مكونات الغذاء الصحي مما يتكون الغذاء الصحي الغذاء الصحي المتوازن مكونات الوجبة الغذائية المتكاملة كل ذلك في هذه السطور التالية.
مكونات الغذاء الصحي
1. الخضراوات
تحتوي الخضراوات على الفيتامينات، والمعادن، والألياف الغذائية المهمة للجسم، ومضادات الأكسدة التي تقي من مرض السرطان، كما أنها تساعد على الشعور بالشبع وتتميز بقلة سعراتها الحرارية فلا تسبب زيادة في الوزن.
إليك بعض الأمثلة على الخضراوات الأكثر فائدة:
– السبانخ.
– البروكلي.
– البازيلاء.
– الكالي.
– البطاطا الحلوة.
– الطماطم.
– الثوم والبصل.
2. الفواكه
تساهم الفاكهة في الوقاية من أمراض القلب والسكري والسرطان، تعد غنية بالفيتامينات والمعادن الأساسية، كما تحتوي على مضادات الأكسدة مثل مركبات الفلافونويد، ونظرًا لاحتوائها على الألياف وقلة سعراتها الحرارية فهي تساعد على إنقاص الوزن.
من أهم أنواعها وأكثرها فائدة:
– الفراولة.
– البرتقال.
– الجريب فروت.
– التفاح.
– التوت الأسود.
– الرمان.
– الأناناس.
3. الحبوب
ينصح بالحبوب الكاملة، فهي تشمل فوائد صحية عظيمة وتساعد على ضبط الوزن، والوقاية من أمراض القلب، والسكري النوع الثاني، وبعض أنواع السرطان، كما أنها تسهل حركة الأمعاء الغليظة وتزيد من البكتيريا النافعة في القولون.
جميع هذه الفوائد بفضل احتوائها على فيتامينات ومعادن وألياف غذائية ومضادات أكسدة من أمثلتها:
– الشوفان الكامل.
– الذرة الكاملة.
– الأرز البري.
– الأرز البني.
– الكينوا.
– البرغل.
– الحنطة السوداء.
4. البروتين
يعد البروتين من أهم مكونات الوجبة الغذائية المتوازنة فهو يمد أجسامنا بالطاقة، ويساعد على نقل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم، ويدخل في بناء العضلات والأنسجة والعظام.
كما أنه مهم لتصنيع الأجسام المضادة في جهاز المناعة على الرغم من ذلك لا ينصح باتباع الأنظمة الغذائية التي تركز على البروتينات والدهون فقط وتستبعد الكربوهيدرات لأنها تحرمك من عناصر غذائية مهمة وقد تعود عليك بأضرار صحية.
كما لا ينصح بأخذ البروتين من اللحوم المصنعة مثل اللحم المقدد، والسجق، واللحوم الباردة.إليك أفضل المصادر الغذائية للبروتين:
– الدجاج.
– اللحوم.
– السمك.
– البيض.
– منتجات الألبان.
– البقوليات.
– الحبوب.
– البذور .
– المكسرات.
5. الألبان
تعد مصدر أساس للكالسيوم المهم لصحة العظام، ينصح بأخذ مشتقات الألبان قليلة الدسم.
كما يمكن للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أخذ منتجات الألبان القليلة أو الخالية من اللاكتوز، أو منتجات فول الصويا مثل حليب الصويا للتمكن من الحصول على العناصر الغذائية التي توفرها منتجات الألبان.
أمثلة على منتجات الألبان التي ينصح بها:
– الحليب قليل الدسم.
– الزبادي.
– الجبن.
نصائح لاتباع نظام غذائي صحي
– تجنب تناول المشروبات السكرية ، لأنها واحدة من الأطعمة التي تسبب زيادة الوزن ، لأن هذه المشروبات مرتبطة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب وغيرها من المشاكل الصحية. تجدر الإشارة إلى أنه ينصح أيضًا بتجنب عصائر الفاكهة لأنها تحتوي على سكر.
