكادو
إذ يحتوي 100 غرام من الأفوكادو على 0.3 مليغرام من فيتامين ب6، أي ما يعادل 15% من القيمة اليومية الموصى بها.
-السبانخ
إذ يحتوي نصف كوب من مفروم السبانخ المجمد، والمسلوق، على 0.1 مليغرام من فيتامين ب6، أو ما يعادل نسبة 5% من القيمة اليومية الموصى بها.
-الموز
إذ يحتوي 100 غرام من الموز على 0.4 مليغرام من فيتامين ب6، أي ما يعادل 22% من القيمة اليومية الموصى بها.
3-مصادر فيتامين B12
-الكبدة البقرى
كبد البقر مرتفع للغاية في B12، الكبد والبصل هو طبق كلاسيكي قد يخفي نكهة الكبد قليلاً.
-الحليب
سوف يساعدك حليب البقر في الوصول إلى احتياجاتك من B12 لهذا اليوم، اسكبه على قهوتك، او ضعه على بعض الأكلات الوصفات،او تناول كوبا من الحليب البارد.
-رقائق الحبوب
وعاء من رقائق الحبوب للحصول على حل سريع لفيتامين B12، ابحث عن الحبوب المدعمة بالفيتامين، ضاعف من خلال وضعها مع حليب البقر للحصول على جرعة مضاعف
-السلمون الأحمر
فقط 3 أوقية من سمك السلمون الأحمر يوفر القيمة اليومية لـB12، بمقدرًا الضعف، تقول ماريسا مور، أخصائية التغذية المسجلة في أطلنطا، جورجيا: “فيلية سمك السلمون البارد على خضار السلطة لتناول غداء سريع.
– المحار
يعد المحار خيارًا سهلاً للحصول على القيمة اليومية الكاملة لـ” B12 “في وجبة واحدة، حاول اضافة الثوم، والأعشاب الطازجة أو وضعها على المكرونة.
الفواكه التي تحتوي على فيتامين ب 12
-الموز:
يُعدُّ الموز مصدراً غنياُ بفيتامين ب6، حيث توفّر حبة موز متوسطة الحجم ما نسبته 33% من الكمية اليومية لهذا الفيتامين،بالإضافة إلى أنَّه يحتوي على فيتامين ب7.
-توت العليق الأحمر:
يحتوي توت العليق الأحمرعلى كميات صغيرة من فيتامين ب1، وفيتامين ب2، وفيتامين ب 6، وفيتامين ب7، بالإضافة إلى محتواه من فيتامين أ، والكالسيوم.
-المانجو:
تحتوي المانجو على فيتامين ب9 بنسبة جيدة، إذ يحتوي كل 100 غرامٍ منه على 43 ميكروغراماً من هذا الفيتامين، بالإضافة إلى ما تحتويه من فيتامين ب6، من فيتامين ج، وفيتامين أ، وفيتامين ك، والبوتاسيوم.
-البرتقال:
إذ إنَّه يحتوي على فيتامين ب1، وفيتامين ب2، وفيتامين ب3، وفيتامين ب5، وفيتامين ب6، وبالإضافة إلى احتوائه على الفوسفور، والمغنيسيوم، والمنغنيز، والسيلينيوم، والنحاس.
-التفاح:
الذي يحتوي على فيتامين ب1، وفيتامين ب2، وفيتامين ب6؛ وهي تُعدُّ من الفيتامينات الأساسية للحفاظ على صحّة خلايا الدم الحمراء، والجهاز العصبي.
-الأفوكادو:
وهو مصدرٌ جيّدٌ لعددٍ من فيتامينات ب، مثل: فيتامين ب2، وفيتامين ب3، وفيتامين ب5، وفيتامين ب6، كما تحتوي 100 غرامٍ من الأفوكادو على 3.2 إلى 10 ميكروغرامات من فيتامين ب7، ومن الجدير بالذكر أنَّ تناول حصة واحدة من الأفوكادو لن يزود الجسم بما يكفي من الفيتامينات أو المعادن، لأن الكمية المُتناولة قليلة جدًا.
أين يوجد فيتامين ب6 في الغذاء
-الزبيب:
يحتوي نصف كوب من الزبيب الخالي من البذور على 0.1 مليغرام من فيتامين ب6، أي ما يُعادل نسبة 5% من القيمة اليومية الموصى بها.
-الأفوكادو:
تُعدّ فاكهة الأفوكادو غنية بالعناصر الغذائية الجيّدة، حيثُ تحتوي كمية عالية من فيتامين ج وفيتامين ب6، بالإضافة إلى الألياف الغذائية، والدهون الصحية، إذ تحتوي حبة الأفوكادو على 0.5 مليغرام من فيتامين ب6، أي ما يُعادل نسبة 30% من القيمة اليومية الموصى بها.
-اللحم البقري:
يُعدّ اللحم البقريّ غنيّاً بالدهون، ويحتوي على كميّاتٍ كبيرةٍ من البروتين، والعناصر الغذائية الأخرى بما فيها فيتامين ب6، إذ يحتوي 170 غراماً من اللحم البقريّ على 0.8 مليغرام من فيتامين ب6 أي ما يُعادل 48% من القيمة اليومية الموصى بها.
-كبد العجل:
يحتوي 85 غراماً من كبد العجل المقلي على 0.9 مليغرام من فيتامين ب6، أي ما يُعادل 45% من الكمية اليومية الموصى بها.
-لحم الديك الرومي:
يحتوي 85 غراماً من لحم الديك الرومي المشوي على 0.4 مليغرام من فيتامين ب6، أي ما يُعادل 20% من القيمة اليومية.
-البرغل:
يحتوي كوب واحد من البرغل المطبوخ على 0.2 مليغرام من فيتامين ب6، أو ما يُعادل 10% من القيمة اليومية الموصى بها.
-القرع:
يحتوي نصف كوب من القرع المشوي على 0.2 مليغرام من فيتامين ب6، والذي يُعادل 10% من القيمة اليومية الموصى بها.
مصادر فيتامين ب12 النباتية
-الحليب المدعم:
مثل حليب الصويا، حليب الأرز، حليب اللوز، حليب القنب، وحليب الكاجو.
-الزبادي النباتي:
غنية بالعناصر المفيدة والفيتامينات وخاصةً فيتامين ب12.
-عصير الفواكه:
مصدر غني بفيتامين ب 12.
-الأعشاب البحرية:
طحالب النورية مم مصادر فيتامين ب 12.
-طحالب كريلا:
يعد طحلب الكريلا غنى بفيتامين ب12.
-المحار:
يعد مصدر غني بالبروتين وفيتامين ب 12.
-الحبوب المدعمة:
تعد مصدر جيد للفيتامين لأنها غنية بالألياف.
-الخميرة المدعمة:
تناول ملعقتان من الخميرة المدعمة يومياً يمد الجسم بالكمية المناسبة التي يحتاج إليها الجسم.
