ما معني اكل هيلثي اي طعام صحي جداً، نبين هذا المعنى اكثر في حيثيات المقال.
معنى أكل هيلثي
الاكل الهيلثي (الغذاء الصحي) هو طعام متوازن ومتنوع يحتوي على جميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم كالبروتينات والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن الرئيسية، يشمل الغذاء الصحي مجموعات الطعام الستة التي يجب ان تتواجد يوميا في غذائنا وهي:
مجموعة البروتينات
تحتوي هذه المجموعة اللحوم الحمراء والدواجن بأنواعها والسمك والبيض والبقوليات، وهذه الأغذية غنية بالبروتينات والأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم كمصدر للطاقة، وتحتوي على مجموعة فيتامين ب مثل النياسين، الثيامين، الرايبوفلافين، ب6 وفيتامين E والزنك والمغنيسيوم، كما أن اللحوم الحمراء تحتوي على الحديد.
مجموعة النشويات
الأغذية التي تحتوي على الكربوهيدرات مثل الحبوب والأرز والقمح الكامل تحتوي على كميّات أكبر من الألياف والفيتامينات والمعادن من الحبوب المقشورة، والقمح الكامل والأرز الأسمر والشوفان والبرغل والشعير هي أمثلة على الحبوب الكاملة، ويُفضل اختيار الحبوب الكاملة في النظام الغذائي للاستفادة بشكلٍ أكبر.
مجموعة الدهون
- الدهون غير المُشبعة ضرورية في النظام الغذائي، ويوجد نوعان من الدهون الغير مُشبعة:
- الدهون أحادية اللاإشباع الموجودة في زيت الزيتون وزيت الكانولا.
- الدهون مُتعدّدة اللاإشباع مثل الأوميغا-3 الموجود في الأسماك الدهنية الدهون الغير مُشبعة تُساعد على الوقاية من أمراض القلب وخفض مُستوى الكولسترول في الدم عند استبدالها بالدهون المُشبعة في النظام الغذائي.
الخضار والفواكه
الخُضار والفواكه تُشكّل مصدراً مهماً للفيتامينات والمعادن، كما أنها غنية بالألياف والبوتاسيوم ومُضادّات الأكسدة التي تُساعد على الوقاية من الأمراض المُزمنة.
مشتقات الالبان
مشتقات الألبان تُزوّد الجسم بالكالسيوم والبروتينات، ويُفضل اختيار الأنواع قليلة الدسم أو الخالية من الدسم، ويُنصح بتناول ثلاثة حصص من مُشتقّات الألبان يومياً.
نصائح للحصول على طعام هيلثي
- اجعل وجباتك ترتكز على الأطعمة النشوية
- يجب أن تشكل الأطعمة النشوية حوالي ثلث الأطعمة التي تتناولها. حاول إضافة صنف غذاء نشوي واحد على الأقل في كل وجبة رئيسية..
تناول الكثير من الفاكهة والخضروات
ينصح بتناول خمس وجبات على الأقل من أنواع متنوعة من الفاكهة والخضروات يومياً.
- تناول المزيد من السمك : السمك مصدر جيد للبروتين و هو يحتوي على العديد من الفيتامينات و المعادن. حاول تناول الأسماك الزيتية غنية بدهون الأوميغا 3، و التي قد تساعد على الحد من أمراض القلب.
- قلل من تناول الدهون المشبعة : نحتاج إلى بعض الدهون في طعامنا. و لكن من المهم أن نولي اهتماما لكمية و نوع الدهون التي نأكلها. هناك نوعان رئيسيان من الدهون: المشبعة وغير المشبعة. يمكن لكمية كبيرة من الدهون المشبعة زيادة كمية الكوليسترول في الدم، مما يزيد من فرص الإصابة بأمراض القلب.
تناول كمية أقل من السكر
يتناول معظم الناس الكثير من السكر. الأطعمة السكرية والمشروبات، بما في ذلك المشروبات الكحولية، غالبا ما تكون مرتفعة في الطاقة (التي تقاس في كيلوجول أو سعرة حرارية)، ويمكن أن تساهم في زيادة الوزن.كما يمكن أن تسبب تسوس الأسنان، خصوصا إذا تم تناولها بين الوجبات.
تناول كميات أقل من الملح
- يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الملح إلى ارتفاع ضغط الدم. لدى الناس الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم فرصة أكثر للإصابة بأمراض القلب أو السكتات الدماغية.
- كن نشطاً و حافظ على وزن صحي : يلعب اتباع نظام غذائي صحي دورا أساسياً في الحفاظ على وزن صحي، و هو جزء مهم من الصحة الجيدة بشكل عام. حيث يمكن لزيادة الوزن أو السمنة أن تؤدي إلى حالات مرضية مثل داء السكري ، أنواع معينة من السرطان، أمراض القلب و السكتات الدماغية.