– تجنب تناول الأطعمة غير المفيدة (الإنجليزية: الوجبات السريعة) ، حيث يمكن اعتبار الأطعمة المصنعة من أسباب السمنة والمرض ، حيث يتم تصنيع هذه الأطعمة بحيث يستهلك الشخص كميات كبيرة منها تفوق حاجته ، وقد يسبب الإدمان في بعض اشخاص؛ يعتبر محتواها منخفضًا من البروتينات والألياف والمواد المغذية ، بينما يحتوي على كميات كبيرة من الحبوب والسكريات المكررة.
– تحسين صحة الأمعاء عن طريق تناول البروبيوتيك والألياف الغذائية ، حيث أن البكتيريا المفيدة في الأمعاء لها فوائد صحية عديدة ، وبالتالي يوصى بتناول مكملات بروبيوتيك ، والألياف مصدر للطاقة للبكتيريا المعوية.
– شرب الماء نصف ساعة إلى ساعة قبل تناول الوجبات ، لأن هذا يساعد على زيادة التمثيل الغذائي ، وبالتالي زيادة كمية السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك.
– تجنب الإفراط في تناول اللحوم أو حرقها ، لأن ذلك قد يؤدي إلى تكوين بعض المواد الضارة التي تزيد من خطر الإصابة بالسرطان.
– استخدام زيت الزيتون البكر ، لأنه أحد أصح الزيوت المتوفرة ، ويحتوي على كميات كبيرة من الدهون غير المشبعة الأحادية وجيد لصحة القلب ، ويحتوي أيضًا على مضادات الأكسدة التي تقلل من خطر العدوى.
– تجنب تناول الدهون المشبعة المصنعة ، لأن هذا النوع من الدهون يرتبط بأمراض القلب والالتهابات.
– تناولي الأعشاب والتوابل الصحية ، مثل: الزنجبيل ، والكركم ، والتي تتميز بأعشابها المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات وغيرها.
فوائد تناول الغذاء الصحي
– الحفاظ على صحة الشعر وتقويته، كما أنه يعالج مشاكل الشعر مثل التقصف والتساقط والتجاعيد.
– يحفظ الجسم من الإصابة بمرض فقر الدم (مرض الأنيميا).
– يقوي الذاكرة ويساعد على التفكير ويرفع نسبة ذكاء العقل.
– يحافظ على اللياقة البدنية للجسم.
– يمد الجسم بالطاقة والحيوية والنشاط.
– يمنع ظهور علامات الشيخوخة المبكرة ويقلل من تجاعيد البشرة.
– الأطعمة الصحية تقي الجسم من الإصابة بعدة أمراض مثل الإصابة بمرض ارتفاع ضغط الدم والسرطان وفقر الدم ومرض النقرس وغيرها من الأمراض.
– الغذاء الصحي مفيد جدا لتقوية المناعة في الجسم ويحميه أيضا من الإصابة بالالتهابات والأمراض المعدية والفيروسات ويقضي أيضا على البكتريا والفطريات.
– يعمل الغذاء الصحي على زيادة فرصة الإنجاب والخصوبة عند الرجل والمرأة.
اضرار الطعام الغير صحي
تكمن المشكلة في أن تناول الأطعمة المعالجة مثل (رقائق الشيبسى،الحلوى المصنعة….) إلى أنها صممت كوجبات خفيفة يتم تناولها باستمرار خلال اليوم.
ويتم إضافة مكسبات الطعم إليها لجعلها أكثر جاذبية مما يساعد على تناول الكثير منها وهذا يؤدي بالنهاية للإصابة بالعديدمن الأمراض مثل:
– السمنة والداء السكرى.
– أمراض القلب وتصلب الشرايين.
لذلك يجب تجنب الأطعمة المعالجة واستبدالها بكميات مناسبة من الطعام الحقيقي الذي يحتوي الكثير من الأطعمة النباتية التي تعزز من صحة الجسم (تناول طعام بكميات مناسبة يحتوي الكثير من النبات).
