نسبة الحديد في الخس، وفوائد نبات الخس الصحية، وتوصيات حول تناول الخس، ومصادر الحديد الغذائية، وما هي الكميات الموصي بها من الحديد؟، نتناول الحديث عنهم بشيء من التفصيل خلال المقال التالي.
نسبة الحديد في الخس
– إن 1.2 ملغ من الحديد لكل 100 غرام من الخس ذات الأوراق الخضراء او الحمراء تقابل 9% من الكمية اليومية الموصي بها من الحديد. وفي حصة نموذجية أي كوب من الخس المبشور (أو 28 غراماً) تكون كمية الحديد 0.34 ملغ، او ما يعادل 2% من الكمية اليومية الموصي بها.
– الخضروات عموماً ليست مصدراً جيداً للحديد. تميل الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد أيضاً إلى أن تكون مليئة بمثبطات الحديد، مما يجعل من الصعب الحصول على الكثير من الحديد من الخضروات نفسها.
– مع ذلك ، حتى الخضار التي تحتوي على حد أدنى من الحديد قد تلعب دوراً مهماً في عملية التمثيل الغذائي للحديد، غالباً ما تحتوي الخضراوات (مثل الخس) على نسبة عالية من فيتامين C، مما يساعدك على امتصاص الحديد في الأطعمة غير اللحوم.
– على سبيل المثال، يمكنكم تناول الفلفل والطماطم مع الحبوب الكاملة أو طبق من الفول الى جانب الخس لتحسين امتصاص الحديد من وجبتكم الغذائية. يمكن أن تساعد سلطة البابايا النيئة مع الخس أيضاً بسبب محتوى الفاكهة من فيتامين C.
فوائد نبات الخس الصحية
– مفيد لصحة القلب
يعد الخس من الخضراوات المفيدة للقلب والأوعية الدموية، وهذا لأنه يساعد على التقليل من معدل الكوليسترول الضار المرتفع في الدم، بالإضافة إلى أنه يساعد على تنظيم ضربات القلب بشكل جيد.
– الحماية من مرض السكري
يحتوي الخس على نسبة عالية من الألياف الغذائية، والتي تساعد على الوقاية من الإصابة بمرض السكري، ويسهم في التقليل من معدل السكر بالدم بشكل كبير.
– الوقاية من مرض السرطان
الخس يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ومنها البيتا كاروتين، والعديد من الفيتامينات ومنها فيتامين سي وفيتامين K الذي يسهم في الوقاية من الأمراض السرطانية المختلفة، بالإضافة إلى أنه يساعد على التخلص من السموم الزائدة بالجسم ما يمنع من تكوين الجذور الحرة المسببة لمرض السرطان.
– خفض ضغط الدم
الخس يحتوي على نسبة قليلة من الصوديوم، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم، والتي تساعد على التقليل من معدل ضغط الدم المرتفع، ما يساعد على حدوث توازن في أملاح الجسم.
– علاج فقر الدم
يسهم الخس في الوقاية من الإصابة بفقر الدم وعلاجه، حيث إنه يحتوي على مادة الكلوروفيل، بالإضافة إلى الحديد ما يساعد على علاج حالات فقر الدم وزيادة إنتاج كريات الدم الحمراء، ما يزيد من نسبة امتصاص الحديد داخل الجسم.
– الحفاظ على صحة العظام
يحتوي الخس على فيتامين ك والذي يساعد على إنتاج البروتين في العظام ما يساعد على الوقاية من مرض هشاشة العظام، بالإضافة إلى أنه يحمي العظام في سن اليأس لدى المرأة.
– تعزيز الجهاز الهضمي
الخس يحتوي على نسبة عالية من الألياف والتي تساعد على حماية الجهاز الهضمي من الأمراض، كما أنه يساعد على تنشيط حركة الأمعاء وتنظيف القولون من السموم، فضلا على أنه يساعد في علاج حالات عسر الهضم، والتقليل من الشعور بالغثيان والقيء.
– التخفيف من الصداع
يساعد الخس على التقليل من الصداع الذي يصيب الإنسان، بالإضافة إلى أنه يساعد على التقليل من التعرض إلى التوتر والقلق ويساعد على النوم بشكل جيد.
توصيات حول تناول الخس
1. ليس من توصيات محددة حول الحصص المسموح بتناولها يوميًا من الخس اذ ليس له من أي اثار جانبية واضحة وسلبية على الصحة، ولكن ينصح بشكل عام بتنظيم تناوله وحساب حصصه من ضمن حصص الخضار المسموح تناولها يوميًا.
2. ينصح عادة بغسل الخس جيدًا قبل تناوله، إذ يعد الخس من أحد أكثر المحاصيل الزراعية القابلة للتلوث بالأسمدة، والاتربة، أو الميكروبات.
3. ينصح مرضى القلب ومن يتناولون أدوية مضادة للتخثر بالاعتدال عند تناول الخس إذ أن محتواه من فيتامين K قد يتعارض مع آلية عمل هذه الأدوية.
مصادر الحديد الغذائية
هناك 2 أنواع من الحديد في الغذاء: هيم وغير هيم، حيث يتم امتصاص الحديد، الموجود في اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية، بشكل أكثر فعالية من الحديد الموجود في البيض والأغذية النباتية، وتنقسم مصادر الحديد الغذائية إلى قسمين، وهما يكونا كما يلي:
– مصادر الحديد الحيوانية
تشمل أهم مصادر الحديد الحيوانية على ما يلي:
1. كبد (دجاج ، ضأن).
2. السردين.
3. لحم بقري.
4. لحم ضأن.
5. بيض.
6. البط.
7. سمك السلمون المعلب.
– مصادر الحديد النباتية
يمكن للأغذية النباتية التي تحتوي على الحديد غير الهيم أن توفر كمية كافية من الحديد للجسم، تشمل المصادر الجيدة ما يلي:
1. البقوليات (مثل العدس والفاصوليا والحمص).
2. التوفو.
3. بذور اليقطين وبذور عباد الشمس.
4. المكسرات، وخاصة الكاجو واللوز.
5. الحبوب الكاملة على سبيل المثال الشوفان أو الموسلي، خبز القمح الكامل، الأرز البني القطيفة والكينوا.
6. مشمش مجفف.
7. الخضروات على سبيل المثال: اللفت والبروكلي والسبانخ والبازلاء الخضراء.
ما هي الكميات الموصي بها من الحديد؟
توصى النساء اللواتي تتراوح أعمارهم ما بين 19 إلى 50 عام بتناول 14.8 ملليغرام من الحديد يوميًا، بينما يوصى الرجال في هذا السن بتناول ما لا يقل عن 8.7 ملليغرام، أما النساء الحوامل من الضروري عليهن تناول 27 ملليغرام من الحديد يوميًا.