- لا تترك نفسك تعطش : نحن بحاجة إلى شرب نحو 1.2 لتر من السوائل كل يوم لمنع حدوث الجفاف. بالإضافة إلى السوائل التي نحصل عليها من الطعام الذي نأكله.
- لا تهمل وجبة الإفطار : أظهرت الأبحاث أن تناول وجبة الإفطار يمكن أن يساعد بالتحكم بالوزن. تعد وجبة الإفطار الصحية جزء مهم من نظام غذائي متوازن
المبادئ الأساسية للأكل الصحي
- تناول المزيد من الأطعمة الحقيقية : عن طريق التقليل من الأطعمة المعالجة أو المصفاة.
- هدفك من الأكل هو التغذية : كُل بانتظام، وتناول وجبات متوازنة ووجبات خفيفة صحية ومغذية دون تسرع شديد. أكثر من تناولك للطعام في المنزل وجهز الطعام بطُرُق صحية.
- تناول المزيد من الأطعمة النباتية : أكثر من تناولك للنباتات عن طريق تناول المزيد من البروتينات النباتية، كالفاصوليا والعدس والبازلا والحبوب الكاملة الغنية بالبروتين مثل الكينوا والشعير والحنطة.
فوائد الغذاء الصحي(الاكل الهيلثي)
تتوفر مجموعة من الفوائد التي يحصل الجسم عليها باتِّباع نظام تغذية صحي، وفي الآتي عدد من أبرزها:
- إنقاص الوزن: فالطعام الصحي والمتوازن يسهم في تخفيف الوزن، وبالتالي تقليل خطورة الإصابة بالأمراض المزمنة، فالسمنة وزيادة الوزن تجعلان الفرد أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب، ومرض السكري، وبعض أنواع السرطان.
- السيطرة على مرض السكري: يؤثِّر هذا المرض من النوع الثاني في ملايين الأشخاص من كل أنحاء العالم، وقد تؤدي عادات التغذيَة السلبية، ومقاومة الإنسولين، والعوامل الجينيَّة إلى الإصابة بسكري النوع الثاني؛ لذا فإنَّ تغيير النمط الغذائي ربما يساعد في تقليل فرصة الإصابة بسكري النوع الثاني
- الوقاية من أمراض القلب والجلطة الدماغيَّة: إذْ توجد بعض الأدلة الدَّاعمة لأهمية فيتامين هـ في منع جلطات الدم التي قد تؤدي إلى حدوث النوبات القلبيَّة، إلى جانب ذلك يُساعد الحد من تناول الملح في خفض ضغط الدم والذي ينعكس تأثيره الإيجابي في صحَّة القلب.
- الحفاظ على صحة الأطفال:أنَّ الأطفال الذي يتناولون وجبات الطعام مع عائلاتهم يحصلون على وجبات غذائيَّة غنية بالخضروات، وكميَّات أقل من السكريات بصورة أكبر مقارنةً بغيرهم من الأطفال الذي يتناولون معظم وجباتهم خارج المنزل
- تحسين المزاج: في دراسة أجريت عام 2016[٦] وجد الباحثون أنَّ تناول طعام صحي يساعد في تحسين المزاج.
- تحسين الذاكرة: يساعد تناول الطعام الصحي والمتوازن في منع الإصابة بالخرف، والتدهور الإدراكي والمعرفي، ومن أهم العناصر التي تعزّز قدرات الدماغ الأوميجا 3، وفيتامينات د وج فالحمض الدهني أوميجا 3 يسهم في المحافظة على الغشاء الخلوي،
- تحسين صحة الأمعاء: يحتوي القولون على البكتيريا النافعة التي تلعب دورًا مهمًا في عمليات الأيض والهضم، كما أنَّها تساعد في محاربة البكتيريا الضارة والفيروسات والأطعمة الغنية بالألياف تساعد في تنظيم حركة الأمعاء، والوقاية من سرطان القولون
- الحصول على نوم هادئ وجيد: يحدث انقطاع النفس النومي نتيجة انسداد الممرَّات التنفسيَّة أثناء النوم، والذي بدوره يعيق النوم، وتزداد فرصة حدوث هذه المشكلة في حالات الإصابة بالسمنة، أو تناول الأطعمة غير الصحيَّة
- تأخير الشيخوخة: تساعد العديد من أنواع الأطعمة الغنيَّة بمضادات الأكسدة، والفيتامينات، والمعادن، والحمض الدهني أوميجا 3 في تخليص الجسم من تأثير الجذور الحرة الضَّارة، كما أنَّه يُبطِئ سرعة تقدم السن.
- تحسين صحة الجلد: لتحقيق ذلك يوصى بالإكثار من شرب الماء، والشاي الأخضر، وماء جوز الهند، وتناول الخضروات والفواكه، أمَّا الأطعمة الدهنيَّة غير الصحيَّة فهي قد تسبِّب انتشار حبوب الشباب على البشرة.
