نسبة الحديد في الفاصوليا الخضراء اضرار الفاصوليا الخضراء فوائد الفاصوليا الخضراء سوف نتعرف على ذلك في هذا الموضوع.
نسبة الحديد في الفاصوليا الخضراء
يحتوي كل 100 جرام فاصوليا على القيم الغذائية التالية:
– سعرات حرارية: 1%
– فيتامين ج : 20%
– فيتامين ك : 18%
– فيتامين أ : 13%
– منجنيز : 11%
– ألياف : 10%
– حمض الفوليك: 8%
– فيتامين ب6: 7%
– مغنيسيوم: 6%
– بوتاسيوم: 6%
– فيتامين ب2: 5%
– تريبتوفان: 6%
– حديد: 5%
– فيتامين ب1: 5%
– فوسفور: 3.8%
– كالسيوم: 3.7%
– بروتين: 3.6%
– فيتامين ب3: 3.6%
فوائد الفاصوليا الخضراء:
– تحتوي على نسبة عالية من الحديد، وهو أحد مكونات خلايا الدم الحمراء، لذا فإنه يساعد على إنتاج الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم، فضلا عن الوقاية من فقر الدم.
– يساعد حمض الفوليك الموجود بها على محاربة الاكتئاب، ويمنع تراكم الهوموسيستين في الجسم.
– غنية بفيتامين K، الذي يعمل على تنشيط أوستيوكالسين وهو البروتين الرئيسي الموجود في العظام، وبالتالي التقليل من الإصابة بهشاشة العظام.
– بسبب محتواها العالي من مضادات الأكسدة، واللوتين والبيتا كاروتين والفيولاكسانثين، فإنها تساهم في منع أضرار الجذور الحرة.
– خصائصها القوية المدرة للبول يمكن أن تعمل تساعد الجسم على التخلص من السموم الضارة.
– تحتوي الفاصوليا الخضراء على كميات وفيرة من الكالسيوم وفلافونيدات، وقد تساعد هذه الخصائص على الوقاية من الالتهابات، ومنع تجلط الدم في الشرايين.
– نظرا لأنها غنية بالكاروتينات، فإنها تلعب دورًا فعالًا في منع التنكس البقعي وإعتام عدسة العين، كما أنها تحتوي على اللوتين وزياكسانثين التي تساعد في الحفاظ على بصر جيد ورؤية ليلية.
مخاطر الافراط في تناول الفاصوليا الخضراء
إن فوائد الفاصوليا الخضراء لا يعني من عدم وجود أضرار ومحاذير منها، فتناول كميات كبيرة منها قد يضر بعض الأشخاص.
أبرز أضرار الفاصوليا الخضراء عند تناول كميات كبيرة منها في ما يأتي:
– تسبب تجلط الدم، حيث أن الفاصولياء الخضراء مصدر جيد لفيتامين ك، والذي يلعب دور هام في زيادة تجلط الدم، لذا يجب الحذر منها خاصةً الأشخاص الذين يتناولون الأدوية المميعة للدم.
– تسبب الضيق للجهاز الهضمي وبعض المشكلات في الهضم إن تم تناولها نيئة، لذلك يفضل دائمًا تناول المطهي منها.
– قد تحد من امتصاص بعض أنواع المعادن والفيتامينات، وذلك بسبب احتوائها على نوع من الأحماض يسبب ذلك الضرر، لذا يفضل عدم الإفراط في تناول الفاصوليا.
أفضل أطعمة تحتوي على نسبة عالية من الحديد
10- العدس
جميع البقول والفول تأتي في فئة العدس. والمثير للدهشة أن 100 غراما من العدس الجاف تحتوي على 58 % من الحديد . بالإضافة إلى ذلك فإن البقوليات غنية بالألياف والبروتينات ، وفيتامين B1 .
9- العسل الأسود
يتم انتاج العسل الأسود من غليان قصب السكر ، وهو غني جدا بالحديد والمعادن الهامة الأخرى مثل المنغنيز والبوتاسيوم والكالسيوم ومما لاشك فيه أن العسل الأسود خالي من الدهون .
8- الفاصوليا البيضاء
كوب من الفاصوليا البيضاء يمكن أن تكفي 40٪ من حاجة الحديد اليومية. يمكن تناول الفاصوليا مطبوخة او وضعها في السلطة .
7- بذور اليقطين
وهو أحد أهم الأنظمة الغذائية الشعبية في شرق آسيا، بذور اليقطين تحتوي على حوالي 15 ملغ من الحديد. تأكد من نقعها في المياه لحوالي 6-8 ساعات قبل الأستعمال .
6- فول الصويا
فول الصويا المخمر هو غني بالحديد، كوب من فول الصويا يحتوي على حوالي 50٪ من الحديد . بالإضافة إلى كونها غنية بالحديد فهي مصدر كبير للفيتامين K، المغنيسيوم، والكالسيوم.
5- اللحوم
تشمل هذه اللحوم بالأخص الكبد والقلب، وجميع انواع اللحوم المختلفة من أسماك ودواجن وبقري ، فهي غنية بفيتامين (أ)، وحمض الفوليك، والحديد، والنحاس.
4. المحار
المحار المدخن هو مصدر كبير للبروتين، والدهون المشبعة، والحديد. المحار أيضا جيد للأشخاص الذين يتبعون نظام التخسيس لفقدان الوزن .
3- حبوب القمح
حبوب الإفطار خاصة تكون غنية بالحديد. تمدك الحبوب بإحتياجك من الحديد خلال اليوم ، كما أنها مفيدة لعملية التنفس ونقل الأكسجين في الجسم .
2- صفار البيض
صفار البيض، هو مصدر كبير للحديد. صفار بيضة واحدة كبيرة تحتوى على مايقارب من 6 ملغ من الحديد . البيض أيضا مصدرا كبير للبروتين.
1- السبانخ
أعلى وأغنى مصدر للحديد هو السبانخ. هو من أفضل الخضار الورقية الخضراء . السبانخ أيضا جيدة لبناء العضلات .
